Природа не всегда наделяет нас идеальными формами. Порой приходится упорно трудиться в тренажерном зале. Для формирования мышц спины используют тренажер гравитрон. Это настоящая находка для тех, кто хочет иметь красивую спину.
Принцип работы гравитрона
С помощью гравитрона помимо мышц спины можно проработать трицепсы и бицепсы. Специфика работы тренажера довольно проста. Представим себе весы, имеющие две чаши. Одна из них представляет собой блок с отягощением, другая – движущаяся платформа. В исходном положении платформа с человеком значительно тяжелее, поэтому сосредоточена внизу. Ситуация меняется в момент выполнения упражнения, теперь блоки располагаются внизу, а платформа поднимается.
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Основная нагрузка при выполнении подтягиваний на гравитроне направлена на развитие широчайшей мышцы, являющейся наиболее крупной и расположенной в нижней части спины. Именно она воздействует на плечевой сустав и помогает приведению рук к туловищу во время подтягивания на гравитроне.
Участие принимают и другие группы мышц:
- Ромбовидные. Располагаются под трапецией между лопатками. Имеют вид ромбической пластинки. Отвечают за поднятие, отведение, вращение вниз лопаток.
- Трапеция. Плоская, широкая мышца, позволяющая опускать, поднимать, сводить лопатки.
- Большая круглая. Иногда ее называют помощником широчайшей мышцы, поскольку помогает ей приводить руку к туловищу.
- Вращательная манжета плеча. Мышцы охватывают плечевой сустав и обеспечивает стабильность при движении плечевого комплекса.
- Бицепс. Некоторые выполняют упражнение не за счет приведения рук к туловищу, а путем их сгибания в локте. Основная нагрузка достается бицепсам, что не совсем подходит для проработки спины.
- Трицепс. Первостепенная роль мышцы при подтягиваниях – стабилизирующая. Однако длинная головка мышцы позволяет широчайшей мышце приводить руки к торсу.
- Дельтовидные. Расположена в плече, поднимает руку вверх и отводит ее в сторону.
- Мышцы живота и таза. Способствуют удержанию положения торса.
Преимущества данного упражнения
Среди плюсов занятий на гравитроне можно выделить:
- Возможность научиться подтягиваться даже новичку. Особенно сложно занятия на турнике даются девушкам, поэтому гравитрон как нельзя лучше подходит для освоения техники.
- Низкая вероятность травмирования мышц вращательной манжеты. Так как тело фиксируется в гравитроне, уменьшается нагрузка на данную группу мышц.
- Возможность технически грамотно выполнять подтягивание.
- Повышение силы хвата. Ежедневные тренировки вырабатывают выносливость, увеличивая способность удерживать вес.
- Формирование правильной осанки. Это в приоритете для спортсменов, которые используют упражнения, дающие серьезную нагрузку на позвоночник.
- Формирование линии талии. Хороший стимул для девушек, V-образный силуэт образуется благодаря прокачке круглых и широчайших мышц.
Перед тренировочным процессом необходимо получить всю необходимую информацию у тренера. Важно удостовериться, чтобы силовая нагрузка не приносила вред здоровью. Все вышеперечисленные преимущества говорят лишь о том, что гравитрон является одним из лучших тренажеров, используемых сегодня вместо турников.
Техника выполнения
Для достижения наилучшего эффекта необходимо отточить технику. Лишь набравшись опыта можно понемногу уменьшать вес отягощения. Для начала стоит изучить все виды хватов, которые можно задействовать.
Варианты хватов
В тренировочном процессе можно использовать следующие виды хватов:
- Средний хват. При этом варианте положение рук находится немного шире плеч. Оптимальный вариант для начинающего спортсмена. Упражнение позволяет прорабатывать несколько групп мышц.
- Широкий хват. Правильное положение рук на тренажере – параллельно плечам. При сгибании локтя должен образовываться прямой угол. При этом виде хвата снижается нагрузка на бицепс с трапецией, хорошо прокачивается верхняя область широчайших мышц. Задействованы также и большие круглые мышцы. Подходит для тех, кто хочет иметь узкую талию и более широкую верхнюю часть.
