7 отличных упражнений для плеч.

Когда дело доходит до упражнений на плечи, жим над головой в сочетании с изолирующими движениями для передних, средних и задних головок дельт — это кажется настолько обыденным, что хочется внести какие-нибудь изменения в тренировку плеч.

Автор: Билл Гейгер

Но если ваша тренировка такая же несвежая, как годовалая буханка хлеба, в этом материале вы найдёте семь не совсем обычных упражнений, что делает их идеальным выбором для внесения капли свежести в вашу рутину.

Насколько важно вводить новые упражнения в свою тренировку? Исследование 2014 года, опубликованное в журнале исследований силы и гипертрофии, показало, что смена упражнений важнее, чем схемы нагрузки для увеличения силы.

Если вы следуете одной и той же программе и не видите результатов, возможно, пришло время применить некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки на дельты, чтобы оптимизировать мышечный рост.

1. Попеременный жим гири от плеч

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому в попеременных повторениях. Также его можно выполнить, используя гантель.

Об упражнении: это упражнение работает по-другому, потому что плечи немного развёрнуты вперёд по отношению к телу, а не в стороны. При выполнении жимов вес смещается таким образом, что одна рука является рабочей, а другая – вспомогательной, тогда как для следующего повторения нагрузка и участие рук в движении меняются.

Такое движение создает совершенно иную нагрузку на дельты. Это и не жим гири или гантели над головой одной рукой или двумя руками — это где-то посередине.

Попеременный жим гири

Совет: удерживайте гирю на правом плече, зацепив её большими пальцами за ручку, а локти опущенными вниз. Выжмите гирю над головой, затем опустите её на другое плечо и снова вверх над головой – это одно повторение. Движение имеет форму треугольника.

Делайте чётное количество повторений, считая каждый повтор полностью законченным. Если можете сделать жим гантели весом 10 кг. по 10 повторений, попробуйте 20-килограммовую гирю, и вы сможете сделать 14 или около того повторений.

Выполняйте его после основных тяжелых жимов над головой. Это упражнение может быть выполнено в 3 подходах по 12–20 повторений. В этом движении тяжело использовать большой вес, потому что даже тяжелую гирю трудно выжать над головой. Так что данное упражнение, выполняемое первым в списке на дельты — не удачная идея.

2. Жим Лэндмайн одной рукой стоя

Описание: односторонний многосуставной жим, который даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты.

Об упражнении: многие люди считают традиционные жимы над головой неудобными или даже болезненными, потому что повторяющиеся движения прямо вверх могут нанести кумулятивный ущерб плечевым суставам.

Вместо этого наклонный жим позволяет плечу работать по естественной дуге, что делает его более удобным вариантом жима даже для людей, у которых проблемы с плечевым суставом. Также жим только одной стороной предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы кора, потому что сам вес смещён от центра.

Жим Лэндмайн одной рукой стоя

Совет: зафиксируйте один конец штанги во вращающемся устройстве, которое называется наземной миной и прикреплено к земле, а другой конец нагрузите весом. Держа колени слегка согнутыми, а одну ногу чуть впереди другой для лучшего равновесия, выжмите вес вперед под углом до полного разгибания руки. Сделайте все повторения одной рукой прежде чем повторять другой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим лэндмайн от плеча к плечу

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому.

Об упражнении: опять же если у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам делать жимы над головой, жимы под углом являются хорошей альтернативой, потому что вы не выталкиваете вес так высоко над головой и не слишком запираете плечевой сустав. Это наиболее щадящий способ тренировать плечи.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону за раз во время выполнения упражнения, как в предыдущем варианте, вы используете обе руки, выжимая вес к центральной линии, а затем опускаете его к другому плечу.

Здесь вы снова делаете треугольное движение. У вас все ещё есть смещённая нагрузка, но вы уводите её в центр по диагонали назад и вперед между сторонами.

