Гиперэкстензия — упражнение считается базовым для проработки мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер.
При выполнении это упражнения, укрепится мышечный «каркас» позвоночника, что существенно снизит вероятность травм при тренировках.
Если выполнять данное упражнение два-три раза в неделю, то вы подготовите себя к большим нагрузкам, которые вам придется испытать, выполняя становую тягу и приседания со штангой.
Что бы выполнить упражнение, понадобится специальный тренажер, который представляет собой, скамью, с закрепленным сзади мягких валиков для ног.
Гиперэкстензия — техника выполнения.
1. Перед началом следует настроить высоту тренажера, расстояние от скамьи до валика, так, чтобы вам было удобно.
2. Ложитесь на скамью так, чтобы верхняя часть бёдер упиралась в подставу, ноги заведите за мягкий валик, примите удобное фиксированное положение.
3. Руки скрестите на груди перед собой, или сложить их за голову, обхватив затылок (выберите удобное для себя положение).
4. Затем, не округляя спину, опуститесь вперед и вниз, так глубоко, как только можете, растягивая мышцы спины, поясничного отдела и медленно начинайте поднимать корпус в начальное положение.
5. Следите за тем, чтобы задействовать только целевые мышцы, почувствуйте напряжение в них! В верхней точке ноги и корпус должны выполнять одну прямую линию. Задержитесь на пару секунд, напрягите мышцы поясницы, но не допускайте сильного разгибания назад. Выполните упражнение еще несколько раз.
Со временем вы сможете выполнять гиперэкстензии с дополнительным весом, «блином» от штанги, гантелей, гирей, но в самом начале тренировки этой части спины это упражнение лучше не выполнять. Сначала изучите технику выполнения.
Данное упражнение очень травматично! Можно серьезно повредить поясницу, особенно если выполнять его с неправильной техникой.
Проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что у вас нет застарелых, хронических травм поясницы, остеохондроза поясничного отдела позвоночника, или грыжи межпозвоночных дисков. Но даже если ваша спина абсолютно здорова, не торопитесь, избегайте излишнего рвения!
В целом, упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы, ответственные за поддержание позвоночника в физиологичном положении, придает красивую осанку, и эстетику внешнего вида.
