Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание.

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Основные рекомендации.

1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

• Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
• Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:

• Цельные яйца – 4 шт.
• Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
• Банан – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Овощной салат – 200 гр.
• Апельсин – 1 шт.
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
• Цельные яйца – 2 шт.
• Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

• Говяжий стейк – 180 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

• Куриная грудка – 200 гр.
• Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
• Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:

• Яичные белка – 7 шт.
• Цельное яйцо – 1 шт.
• Овсянка на воде – ½ чашки.

Приём пищи – 2:

• Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.

Приём пищи – 3:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 4:

• Куриная грудка – 140 гр.
• Бурый рис – 100 гр.
• Брокколи – ½ чашки.

Приём пищи – 5:

• Треска – 140 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

• Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

• Ешьте медленно.
• Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
• Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делать

1. Не ешьте всякий пищевой мусор
2. Не забывайте про воду
3. Не пропускайте тренировки
4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

1. Выкладывайтесь на тренировках
2. Будьте последовательны
3. Придерживайтесь своего плана питания
4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
5. Выполняйте упражнения используя правильную технику