- Узкий хват. На современных гравитронах имеются рукоятки. Они находятся параллельно друг другу. Промежуток между ними 20-30 см. Подобное положение рук позволяет прорабатывать нижнюю область широчайших мышц.
- Обратный хват. Руки должны быть расположены ладонями к лицу, немного уже ширины плеч. Этот вариант больше подходит для прокачки бицепсов.
Выполнение
При подтягивании в гравитроне необходимо соблюдать определенную технику. Это позволит добиться нужного результата. Главное правило, которое нужно учитывать, – держать голову высоко, не опуская вниз. Выполнение подтягиваний:
- Определяемся с количеством блоков для отягощения. Займите исходное положение (стоя по центру платформы или упершись коленями в подушку).
- Выбираем вид хвата, после чего фиксируем руки на перекладине. Локти рук при широком и среднем хвате должны быть расставлены в стороны. При узком – смотреть вперед.
- Выпрямите спину, напрягите пресс и мышцы ягодичной области.
- На выдохе подтягиваемся за счет работы широчайших мышц. Как только подбородок окажется на уровне перекладины, задерживаемся на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходную позу.
Эффективность тренировок увеличивается при соблюдении правильного сбалансированного режима питания.
Рекомендации по выполнению
Для того чтобы подтягивания на гравитроне давали нужный результат, стоит учесть некоторые рекомендации:
- Контролируйте тренировочный процесс, не торопитесь. В верхней точке ненадолго задержитесь, это позволит лучше проработать широчайшие мышцы.
- Следите за осанкой, держите спину всегда прямой. Это позволит предотвратить возможные травмы позвоночника, а также поможет снять нагрузку с целевых мышц.
- Таз не отводите назад. Мышцы живота и ягодиц должны быть постоянно напряжены.
- Основной упор делается не на сгибание рук в области локтя, а на их приведение к туловищу.
- Растягиваем мышцы, находящиеся в нижней части спины. Если речь не идет о частичных подтягиваниях.
- В ходе тренировочного процесса помогать корпусом торса нельзя.
- По окончании осторожно спуститесь с гравитрона, не стоит делать резких движений.
Важная особенность во время тренировок на гравитроне – правильный выбор противовеса. Новичкам рекомендуется устанавливать противовес на уровне 70-80% от своего веса. Со временем данный показатель снижается, а нагрузка становится более серьезной. На одну тренировку приходится 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Советы для максимальной эффективности
Для максимального эффекта подтягиваний следует учесть следующие советы:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Особенно хорошо следует проработать суставы рук.
- Ситуацию, когда в зале отсутствует гравитрон, легко исправить. Вместо него можно воспользоваться эспандером или жгутом. Верхний край крепится к перекладине, в нижний нужно упереться коленом или стопой.
- Атлетам со слабыми кистями рук можно использовать специальные приспособления, которые помогут качественно выполнять упражнение. В дальнейшем стоит позаботиться и об укреплении предплечий. Идеальный вариант – подтягивания на канате.
- Если основной задачей подтягиваний является прокачка широчайших мышц, то идеальным вариантом станет использование открытого хвата. Это снизит нагрузку на бицепс.
- Уделить внимание технике дыхания: выдох делается в момент подтягивания вверх, вдох – при опускании.
- Подъемы должны быть резкими и мощными, опускаться необходимо медленно.
- Совет новичкам: руки в нижней точке можно оставлять немного
Фитнес-инструкторы советуют использовать разную технику хвата. Это позволит выбрать наиболее подходящий вариант и повысить эффективность упражнений.
Важно учесть еще некоторые нюансы. Несмотря на то, что упражнения на гравитроне освоить легко, есть некоторые нюансы. Осторожно наступайте на упор тренажера, в конце опускайте без рывков.
Гравитрон является универсальным тренажером, который подходит абсолютно всем, парням и девушкам. Заниматься на нем можно людям любого возраста и телосложения, поскольку он практически не имеет противопоказаний. Он подходит даже людям с нарушением осанки, имеет ряд преимуществ перед подтягиванием на турнике.
