Тренировка пресса для окончания тренировки.

Шесть кубиков на животе заставляют другие мышцы выглядеть лучше. Сформируйте пресс и увеличьте свои физические данные, выполнив этот комплекс упражнений ближе к концу тренировки.

Все мы хотим иметь более плоский живот, более рельефный живот и узкую талию, чтобы подчеркнуть V-образный торс. Таким образом, вы могли бы подумать, что тренировка пресса будет популярна, но на самом деле многие из нас не воспринимают такую тренировку серьезно.

Если хотите иметь совершенный пресс, вы должны кроме того, как правильно питаться, тренировать его так же интенсивно, как и любую другую группу мышц, и для этого вполне подойдёт данная тренировка.

Если вы когда-нибудь прорабатывали пресс интенсивно, вы знаете, что он будто горит во время тренировки, но ваши усилия будут вознаграждены, когда вы увидите результаты.

Вы также можете заметить, что выполнение упражнений на другие мышечные группы становиться более устойчивым благодаря наличию сильного кора для обеспечения стабилизации и поддержки тела.

Начинающие могут выполнять первое упражнение обычно, а два последних в качестве суперсета. Более опытные спортсмены должны делать все три упражнения как трисет с отдыхом 45-60 секунд между ними. Выполните все три упражнения по четыре раза.

Тренировка пресса

  1. Скручивания на верхнем блоке  — 4 подхода по 25 повторений.
  2. Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 25 повторений.
  3. Боковая планка – 4 подхода по 25 секунд на каждой стороне.

Советы по технике

Скручивания на верхнем блоке

Вес на стеке тренажёра не должен быть тяжёлым, потому что именно сокращение мышц пресса в конце каждого повторения делает это упражнение более значимым.

Соблазнительно позволить своим рукам выполнять дополнительную работу по мере приближения к отказу, но не делайте этого. Как только вы примите исходное положение перед началом выполнения, ваши руки вообще не должны двигаться. Удерживайте их возле головы и используйте верёвочную рукоятку.

Скручивания на верхнем блоке

Начните и завершите движение в средней части полной амплитуды движения, сжимая ягодицы и удерживая бедра неподвижно, чтобы сосредоточиться на работе пресса, а не на сгибателях бедра.

Сконцентрируйтесь на втягивание живота и сокращении брюшного пресса, чтобы остальная часть верхней части тела двигалась вперед.

Выдохните, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, пока медленно поднимаетесь наверх. Контроль скорости движения является важной частью акцентированной работы целевых мышц.

Подъемы ног лёжа

Вам не нужно уходить далеко, чтобы выполнить это упражнение — просто используйте ближайшую скамью или сделайте это на полу.

При подъеме ног вам может потребоваться слегка согнуть колени, чтобы получить полный диапазон движения, необходимый для прицельной проработки пресса. Обратите внимание на мышцы — сгибатели бедра и убедитесь, что они не выполняют большую часть работы.

Подъёмы ног лёжа

Слегка приподнимите голову и плечи, чтобы активировать работу пресса и добиться большего сокращения мышц живота при меньшем рекрутировании бёдер.

Если выполняете упражнение на скамейке, держитесь руками по бокам, чтобы стабилизировать положение тела. Поднимите ноги на угол 90 градусов, приподняв бёдра в конце движения для дополнительной нагрузки на пресс, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Постарайтесь не касаться ногами пола в конце каждого повторения, это сохранит напряжение в мышцах пресса, поскольку у них не будет возможности полностью расслабиться.

Боковая планка

Это упражнение не требует дополнительных движений и нацелено на несколько групп мышц одновременно, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

То, что вы не двигаетесь, не означает, что выполнение планки – это легко. Удержание всего тела в изометрическом сокращении является сложной задачей и заставит работать все мышцы кора, поддерживая ваш пресс сильным и крепким придавая вашей талии большей четкости.

В отличие от боковых наклонов и кранчей, боковые планки не приводят к росту косых мышц и расширению талии. Используйте зеркало, чтобы держать своё тело в правильном положении.

Таким образом, ваш пресс будет напряженным, и вы получите максимум от этого простого, но эффективного упражнения. Держите положение планки на каждой стороне в течение 25 секунд, и это будет один подход.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: