3 тренировочные программы для роста мышц.

Трудно найти программу тренировок, которая сработает именно на вас? Прочтите это руководство по тренировке всего тела и сплит тренингу, чтобы увидеть, может ли вам подойти full body или тренировки, разделённые по группам мышц на 4, 5 дней.

Часто бывает много путаницы в том, какой тренировочной программы следует придерживаться при попытке построить мышцы. Есть несколько вариантов тренинга, которые люди могут выбрать для себя, и почти все они будут эффективны.

Вопрос: какая из тренировок будет лучше всего работать для вас с учётом вашей подготовки. Рассмотрим наиболее распространенные программы и опишем необходимые требования к каждой категории, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какая программа подойдет вам лучше всего.

3-дневный тренировочный план Full Body.

Эта программа представляет собой тренировку на 3 дня в неделю. После каждого тренировочного дня следует 1 день отдыха, а за третьей тренировкой следуют 1 или 2 дня отдыха.

Данная процедура обычно используется новичками и включает в себя тренировки всего тела за одно занятие в зале.

Программа отлично подходит для новичков по многим причинам:

• Это позволяет ознакомиться с упражнениями и техникой их выполнения, повторяя их несколько раз в течение всей недели.
• Поскольку большинство новичков не обладают такими же уровнями прочности и силы мышц, как более продвинутые атлеты, поэтому будет полезно нагружать их чаще, так как количество поднятого веса за тренировку значительно легче чем у профи, и вам не потребуется столько же времени как им, чтобы восстановиться к следующей тренировке.
• Так как вы новичок, ваше тело будет привыкать к нагрузке быстрее, повышая тем самым свою «силовую квалификацию», чем если бы вы тренировались по раздельной тренировочной схеме (сплиту). Воспользуйтесь этим временем в своём тренировочном плане, поскольку вы испытаете так называемый «прирост новичка», который вы никогда не сможете испытать снова. Для мышечного роста, необходимо, чтобы ваше тело адаптировалось к нагрузкам и хорошо восстанавливалось. 3 дня занятий с железом — хорошее начало для начинающих атлетов, и это позволяет в конечном итоге перейти к большему тренировочному объему и большей частоте тренировок, если это необходимо.

Пример 3-дневной программы Full Body.

• Перед тренировкой выполнить общую разминку 5-10 мин.
• Перед каждым упражнением сделать 2 разминочных подхода по 10 повторений с постепенным увеличением веса.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку.

День – 1: всё тело.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
3. Подтягивания – 4 подхода по 8 повторений.
4. Жим штанги стоя (армейский жим) – 4 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений.
6. Подъёмы ног в упорах для локтей – 4 подхода по 12 повторений.

День – 2: отдых.

День – 3: всё тело.

1. Румынская тяга – 5 подходов по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 5 подходов по 5 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя — 5 подходов по 5 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 5 подходов по 5 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: всё тело.

1. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
2. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) — 3 подхода по 12 повторений.
3. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений.
4. Протяжка штанги широким хватом —  3 подхода по 12 повторений.
5. Подъём на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
6. Русский твист сидя на полу — 2 подхода по 15 повторений.

Дни – 6, 7: отдых.

4-дневный сплит (верх/низ тела)

Итак, следующий шаг от 3-дневных тренировок всего тела за занятие – это тренировки мышечных групп верхней части тела на одной тренировке и проработка мышц нижних конечностей на втором занятии, дважды в неделю с одним/двумя днями отдыха между ними.

Такая тренировочная процедура считается «промежуточной», потому что теперь, когда вы тренировались дольше, и стали сильнее, вам нужно больше отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками нижней и верхней частей тела. Теперь частота тренировки каждой мышечной группы снизится, но увеличится общий объём нагрузки.

После того, как вы закончите 3-дневную программу full Body – это от 3 до 6 месяцев, можете переходить к данному 4 дневному протоколу.

Пример 4-дневного сплита (верх/низ тела)

• Перед тренировкой выполнить общую разминку 5-10 мин.
• Перед каждым упражнением сделать 2 разминочных подхода по 10 повторений с постепенным увеличением веса.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку.

День – 1: верхняя часть тела.

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

День – 2: нижняя часть тела.