Попеременный жим лэндмайн от плеча к плечу

Совет: как и при жиме гири от плеча к плечу, определить правильный вес довольно сложно, потому что для двух повторений каждая сторона становится рабочей, а затем второстепенной. Так что делайте чётное количество повторений от 12 до 20 в 3 подходах, считая каждый раз, когда вы выжимаете вес как один повтор.

Если вы испытываете боль в плече, это может быть от выполнения жимов штанги или гантелей; сделайте их позже во время тренировки. Но всё же, все жимы над головой для проработки плеч должны быть первыми упражнениями в вашей программе.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне

Описание: изолирующее упражнение на задние дельты.

Об упражнении: недавнее исследование показало, что нагрузка при электрической активности мышц ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и подостной мышцы (инфраспинатуса) была наибольшей при выполнении разведения рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом гантелей (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладонями назад).

Хват должен быть таким, чтобы ваши мизинцы упирались во внутренние блины и заставляли вас сопротивляться внутреннему вращению плеча, вовлекая в большую работу задние дельты в качестве внешних ротаторов. Это создает более высокую активность для задних дельт.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Совет: если вы выполняете упражнение в тренажёре pec-deck, выберите нейтральный хват. Делайте это упражнение ближе к концу тренировки плеч, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Описание: многосуставной жим гантелей над головой, который даёт нагрузку задней и средней дельтам.

Об упражнении: вы не найдете много (если таковые имеются) жимов над головой, которые включают в работу задние дельты в качестве основного двигателя. Ну вот одно из них. Установите наклонную скамью под крутым углом и прислонитесь к ней грудью, выполняя жим от плеч. Это упражнение действительно нагружает задние дельты наряду со средней и верхней частью трапециевидных мышц.

Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Совет: делайте это упражнение после основных многосуставных упражнений на дельты, которые в первую очередь направлены на проработку передних, средних или обоих пучков. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Боковой подъем гантелей под наклоном

Описание: изолирующее упражнение для средних дельт, в котором диапазон движения слегка увеличен.

Об упражнении: отклонение от неподвижной стойки увеличивает время средней дельтовидной головки под напряжением. Это потому, что когда вы стоите, первые 15-30 градусов подъёма регулируются надостным ротатором, но теперь, когда вы наклоняетесь в бок, вы убираете из уравнения надостную мышцу и вовлекаете в работу среднюю головку с самого начала, не начав поднимать руку.

Когда при подъёме руки вы достигаете уровня плеча или выше, вы стимулируете волокна средней дельтовидной головки посредством большего диапазона движения, чем в стандартной версии бокового подъёма.

Боковой подъем гантелей под наклоном

Совет: с гантелью в рабочей руке найдите стойку и встаньте рядом с ней, ступни поставьте вместе, надежно взявшись свободной рукой за стойку на уровне плеч и отклонитесь от неё в бок, пока рука полностью не выпрямится. Зафиксируйте легкий изгиб локтя рабочей руки, который вы должны держать на протяжении выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение после базовых упражнений на плечи в 3 подхода по 8-12 повторений. Объедините его в трисет с изолирующими движениями для передних и задних дельт, чтобы обеспечить хорошую нагрузку по всем трем дельтовидным головкам изолирующими движениями.

7. Отведение руки на тросовом тренажёре

Описание: изолирующее упражнение для задних дельт.

Об упражнении: это похоже на разгибание руки с нижнего блока, но прямой рукой; движение происходит в плечевом суставе, а не в локте. Следовательно, оно нацелено на задние дельты, а не на трицепс.

Отведение руки на тросовом тренажёре

Совет: снимите рукоятку с троса, чтобы вы держали только резиновый шарик. Наклоните корпус под угол 45 гр. Встаньте так, чтобы плечо рабочей руки было вровень с нижним блоком.

Удерживайте руку слегка согнутой в локте, отведите её назад и поднимите её как можно выше. Удерживайте корпус прямым и неподвижным, чтобы напряжение оставалось на задней дельте.

Делайте это упражнение ближе к концу тренировки по 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: