Как накачать пресс: 5 тренировочных схем.

Хорошо проработанный пресс (шесть кубиков), мышцы живота, являются центральным элементом любого мускулистого телосложения.

Накаченные и чётко выраженные мышцы живота показывают и определяют, как вашу силу, так и здоровье!

Как мужчины, так и женщины стремятся иметь сильный, прорисованный пресс, но очень немногие из них к сожалению, добиваются этого.

Если вы ищете подходящую программу, чтобы получить плотные, сильные мышцы пресса, читайте далее.

В статье будут рассмотрены основная анатомия мышц брюшного пресса и пять тренировочных схем для проработки этих мышц, чтобы помочь вам укрепить и сделать сильным и красивым ваш живот и ядро в целом

Безусловно вы должны придерживаться диеты и кардиотренировок, чтобы сделать по-настоящему сильный и красивый пресс, но в контексте данного материала мы рассмотрим только силовую работу над мышцами живота.

Мышцы живота состоят из четырёх частей. Ниже я расскажу о том, где они расположены и какова их функция в теле человека. Так же рассмотрим несколько упражнений, которые помогут стимулировать эти мышцы.

Брюшной пресс.

Прямая мышца живота.

• Расположение: охватывает площадь от грудины вплоть до костей таза.
• Функция: тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
• Упражнения: скручивания и сгибания корпуса.

Косые мышцы живота.

• Расположение: с двух сторон туловища, делятся на наружные и внутренние. наружная косая мышца живота прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;

1. Внутренняя косая мышца живота прикрепляется к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
2. Поперечная мышца живота в нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

• Функции: наклоны и повороты туловища.
• Упражнения: боковые наклоны, косые скручивания.

Межрёберные мышцы.

• Расположение: Межреберные наружные мышцы расположены на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Они включаются в работу, когда вы изгибаете торс и крутите им из стороны в сторону.
• Функции: поднимают и опускают рёбра, участвуют в акте спокойного выдоха.
• Упражнения: скручивания велосипед.

Зубчатые мышцы.

• Расположение: в переднем отделе грудной стенки. Верхняя её часть прикрыта большой грудной мышцей, нижняя расположена поверхностно, прикрыта грудной фасцией. Направляется назад и вверх, покрывает наружную поверхность рёбер, затем подходит под лопатку и прикрепляется вдоль её медиального края, а также к её нижнему углу. Наиболее выражены те части мышцы, место прикрепления которых располагается в области нижнего угла лопатки.
• Функции: вытягивает лопатку вперёд и назад, как при движении броска.
• Упражнения: пуловеры, кабельные кранчи.

Диапазон повторений.

Прежде всего, мышцы пресса состоят из быстрых мышечных волокон. По своей функциональности они предназначены для выполнения кратковременной и мощной работы. Они отличаются содержанием большего количества миофибрилл и высокой сократительной способностью, но одновременно с этим быстрые мышечные волокна обладают слабой выносливостью и сравнительно быстро утомляются.

Это означает, что базовая тренировка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста. Не нужно работать в бесконечном повторном диапазоне, выполняя скручивания и подъёмы корпуса, чтобы утомить мышцы. Сосредоточьтесь на 8 — 15 повторениях в сете. Такой подход к тренировке мышц живота будет более продуктивен.

Теперь когда вы поняли какие мышцы входят в состав кора, их функционал, места расположения, повторный диапазон, необходимый для их стимуляции, можно перейти непосредственно к тренировкам.

Все упражнения должны быть выполнены с идеальной техникой, потому что привычка выполнять упражнения с неверной формой, может в последствии привести вас к травме и не даст должную нагрузку на целевые мышцы и снизит всю эффективность тренинга.

5 тренировочных схем мышц живота.

Тренировочная схема – 1

1. Кабельные кранчи (молитва) – 3 подхода по 12 — 15 повторений.

2. Боковые наклоны со штангой на спине – 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

3. Скручивания – 3 подхода по 12 повторений.

4. Обратные скручивания – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Повороты корпуса со штангой на плечах, сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Упражнение велосипед – 3 подхода по 12 повторений.

3. Скручивания с прямыми руками над головой – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

4. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Лягушачьи скручивания – 3 подхода по 12 – 15 повторений

2. Складной нож – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

3. Косые скручивания – 3 подхода по 12 повторений.

4. Обратные скручивания – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Повороты корпуса (русский твист) – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Боковые наклоны со штангой на спине – 1 подход по 8 повторений.

4. Скручивания – ноги на фитболе – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Скручивания, лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Боковые наклоны с гантелей – 3 подхода по 8 повторений.

3. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 12 – 15 повторений.

4. Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.

Вывод.

Итак, у вас 5 тренировочных схем проработки мышц живота! Попробуйте включить их в свои сплит тренинги через каждые 2 — 3 дня, и они наверняка помогут вам сделать сильные мышцы пресса.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС