Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели иметь? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без толку? Вы начали думать, что у вас просто не получится построить плотные и большие грудные? Спокойно, вы ошибаетесь….
Я не могу пообещать, что у вас будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что вы можете изменить ситуацию в БОЛЬШУЮ сторону и добавить немного мяса на свои грудные мышцы.
В статье я расскажу немного об анатомии грудных мышц, её функции, расположение на вашем теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудных мышц. И наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные плиты мышц!
Анатомия груди и рекомендуемые упражнения.
Чтобы не лезть глубоко в анатомию — грудные мышцы состоят из двух (большая грудная и малая грудная мышцы). Малая грудная мышца, — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.
Эти мышцы начинается на внутренней половине ключицы, тело грудины, хрящи 2—7 рёбер, и место их прикрепления: гребень большого бугорка плечевой кости.
Три различных функции мышц грудной клетки — отведение руки в сторону, вверх и вниз, опускать руку к бокам корпуса и классическое выпрямление руки.
Как тренировать грудные мышцы.
Хотя грудь и состоит из одной сплошной мышцы, прорабатываться она должна так, как будто разбита на 3 части. Верхняя, средняя и нижняя части грудины стимулируется лучше всего от изменения угла прилагаемой нагрузки, под которым вы выполняете упражнение.
«Верхняя область» лучше всего стимулируется упражнениями, выполненными на скамье под наклоном 30-45%. Например, жим штанги или гантелей — базовые упражнения на мышцы груди.
«Средняя область» лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье — силовые, базовые движения.
«Нижняя область» лучше всего стимулируется упражнениями, выполненными на скамье с отрицательным уклоном на 30-45%.
Например, жим штанги или гантелей, так же сведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном — мощные, силовые упражнения на грудные мышцы.
Я нахожу, что все области грудных мышц лучше всего реагируют на низкие (4-6) или умеренные (8-12) диапазоны повторений. В приведённых ниже тренировках, редко будут включены более высокие повторные диапазоны, особенно это касается для новичков. Я считаю, что более тяжелый вес помогает создать более прочную основу и набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Также, тренинг грудных мышц должен быть сосредоточен на работе со свободными весами, чем на тренажёрах, особенно если ваши грудные отстают в развитии.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудину, их функцию, местоположение и диапазон повторений, необходимых для их проработки, давайте дадим вам некоторые тренировки, которые помогут вам построить мощную грудь.
5 тренировочных схем для развития грудных мышц.
Выберите одну из пяти представленных тренировок и используйте ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке или через тренировку (при условии правильной техники выполнения), затем перейти на другую схему тренировки грудных мышц и повторить процесс.
Тренировочная схема — 1
1. Жим штанги на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 повторений.
3. Сведение рук с гантелями на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Отжимания от пола — 1 подход макс. повторений.
Тренировочная схема — 2
1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 повторений.
3. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Отжимания от пола — 1 подход макс. повторений.
Тренировочная схема — 3
1. Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном — 3 подхода по 8 повторений.
3. Сведение гантелей на скамье с отрицательным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Отжимания от пола — 1 подход макс повторений.
Тренировочная схема — 4
1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
3. Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
4. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) — 1 подход макс повторений.
Тренировочная схема — 5
1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) — 1 подход макс. повторений.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
