Хотите грудь в формате 3D? Используйте это упражнение.

Хотите грудь в формате 3D? Используйте это упражнение.

Нет, это не новомодное упражнение. Это разводка с гантелями на скамье с обратным уклоном.

Автор: Роджер Локридж

Упражнения на наклонной скамье преобладают в большинстве тренировок грудных мышц, и большое внимание уделяется построению верхней части груди. Заканчиваете несколькими подходами на горизонтальной скамье, и вы закончили, верно? Не так быстро. Вы пренебрегаете одной областью, которая имеет первостепенное значение для оптимального развития груди, — нижняя.

Многие атлеты не делают достаточно, чтобы проработать эту область. К счастью, есть упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы нацелиться именно на этот отдел грудных мышц и в целом улучшить всю тренировку груди.

Недооценённое упражнение для груди

Положение скамьи с обратным уклоном не так популярно, как с положительным или горизонтальным. Вы редко видите, как он используется в современных спортивных залах, и те немногие, кто его использует, скорее всего, делают это только потому, что могут брать тяжелый вес.

Разводка гантелей на скамье с обратным уклоном

Но если вы больше заботитесь о том, чтобы строить мышцы, а не питать своё эго, добавление в ваш тренировочный план разводки с гантелями на скамье с обратным уклоном поможет вам нарастить мышечную массу грудных мышц, максимизировать их функционал и даже улучшить технику других упражнений для груди.

Работа с нижней областью грудных также может помочь улучшить отделение груди от живота — редко упоминаемая особенность, которая способна сделать вашу грудь чётко очерченной и придать ей эстетический вид. Если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или просто хотите классическое телосложение атлета, это разделение необходимо для успеха.

Правильная техника выполнения

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения для оптимального роста груди.

В идеале наклонная скамья должна позволять вам контролировать угол наклона. Обратный угол в 30 градусов послужит вам лучше всего в этом упражнении, но можете опустить скамью и до 45 градусов.

Многие атлеты, как правило, используют больше веса для жима на обратном уклоне, но избегайте этой практики для разводок. Если вы используете для этого тяжёлые 45-килограммовые гантели, значит, вы упускаете всю суть этого упражнения.

А основная цель состоит в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней части движения и добиться качественного сокращения в верхней.

Разводка гантелей на скамье с обратным уклоном

После того, как вы выбрали подходящий вес и заняли правильное положение, старайтесь делать как можно больше повторений — безопасно — каждый раз, когда опускаете вес. Не нужно работать по такой амплитуде, чтобы локти почти касались пола, но и ограничивать диапазон движения тоже не стоит.

Бонус-совет: по мере того, как вы опускаете вес всё ниже в каждом повторе, поверните руки так, чтобы мизинцы были направлены наружу. Это поможет достичь ещё большего растяжения в мышцах.

Как только почувствуете глубокое растяжение мышц, пришло время поднять гантели обратно. В верхней точке диапазона вес должен оказаться над грудью, а не над головой, в противном случае в работу будут вовлечены плечи, а нагрузка на грудные снизится. Когда гантели окажутся над вашей грудью, слегка поверните их внутрь, чтобы добиться большего сокращения мышц.

Выполните это упражнение в начале тренировки в 3-4 подходов по 10-15 повторений. Это изолирующее движение отлично разогреет мышцы, перекачивая кровь в нижнюю область грудных мышц, прежде чем начнется более тяжелая работа.

Оставьте комментарий