Тренировка ягодиц для девушек.

Ваши ягодичные мышцы лучшим образом отвечают на нагрузку, когда они нацелены на движения под разными углами.

В чём ключевое значение красивых форм, плавных изогнутых линий и абсолютно плотных и упругих ягодиц? Полномасштабная проработка этих мышц.

Эта мультифункциональная тренировка мышц ягодиц и мышц ног под разными углами, выходит далеко за рамки обычных приседаний. Данный тренинг поможет вам проработать как отводящие мышцы (наружная сторона бедра), приводящие (внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы и развить взрывную силу и координацию движений.

Вы можете использовать данную тренировку в качестве дополнительной нагрузки к основному тренингу или использовать её как основную.

  • Перед началом основного комплекса, выполните один подход обычных приседаний без отягощения из 25 повторений.
  • Между упражнениями отдыхайте до 2 минут, между подходами — 45 секунд.

Тренировочная программа.

1. Присед — прыжок, вперёд — назад.

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бедра, мышцы голени, увеличение взрывной силы.

Приседания прыжлк

Выберите для этого движения немного пространства или открытую площадку. Встаньте прямо, постановка ног на ширине бёдер. Присядьте, согните руки, кулаки под подбородком, вес тела переместите на пятки, спина прямая.

А) Взрывным движением, выполните два мощных прыжка вверх и вперед, возвращаясь на каждом в положение приседа.

Б) Так же, взрывными движениями, сделайте два прыжка спиной назад, смотря перед собой с каждым прыжком, возвращаясь в присед. Для большей устойчивости, чтобы не «клюнуть» носом и не упасть, используйте набивной мяч, держа его у подбородка. Проделайте 3 подхода, по 10 кругов. (Два прыжка вперёд и два назад – один круг)

2. Подъёмы ног, лёжа лицом вниз (флексия)

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бёдра.

Флексия

А) Лягте лицом вниз, верхней частью тела на горизонтальную скамью. Верхняя часть ваших бёдер, должна находиться на краю скамьи. Держитесь руками за края скамейки, позвоночник в нейтральном положении. Колени стоят на полу, непосредственно ниже уровня бёдер, сохраняя угол в коленях 90 градусов.

Б) Держите верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите ноги вверх, чуть выше плоскости скамьи, распрямляя их в верхней точке, сильно сожмите ягодицы. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

3. Отведение ноги с упором на фитбол.

Мышцы под нагрузкой: кор, ягодицы, внешняя сторона бёдер.

Отведение ноги с упором на фитбол

А) Встаньте на колени на полу в нескольких сантиметрах, слева от фитбола. Поместите правый локоть и предплечье на центр шара, а левую руку на бедро. Выпрямите левую ногу по диагонали в сторону, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Это будет ваша стартовая позиция.

Б) Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ногу на высоту параллельно полу. Сделайте секундную паузу, затем опустите ногу, но не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую сторону.

4. Плие приседания с подъёмом носков.

Мышцы под нагрузкой: кор, бёдра, ягодицы, мышцы голени.

Плие приседания

А) Поставьте ноги чуть шире плеч, в руки возьмите гирю или гантель и поднимите её к подбородку, спина прямая, локти прижмите к телу. Это будет вашим исходным положением. Выполните глубокий присед, удерживая гирю ближе к груди. Старайтесь на проваливать колени во внутрь.

Б) Мощным толчком встаньте, за счёт силы ягодиц и одновременно оторвите носки стоп от пола, оставаясь на пятках (как показано на фото) Старайтесь удержать равновесие. Спину держите прямо. Колени полностью не разгибайте. Выполните 2 -3 подхода по 12 – 15 повторений.

5. Ягодичный мост на одной ноге.

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бёдра.

ягодичный мост на одной ноге

А) Лягте спиной на пол. Одну ногу поставьте на возвышенность, другую ногу поднимите вверх и выпрямите её в колене. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу. Немного оторвите ягодицы от поверхности, руки держите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.

Б) Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до плеча, если вы начали упражнение с левой ноги. Затем медленно опуститесь, не касаясь ягодицами пола, повторите движение. Выполните 2 — 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

6. Жим над головой с разведением ног.

Мышцы под нагрузкой: плечи, руки, бёдра, ягодицы, пресс.

Жим над головой сидя, разведение ног

А) Сядьте на пол. В руки возьмите отягощение (гиря, гантель, блин от штанги) и удерживайте его на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Ноги вместе, выпрямлены в коленях и немного приподняты. Корпус немного отведите назад, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Это ваше исходное положение.

Б) Из этого положения выполните жим отягощения или над головой и одновременно разведите ноги в стороны, чтобы они образовали букву «V». Задержитесь в таком положении на два счёта и повторите движение, не опуская ноги на пол. Выполните 2 — 3 подхода по 12 – 15 повторений.

7. Тяга с гантелями с шагом на скамью.

Мышцы под нагрузкой: кор, мышцы стабилизаторы, ягодицы, бицепс бедра.

Шаг на скамью и тяга гантелей

А) Примите исходное положение возле скамьи или тумбы. Поставьте правую ногу на возвышенность так, чтобы она была согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Гантели опущены вдоль корпуса.

Б) Из этого положение поднимитесь на возвышенность силой правой ноги, левая остаётся свободной (на весу) и одновременно выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне коленей. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поставив левую ногу на пол. Повторите движение. Выполните 2 подхода по 15 повторений каждой ногой.

8. Махи ногами в упоре лёжа.

Мышцы под нагрузкой: плечи, грудь, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Махи ногами в упоре лёжа

А) Примите положение упор лёжа, как на отжимании. Ноги поставьте на любую возвышенность, чтобы тело находилось параллельно полу. Отведите одну ногу немного в сторону, чтобы она находилась на весу. Опустите её к полу, но не до полного касания. Это исходное положение.

Б) Из данного положения поднимете свободную ногу как можно выше. Держите её прямой, спину не прогибайте. В верхней точке подъёма, сожмите ягодицы. Живот втянут. Затем опустите её к полу всё так же не касаясь поверхности. Выполните махи сначала одной, затем другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Оставьте комментарий