1. Подъём коленей вися на турнике – 3 подхода по 15 повторений.
2. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Румынская тяга – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 6-8 повторений.
5. Сгибания ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений

День – 3: кардио или отдых.

День – 4: верхняя часть тела.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Отжимания от скамьи с упором сзади – 3 подхода по 10-12 повторений.

День – 5: нижняя часть тела.

1. Скручивания – 3 подхода по 15 повторений.
2. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре – 3подхода по 10-12 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре.

День – 6: кардио или отдых.

День – 7: отдых.

5-дневный сплит.

5-дневный сплит — самая продвинутая тренировочная программа, которую можно рекомендовать почти каждому.

Конечно, есть тренировочные протоколы, которые могут заставить вас тренироваться 7 дней в неделю или даже дважды в день в общей сложности 14 тренировок в неделю. Но такие программы подойдут лишь 1% людей из всей массы занимающихся с железом.

После регулярных тренировок в течение нескольких лет и развития максимальной силы и роста вам может потребоваться начать тренировку, используя 5-дневный сплит, ориентированную только на 1-2 группы мышц за сессию.

Когда вы тренируетесь более 2 лет или ещё дольше, рост силы и мышечной массы не происходит с такой же скорость как в начале, когда вы только начинали тренироваться (из-за адаптации к нагрузкам вашей центральной нервной системы).

В итоге вы достигнете точки, где будет очень сложно добавлять рабочий вес и продолжать набирать мышечную массу.

Но это не означает, что вы не должны тренироваться достаточно тяжело, увеличивая объём нагрузки на каждую мышечную группу с более длительным промежутком времени на её восстановление.

Пример 5-дневного сплита.

• Перед тренировкой выполнить общую разминку 5-10 мин.
• Перед каждым упражнением сделать 2 разминочных подхода по 10 повторений с постепенным увеличением веса.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку.

День – 1: грудь/пресс.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
7. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
8. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

День – 2: Спина.

1. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.
2. Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
6. Шраги с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: плечи/пресс.

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений.
3. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
7. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
8. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

День – 5: ноги.

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъёмы на носки «ослик» — 3 подхода по 12 повторений.

День – 6: руки/пресс.

1. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
2. Разгибание рук на верхнем блоке (V-рукоятка) – 3 подхода по 12 повторений.
3. Французский жим лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
4. Подъём штанг на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений.
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12 повторений.
9. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
10. Русский твист – 3 подхода по 12 повторений.

День – 7: отдых.

Руководство по отправной точке.

Если вы не знаете, где находится ваша отправная точка, см. следующее:

• Начинающий уровень подготовки: не более 6 месяцев.
• Промежуточный уровень подготовки: 6-18 месяцев.
• Продвинутый уровень подготовки: 24 месяца или более непрерывных тренировок с последовательным увеличением веса.

Если вы тренировались в течение нескольких лет, но никогда не придерживались какой-либо определённой тренировочной программы, я бы счёл себя на промежуточном уровне подготовки.  Но также вы можете начать как начинающий, чтобы подготовить своё тело для более высокого уровня обучения, который должен произойти несколько позже. Выбор за вами.

Определите свой уровень подготовки, а затем подберите программу тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным требованиям. Будьте терпеливы и сосредоточены на чём-то одном, постепенно двигаясь от одной процедуре к следующей, не хватайте первую попавшуюся программу. Только так вы не навредите себе и будете видеть результаты своих трудов.

Заключительное примечание по питанию.

Теперь, когда вы выбрали план тренировки, пришло время подумать о вашем плане питания. Поскольку полноценная диета для питания и роста мышц выходит за рамки этой статьи, одной из важных целей является употребление по меньшей мере 1,5 граммов белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 80 кг, старайтесь съедать 120 граммов белка ежедневно, разделив это количество на несколько блюд по меньшей мере по 30 граммов за приём.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому это самый мощный макроэлемент, когда речь заходит о мышцах. Без достаточного количества белка в вашем рационе вы просто не будете восстанавливаться и расти! Подумайте о добавлении белковых добавок в ваш план питания, чтобы вы могли принять белковый коктейль после тренировки и в любое другое время суток. Можете использовать протеин как добавку к еде, так и как отдельную закуску.