10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

Автор: ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Барросо, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ АссоциациСй силовой ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, нСсколько свободных ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ настрой с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Никаких ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TRX, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ², Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ЕдинствСнный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Он Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности.

УпраТнСния для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ достаточным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эти упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ с вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

1. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу снаруТи ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ кисти. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ».

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния «складной Π½ΠΎΠΆΒ». Π‘Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ноги Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” вытянутыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ выглядит ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складной Π½ΠΎΠΆ

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия упраТнСния «складной Π½ΠΎΠΆΒ» называСтся X-Up. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, лягтС Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Π₯. УдСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямлСнными, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью внСшнСй повСрхности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π₯ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз»

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Оно ΠΆΠ΅ являСтся исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для упраТнСния «скалолаз». УдСрТивая спину прямой, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз»

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «скалолаз» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ диски Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Valslides ΠΈΠ»ΠΈ SKLZ Slides. ВмСсто дисков ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ листы Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠΊΠΎΠ½Β»

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния Β«ΠΊΠΎΠΊΠΎΠ½Β». Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ согнитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, притянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ отпуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠΊΠΎΠ½Β»

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠΊΠΎΠ½Β», Π½Π΅ позволяйтС пяткам ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ коснСтся Π΅Π³ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· поворачивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ повторСния Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной.

 ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Когда Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной сторон для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния выпрямляйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Планка

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ смотрСли Π² зСмлю. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Планка

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Для усилСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Для выполнСния упраТнСния «боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· исходного полоТСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Π»Π° стало вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ распрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Сю Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вытягивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда распрямляСтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, синхронно опускайтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ смотрит Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая вытягиваСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ приблиТаСтся ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вращая Ρ‚Π°Π· ΠΈ приподнимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с поясницСй Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» сидя

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ с ладонями, смотрящими Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки оказались ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ; Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ мСняйтС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» сидя

Подсказка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. НС позволяйтС спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. БохраняйтС напряТСниС Π² Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя свСдСния ΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