Берпи (burpee) – это упражнения из дисциплины кроссфит. Они являются составными, то есть из простых движений, отжимания, приседания, подпрыгивания, объединены в одно непрерывное движение.
Никаких штанг и гантелей, никакого снаряжения, оборудования и дополнительных весов. Только вы и ваше тело – это всё, что нужно для берпи.
Это поистине гениальное упражнение, созданное для проверки физических качеств, отлично подходит под все виды высокоинтенсивных тренировок.
Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру.
Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?
Потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!
Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до любителя. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.
Назовите хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи! Не можете? Потому как таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса «включаются» в работу во время каждого повторения.
Результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколами на велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.
Преимущества упражнения берпи.
Берпи не поможет вам накачать огромные мышцы. Хотя кое-какие объемы вы все же сможете приобрести из-за того, что в упражнении можно прогрессировать (увеличивать время выполнения, усложнять, включая дополнительные движения или отягощения), берпи дает отличное «закисление» мышц.
Накопление метаболитов во время тренировки с большим количеством повторений и малым временем отдыха – один из стимулов к гипертрофии. Своеобразный пампинг мышц приводит к увеличению саркоплазматической части мышцы (это гликоген и вода).
Помимо прибавки в объемах и очерчивания мышц практически всего тела, берпи создает в организме предпосылки к жиросжиганию, за счет увеличения суточных трат энергии (метаболизм действительно раскручивается), а также за счет выброса в кровь гормонов стресса (дофамина, адреналина, норадреналина), тренирующий эффект на аэробную систему.
Вы действительно улучшаете свою выносливость. Интервальные тренировки приводят к повышению уровня потребления кислорода, тело увеличивает способность максимального кислородного потребления.
На выполнение берпи организм тратит энергию. Замечательным моментом для всех худеющих является то, что повышенный расход энергии остается до конца дня. Телу требуется энергия и питательные вещества для его восстановления.
В свою очередь тренировка аэробной системы организма при грамотном подходе (использовании оригинальных протоколов) – это здоровое крепкое сердце, большой объем легких и повышенная мышечная выносливость.
Еще одним плюсом берпи является возможность выполнять его практически в любых условиях – вам не понадобится специальное оборудование, и тренировка всего тела (это важно) займет у вас всего несколько минут.
Классические упражнения берпи.
Ежедневные тренировки в технике берпи по несколько минут в день смогут вас убедить, что собственное тело — это не нагрузка. А постепенно увеличивая скорость и видя результат, вам захочется работать больше и больше.
Итак, что же включает в себя комплекс упражнений в стиле берпи?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Далее, присядьте, сделайте упор руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами.
3. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжимания (упор лёжа)
4. Быстро вернитесь в исходное положение.
5. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой.
6. В классической технике берпи в заключительной фазе выполняется прыжок, но менее подготовленные спортсмены могут просто вставать на носки.
7. Чередовать упражнения необходимо, как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.
Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классического техника будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.
После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад.
Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.
Для более эффективных тренировок можно использовать:
- Гантели;
- Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
- Медбол или утяжеленный набивной мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.
- Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.
Каждый человек обладает разным уровнем подготовки, а поэтому и тренировка в технике берпи должна подбираться индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, имеющих опыт и продвинутых спортсменов. Отличаются они продолжительностью и количеством подходов:
- Новичкам стоит начать с двухминутной тренировки по четыре подхода. Между ними необходимо делать, перерыв не более 1 минуты.
- После продолжительных тренировок количество подходов можно довести до 6. Или увеличить продолжительность выполнения комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза.
- Тренировка для опытных спортсменов заключается в 6 подходах по 3 минуты каждый. Отдых также составляет 1 минуту.
- Особо продвинутые в технике берпи, тренируются по последней технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.
