Думаю, что у каждого должен быть подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНЫХ рук.
В этой статье мы обсудим анатомию предплечий, бицепсов и трицепсов, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой мышечной группы.
Так же будут представлены 5 различных тренировочных схем накачки рук, чтобы помочь вам сделать их по-настоящему сильными и большими.
Бицепс.
Бицепс плеча.
- Функции: участвует в сгибании в плечевом суставе плеча и в сгибании предплечья в локте, при развернутом внутрь предплечье двуглавая мышца плеча помогает вернуть его в исходное положение.
- Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
- Упражнения: сгибания рук со штангой, гантелями на тренажёрах.
Предплечье.
Круглый пронатор.
- Функции: поворот руки, чтобы ладонь была направлена вниз.
- Расположение: начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости выше её середины.
- Упражнения: сгибание запястий нижним хватом
Плечелучевая мышцы (брахиорадиализ).
- Функции: отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
- Расположение: верхняя и внешняя часть предплечья.
- Упражнения: разгибание запястий, подъём на бицепс штанги обратным хватом.
Трицепс.
Трицепс плеча.
Функции: трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья.
Расположение: задняя часть плеча между локтем и плечом, длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.
Упражнения: французский жим лёжа, жим штанги узким хватом.
Диапазон повторений.
Мы все знаем, бицепс – это «показная» мышца нашего тела. Могу поспорить, что, когда кто-то попросит вас показать свои мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете свои бицепсы.
Иметь хорошо развитые, большие бицепсы, это здорово, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальную часть ваших мышц в верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и двуглавые мышцы.
Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признаёт, что он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы в самом начале своего тренировочного пути. Это создало мышечный и силовой дисбаланс, который потребовал от него несколько лет, чтобы исправить ситуацию.
Для тренировки рук (бицепсы и трицепсы) мне нравится использовать все виды повторных диапазонов, высокие (15-20), умеренные (8-12) и низкие (4-6). Каждый из них имеет свою собственную цель и будет иметь решающее значение для создания мощных и сильных рук.
С другой стороны, предплечья — это так называемые «трудные мышцы», которые тяжело поддаются накачке. Вам придется вытерпеть несколько подходов с высоким числом повторений, которое может достигать 50, чтобы довести их до мощного пампа, заставить гореть, закачать в мышцы бассейн крови. Но всё это приведёт к тому, что вы будете иметь толстые и мясистые предплечья.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, местоположение и диапазон повторений, необходимых для их стимулирования, давайте перейдём непосредственно к тренировкам, которые помогут вам построить большие руки.
Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой выполнения, чтобы в последствии вы не заработали какую-либо неприятную травму. Все ссылки названий упражнений кликабельны, если кому чего непонятно, переходите по ним, читайте технику выполнения, смотрите видео.
Как накачать руки: 5 тренировочных схем.
Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку. Перед выполнением рабочих подходов, сделать 1 — 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп.
Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями до 2 минут.
Тренировочная схема — 1
1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Французский жим с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений (использовать канат)
3. Разгибания на трицепс с верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
6. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 15 повторений (использовать канат)
7. Разгибание запястий со штангой на скамье верхним хватом — 5 подходов по 25 повторений.
Тренировочная схема — 2
1. Отжимания от скамьи с упором сзади — 3 подхода по 4 — 6 повторений (использовать доп. вес)
2. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
3. Разгибание руки с гантелей из — за головы — 3 подхода по 15 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений (наклон скамьи 45 гр.)
5. Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
6. Сгибание рук с нижнего блока лёжа на полу — 3 подхода по 15 повторений.
7. Сгибание запястий с нижнего блока сидя нижним хватом — 5 подходов по 50 повторений.
Тренировочная схема — 3
1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений.
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания на трицепс в тренажёре — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
5. Французски жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока лёжа на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 15 повторений (наклон скамьи 45 гр.)
7. Сгибание запястий со штангой на скамье нижним хватом — 5 подходов по 25 повторений.
Тренировочная схема — 4
1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
2. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 12 повторений (использовать канат)
3. Сгибания на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
4. Французский жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений.
5. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15 повторений.
6. Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (использовать прямую рукоять)
7. Удержание двух блинов кистями рук — 5 подходов до отказа (каждой рукой)
Тренировочная схема — 5
1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений
2. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений (уклон скамьи 45 гр)
4. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.
5. Сгибания рук на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.
6. Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений.
7. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений
8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 2 подхода по 50 повторений.
Используйте каждую тренировочную схему от 4 до 6 недель.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
