Как накачать руки: 5 тренировочных схем.

Как накачать руки: 5 тренировочных схем.

Думаю, что у каждого должен быть подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНЫХ рук.

В этой статье мы обсудим анатомию предплечий, бицепсов и трицепсов, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой мышечной группы.

Так же будут представлены 5 различных тренировочных схем накачки рук, чтобы помочь вам сделать их по-настоящему сильными и большими.

Бицепс.

Бицепс плеча.

  • Функции: участвует в сгибании в плечевом суставе плеча и в сгибании предплечья в локте, при развернутом внутрь предплечье двуглавая мышца плеча помогает вернуть его в исходное положение.
  • Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
  • Упражнения: сгибания рук со штангой, гантелями на тренажёрах.

Предплечье.

Круглый пронатор.

  • Функции: поворот руки, чтобы ладонь была направлена ​​вниз.
  • Расположение: начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости выше её середины.
  • Упражнения: сгибание запястий нижним хватом

Плечелучевая мышцы (брахиорадиализ).

  • Функции: отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
  • Расположение: верхняя и внешняя часть предплечья.
  • Упражнения: разгибание запястий, подъём на бицепс штанги обратным хватом.

Трицепс.

Трицепс плеча.

Функции: трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья.

Расположение: задняя часть плеча между локтем и плечом, длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.

Упражнения: французский жим лёжа, жим штанги узким хватом.

Диапазон повторений.

Мы все знаем, бицепс – это «показная» мышца нашего тела. Могу поспорить, что, когда кто-то попросит вас показать свои мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете свои бицепсы.

Иметь хорошо развитые, большие бицепсы, это здорово, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальную часть ваших мышц в верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и двуглавые мышцы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признаёт, что он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы в самом начале своего тренировочного пути. Это создало мышечный и силовой дисбаланс, который потребовал от него несколько лет, чтобы исправить ситуацию.

Концентрированный подъём гантели на бицепс, Саманта Бруно,

Для тренировки рук (бицепсы и трицепсы) мне нравится использовать все виды повторных диапазонов, высокие (15-20), умеренные (8-12) и низкие (4-6). Каждый из них имеет свою собственную цель и будет иметь решающее значение для создания мощных и сильных рук.

С другой стороны, предплечья — это так называемые «трудные мышцы», которые тяжело поддаются накачке. Вам придется вытерпеть несколько подходов с высоким числом повторений, которое может достигать 50, чтобы довести их до мощного пампа, заставить гореть, закачать в мышцы бассейн крови. Но всё это приведёт к тому, что вы будете иметь толстые и мясистые предплечья.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, местоположение и диапазон повторений, необходимых для их стимулирования, давайте перейдём непосредственно к тренировкам, которые помогут вам построить большие руки.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой выполнения, чтобы в последствии вы не заработали какую-либо неприятную травму. Все ссылки названий упражнений кликабельны, если кому чего непонятно, переходите по ним, читайте технику выполнения, смотрите видео.

Как накачать руки: 5 тренировочных схем.

Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку. Перед выполнением рабочих подходов, сделать 1 — 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп.

Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями до 2 минут.

Тренировочная схема — 1

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Французский жим с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений (использовать канат)

3. Разгибания на трицепс с верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

5. Сгибание рук с гантелями стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 15 повторений (использовать канат)

7. Разгибание запястий со штангой на скамье верхним хватом — 5 подходов по 25 повторений.

Тренировочная схема — 2

1. Отжимания от скамьи с упором сзади — 3 подхода по 4 — 6 повторений (использовать доп. вес)

2. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

3. Разгибание руки с гантелей из — за головы — 3 подхода по 15 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений (наклон скамьи 45 гр.)

5. Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Сгибание рук с нижнего блока лёжа на полу — 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибание запястий с нижнего блока сидя нижним хватом — 5 подходов по 50 повторений.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Тренировочная схема — 3

1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений.

3. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания на трицепс в тренажёре — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

5. Французски жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока лёжа на скамье с положительным уклоном — 3 подхода по 15 повторений (наклон скамьи 45 гр.)

7. Сгибание запястий со штангой на скамье нижним хватом — 5 подходов по 25 повторений.

Тренировочная схема — 4

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

2. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 12 повторений (использовать канат)

3. Сгибания на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

4. Французский жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

5. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15 повторений.

6. Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (использовать прямую рукоять)

7. Удержание двух блинов кистями рук — 5 подходов до отказа (каждой рукой)

Тренировочная схема — 5

1. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 4 — 6 повторений

2. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном  — 3 подхода по 8 — 12 повторений (уклон скамьи 45 гр)

4. Французский жим штанги лёжа — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

5. Сгибания рук на бицепс в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений.

6. Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений

8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 2 подхода по 50 повторений.

Используйте каждую тренировочную схему от 4 до 6 недель.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС

 

Оставьте комментарий