Тренировочная программа на всё тело для начинающих.

Тренировочная программа на всё тело для начинающих.

Новички, вот 10 самых важных элементов обучения, которые вы должны освоить, и восьминедельная программа для начинающих на всё тело, чтобы начать развивать свои мышцы.

Обдумайте, что у вас общего с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с такой успешной фитнес-моделью, как Уитни Рид?

Каждый из этих людей, как и вы, были новичками в атлетизме. Никто из них не родился с прессом из шести кубиков, и никто не появился в этом мире со 100-килограммовым жимом лежа. Но, как и у вас, у них было желание к самосовершенствованию, и они начали тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Все эти люди совершали серьезные ошибки на этом пути и учились на них! Для вас же в этом материале составлена сводка из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других. Для правильного начала, здесь же для вас разработана восьминедельная тренировочная программа.

После этого вступительного периода у вас будет ещё одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не будет новичком в бодибилдинге.

10 ключей для наращивания мышечной массы

Есть много парней которые начинают занимаются и имеют сильное желание накачаться. Они выполняют любые упражнения, в тренажёрном зале которые только знают, надеясь на то, что что-то получится. Что же в итоге происходит: они прекращают тренировки примерно через месяц, потому что ничего не произошло. Вы не должны совершать те же ошибки и хвататься за всё подряд. Вот информация, которую вы должны понять, чтобы начать свой путь в этом виде спорта.

1. Работа над основными мышечными группами

Скорее всего, вы начали заниматься с железом, чтобы развить мышцы груди и рук, или укрепить своё тело для конкретного вида спорта. Но работа над всеми основными мышечными группами — грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, бицепсы, трицепсы (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволит вам построить симметричное телосложение.

Тренировочная программа на всё тело также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс в мышечном развитии не шутка: он может привести к серьезным травмам.

Жим гантелей на наклонной скамье

2. Практика выполнения упражнений

Многие из представленных здесь базовых упражнений могут быть для вас новыми. В результате чего ваша координация может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте повторять модель движения любого нового упражнения, и вскоре вы почувствуете себя более уверенно — и тогда ваши успехи в размерах и силе начнут расти. До этого же важно понимать и практиковать технику выполнения основных движений, прежде чем использовать более тяжёлые веса.

Жим гантелей сидя

3. Многосуставные упражнения по своей эффективности превосходят односуставные или изолирующие

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие заключается в том, что при выполнении многосуставного упражнения задействованы два (или более) суставов. При изолирующем, односуставном движении работает только один сустав.

Например, при жиме лежа движение происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как при сгибании рук со штангой движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений задействовано больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес отягощения, и поэтому они лучше подходят для роста мышц и увеличения силы.

4. Сделать несколько подходов для каждого упражнения

В настоящее время доступны десятки научных исследований в области тренировок с отягощениями, и фактические данные указывают на то, что 3-4 подхода данного упражнения, это оптимальное количество для максимальной пользы развития мышц. Обычно вы должны выполнить 2 разминочных (подводящих) подхода определённого упражнения с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам с более тяжёлыми весами.

5. Лёгкие или тяжёлые веса

Итак, какой вес вы должны поднимать? Разминка всегда выполняется с легким весом, чтобы целевые мышцы включились в работу. Как новичок, вы должны выбирать вес, чтобы сделать около 15 рабочих повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень тяжёлыми, но вы всегда должны использовать правильную технику выполнения упражнения.

По мере прогрессирования вы будете брать более тяжёлые веса, с которыми достигните мышечного отказа на 8-12 повторениях, не нарушая технику выполнения. Если можете сделать больше, чем это число, вес слишком легкий. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают ещё более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой, чтобы поднять вес, который для вас слишком тяжелый.

6. Контроль за повторениями

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда поднимаете вес мощным силовым движением, делая выдох только в верхней части амплитуды. Затем на вдохе медленно и подконтрольно опускаете вес в исходное положение. Плавно меняйте направление из нижнего положения, и никогда не допускайте рывков, когда начинаете поднимать снаряд.

Приседания со штангой

7. Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время подхода. Им нужно время для вывода молочной кислоты которая накапливается в мышечных тканях и повышения pH.  Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя этот процесс в более крупных частях тела, таких как ноги и спина, может занять больше времени, а у меньших групп мышц, таких как руки и икры, может занять меньше времени. Хорошая мера – это когда вы отдышитесь и почувствуете, что готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это является ключевым моментом: подъём отягощений, который вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее к следующему занятию.

Восстановление требует времени.  Таким образом, очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильных пищевых привычек и сокращение времени отдыха будут контрпродуктивными для вашего мышечного роста. С точки зрения частоты тренировок, не нужно тренировать данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов. Когда станете более продвинутым атлетом и добавите тренировочного объёма, вам придётся увеличить этот период отдыха.

9. Стремитесь делать чуть больше каждой на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, а вы тренируетесь с одинаковым весом с одним и тем же диапазоном повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти. Следовательно, вы не должны попасть в рутину, делая одно и тоже от тренировки к тренировке каждую неделю. Старайтесь выполнять больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес на каждом занятии или через занятие. Это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать положительные улучшения в своих тренировках.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые пару месяцев, но, как правило, прогресс начинает останавливаться, если вы слишком долго следуете одной программе. Вот тогда и наступает время внести некоторые изменения в свои тренировки.

После прохождения периода «начинающий» вы можете поменять свой тренировочный режим. Перейти на сплит тренинг, увеличить количество упражнений, изменить количество подходов и повторений в определенные дни.

Манипулирование всеми этими переменными сохранит ваши тренировки свежими и предложит новые задачи для перегрузки целевых мышц. Это захватывающее время для начинающих, потому что в вашей тренировочной карьере будут и другие случаи, когда вы заметите резкий скачок силовых показателей в базовых упражнениях от одной тренировки к другой.

Бодибилдинг

8-недельный план для начинающих

  • Сделайте одно упражнение для каждой из основных мышечных групп.
  • Первые две недели вы оттачиваете технику выполнения упражнений, поэтому вес должен быть лёгким. Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать практиковать движение.
  • Вторые две недели вы добавите еще один подход. Начните с легкого подхода с небольшим весом, затем возьмите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны подходить к мышечному отказу по указанному целевому диапазону повторений. Не жертвуйте техникой, чтобы делать больше повторений, если вес слишком велик. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.
  • Вы начнете с легкой разминки во время третьего этапа (недели 5-8), а затем возьмёте более тяжёлый вес для второго и третьего подходов. Попробуйте выбрать вес, чтобы вы могли просто достичь предписанного повторного диапазона; если можете сделать больше повторений, вес будет слишком лёгким, а если не сможете достичь цели, вес слишком большой.
  • По мере того, как вы будете становиться сильнее в течение работы по данной программе, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать нагрузку на мышцы.
  • Если данное упражнение со штангой или гантелей слишком сложное, найдите его аналог на тренажёрах и попрактикуйтесь, прежде чем возвращаться к свободным весам.
  • Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Недели 1-2

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
  2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 2 подхода по 15 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 15 повторений.
  4. Отжимания сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 15 повторений.
  6. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений.
  7. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
  8. Скручивание корпуса в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

Недели 3-4

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  6. Приседания со штангой – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Недели 5-8

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  6. Приседания со штангой – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
  8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.

Оставьте комментарий