По моему мнению, плечи являются наиболее широко используемыми мышечными группами верхней части тела. Они функционируют почти в каждом упражнении, которое приходит вам на ум.
Плечи имеют радиус вращения на 360 градусов во многих движениях, не говоря уже о том, что широкие, толстые и мощные дельты выглядит очень впечатляюще. Дельтовидная мышца плечевого пояса полностью покрывает плечевой сустав, образуя округлую конфигурацию плеча.
Плечи – очень важная группа мышц, так почему же так много людей не могут добиться хорошо развитых, резных, объёмных, «сбалансированных» по размеру и силе дельтоидов?
Первый шаг, на что сразу нужно обратить внимание – это убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для создания общей мышечной массы.
Пересмотрите свой рацион питания и добавьте к нему, если это необходимо больше сывороточного белка.
Далее в статье я расскажу об анатомии плеча, его функций, его местонахождении в теле и некоторых упражнениях для каждой области дельт (передняя средняя, задняя).
И в конце будут представлены, 5 тренировочных схем, которые помогут превратить ваши плечи размером с арабский мяч в массивные шары для боулинга)))
Дельтовидные мышцы.
Передний пучок.
- Функция: участвует в боковом отведении руки при наружном вращении плеча, сгибание плеча и помощь в движении большой грудной мышцы (локоть чуть ниже плеча).
- Расположение: передняя часть плечевого пояса.
- Упражнение: жим штанги сидя, стоя.
Латеральный (средний) пучок.
- Функция: боковое отведение плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
- Расположение: средняя часть плеча.
- Упражнения: боковые подъёмы гантелей стоя, сидя
Задний пучок.
- Функция: отведение рук, локтей назад, принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
- Расположение: задняя часть плеча, от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.
- Упражнения: разведения рук с гантелями в наклоне, тяга штанги к груди в наклоне.
Диапазон повторений.
Как вы можете видеть из приведенной выше информации об анатомии, плечо состоит из 3 различных небольших мышечных групп (передний пучок, латеральный и задний).
Многие новички рассматривают плечо как одну сплошную мышцу и тренируют его, как грудные мышцы: жимы, жимы, жимы, под разными углами наклона скамьи.
Единственная проблема с таким тренировочным подходом относительно плеч, это то, что одни только жимы, будут вкладывать нагрузку непосредственно в передние дельты и забирать её у средних и задних пучков.
И в последствии такая работа приведёт к сильному мышечному дисбалансу и легко может подтолкнуть атлета к травме плеча.
Без хорошо развитых среднего и заднего пучков дельтоидов, плечи выглядят узкими как спереди, так и сбоку. И многократное травмированные суставной сумки плеча является результатом таких дисбалансов.
В целом плечо представляет собой мышцу умеренного размера, состоящую из трех маленьких мышц. И поэтому каждая из этих мышц должна получать достаточную, равномерную рабочую нагрузку не более и не менее того.
Как я уже говорил выше, плечи могут вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, машин и тросовых тренажёров.
Мне нравится работать с низким повторным диапазоном (4-6) на сложных, базовых упражнениях и с умеренным диапазоном повторений (8-12) для всех изолирующих движений.
Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, иначе – это травма и остановка всего тренировочного процесса, особенно кто работает с большим весом.
Может многие упражнения покажутся для кого-то новыми, так что все ссылки упражнений кликабельны, с разъяснением техники + видео!
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваше плечо, их функции, их расположение и диапазон повторений необходимый для их проработки, давайте перейдём непосредственно к тренировкам.
Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.
Перед каждой тренировкой — общая разминка и 1 — 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.
В конце каждой тренировочной программы — упражнения на растяжку.
Тренировочная схема — 1
1. Жим штанги сидя — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Боковой подъём гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений (выполнить поочерёдно)
3. Подъём блина от штанги перед собой — 3 подхода по 12 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)
4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема — 2
1. Разведения рук с гантелями сидя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
2. Жим штанги из — за головы — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений (уклон скамьи 35 градусов)
4. Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений (уклон скамьи 45 градусов)
Тренировочная схема — 3
1. Разведение гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
2. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
3. Отведение руки с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне к груди — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема — 4
1. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
3. Подъём гантели лёжа на боку на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
4. Попеременные махи гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема — 5
1. Боковой подъём гантели одной рукой стоя — 3 подхода по 8 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)
2. Армейский жим — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Разведения рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15 повторений.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
