Как накачать спину: 5 тренировочных схем.

Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».

В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.

Мышцы спины.

Выпрямители спины

• Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
• Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
• Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»

Широчайшие мышцы спины 

• Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
• Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
• Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Ромбовидные мышцы.

• Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
• Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
• Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.

Трапециевидные мышцы.

• Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
• Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
• Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.

Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?

Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.

Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.

Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.

Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.

И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.

5 тренировочных схем для мышц спины.

Тренировочная схема — 1

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Тяга двух гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Рычажная тяга – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя— 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Становая тяга — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8 – 10 повторений

5. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Гиперэкстензиия – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Как видите из вышеперечисленных тренировок, вам нужно использовать много разных углов проработки мышц, положения рук, работа на различных тренажёрах, чтобы иметь возможность вкладывать нагрузку во все области спины.

Используйте данные схемы через каждые 4 — 6 недель. 

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС