Каков истинный признак мощного, атлетичного телосложения? Это — большой, остроконечный бицепс? Это — резные абдоминальные мышцы? Это — плечи, как шары для боулинга или широкая толстая спина? Ни один из них не верен. Реальный ответ, СИММЕТРИЯ. «Симметрическое Телосложение» является тем, в котором все части тела плавно перетекают друг в друга. Никакая часть тела или его сторона не больше в процентном соотношении, чем другая.
Если это статья о строительстве ног, зачем говорить о симметрии? Я поднял тему симметрии, потому, что слишком много как новичков, так и более продвинутых атлетов, не совсем жалуют тренировать мышцы ног и пропускают эти тренировки (или просто выполняют половину поставленной задачи) и тем самым создают ужасный дисбаланс между размерами верхней и нижней частей тела.
Это полностью отменяет понятие симметричного развития тела. Нет ничего смешнее, чем увидеть в спортзале парня с хорошо развитой мускулатурой верхней части тела и с ножками словно зубочистки)))
Сегодня перед вами будут представлены 5 путей, 5 тренировочных схем для того, чтобы сделать ваши ноги сильными, мощными и мускулистыми. Как накачать ноги: 5 тренировочных схем. Всё будет ясно изложено в этой статье. Скажу сразу, не все смогут пройти до конца, выполняя данные тренировки — это задача не из лёгких, можете мне поверить. Но, если осилите, результат будет налицо!
Я буду говорить об анатомии ног, их функций, мест расположения в теле и некоторых упражнений для каждой области мускулатуры.
Квадрицепсы.
Прямая мышца бедра.
- Функция: Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу). Разгибание голени (разгибание ноги в колене)
- Расположение: Длинная веретенообразная мышца, находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
- Упражнения: Приседания со штангой.
Латеральная широкая мышца бедра.
- Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
- Расположение: Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
- Упражнения: Гакк приседания.
Медиальная широкая мышца бедра.
- Функция: Разгибает голень (разгибание ноги в колене)
- Расположение: Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда вы сидите. Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.
- Упражнения: Разгибание ног, выпады.
Промежуточная широкая мышца бедра.
- Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
- Расположение: Это плоская пластинчатая мышца, находится между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра. Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.
- Упражнения: Прыжки, приседания, выпады.
Мышцы задней поверхности бедра.
Полусухожильная мышца.
- Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене).
- Расположение: Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).
- Упражнения: Разгибание тела, выпады, сгибания ног.
Полуперепончатая мышца.
- Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
- Расположение: Длинная плоская мышца, расположена в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.
- Упражнение: Сгибание ног.
Двуглавая мышца бедра.
- Функция: Сгибание голени (сгибание ноги в колене). Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона). Удержание равновесия тела.
- Расположение: Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.
- Упражнения: Сгибание ног, сидя, лёжа, разгибания тела.
Мышцы голени.
Икроножная мышца.
- Функция: Движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).
- Расположение: Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
- Упражнения: Подъёмы на носки стоя.
Камбаловидная мышца.
- Функция: Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
- Расположение: Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру.
- Упражнения: Подъёмы на носки сидя.
Диапазон повторений.
Как вы можете видеть из анатомической информации, ноги составляют самый большой мышечный массив в теле человека. Человек использует ноги ежедневно для основных видов своей жизнидеятельности (ходьба, стоя на месте, подъём по лестнице, или просто, чтобы встать со стула). Что это значит для вас как для человека, который тренируется?
Если вы хотите добавить размера своим ногам, увеличить их мышечную массу, то тренировки ограниченные полумерами ничего вам не дадут; не забывайте, ноги привыкли к ежедневной, повседневной нагрузке. Поэтому, только преданность интенсивной тяжелой работе в тренажерном зале «встряхнёт» плотные, толстые мышечные волокна ног, и их единственным выбором будет, становиться всё больше и сильнее.
Ваша задача заставить свои ноги расти! Работа не из лёгких, потому как мышцы этой группы забирают много сил и энергии, когда вы даёте им необходимую нагрузку. Жжение в мышцах, посттренировочная боль, тяжёлые тренировки — единственный способ развить мускулатуру ног.
Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать хороший тренировочный объем, множество углов проработки и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы. Диапазон будет зависеть от видов упражнений. Мне нравится использовать нижний повторный диапазон (4-6) в большинстве тяжёлых, составных, базовых упражнениях, чтобы построить прочную основу мышц ног.
В изолирующих упражнениях, хорошо использовать умеренный (8-12) и высокий диапазон повторений (15-20). Это помогает добиться отличного пампа мышц и стимулировать их рост (продуктивный памп) и рефлекторного изменения в мышечный тканях и фасциях.
Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая форма выполнения любых движений с весом или привычка делать всё наперекосяк, будут следовать за вами и приведут к недостатку прогресса или, что еще хуже, к тяжёлой травме!
5 тренировочных схем для мышц ног.
Тренировочная схема — 1
1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Выпады с гантелями (без шага) — 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 — 15 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание ног сидя в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 4 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема — 2
1. Становая тяга сумо — 4 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
3. Гакк приседания — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Сгибания ног сидя на тренажёре — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
5. Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 4 по 20 повторений.
Тренировочная схема — 3
1. Жим ногами — 4 подхода по 4 -6 повторений.
2. Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений.
3. Заход на скамью с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъём на носки со штангой на спине — 4 подхода по 12 — 15 повторений.
Тренировочная схема — 4
1. Фронтальные приседания (штанга на груди) — 4 подхода по 8 — 12 повторений.
2. Выпады со штангой — 4 подхода по 20 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 15 — 20 повторений.
4. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 4 подхода по 20 повторений.
Тренировочная схема — 5
1. Гакк приседания — 4 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу)
4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений.
5. Сгибание ног сидя в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.
6. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 12 повторений.
Итог.
Вышеуказанные тренировки так же хороши, как и работа, которую вы проводите со своими ногами! Если вы возьмётесь тренироваться по этим схемам, но тормознёте на половине пути или вообще не станете ничего делать, вы не увидите никакой разницы в росте мускулатуры своих ног.
Но если всё же возьмётесь, приготовьтесь к тяжёлой работе и сделайте свои ноги мощными, мышцы толстыми и сильными. Используйте в каждом повторении идеальную технику выполнения, не пренебрегайте отдыхом, хорошо ешьте и восстанавливайтесь после каждой тренировочной сессии.
Используйте каждую тренировочную схему в течении 4 — 6 недель.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
