3 упражнения для большой и сильной спины: тренировка.

Эти три упражнения просты, но весьма эффективны, когда дело доходит до проработки мышц спины, чтобы сделать большими и сильными.

Автор: Роджер Локридж

Спина — это большая мышечная группа, и есть много способов сделать её больше, мощнее и сильнее. Что делает спину сложной для тренировки, так это то, что вы не можете видеть, как работают мышцы во время выполнения упражнений. По большому счёту, вы работаете на ощупь.

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить мышечную массу спины, давайте вернемся к началу. Эти три упражнения настолько же просты, насколько это возможно, и встречаются практически во всех тренировочных комплексах на спину по той причине, что они очень эффективны. Но только если вы делаете их правильно. Необходимое оборудование всегда доступно: свободные веса и турник.

Тренировка спины: 3 упражнения

  1. Подтягивания — 4 подхода по 6-8 повторений. (Отдых 90 секунд)
  2. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений. (Отдых 90 секунд)
  3. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. (Отдых 90 секунд)

Советы по технике

Подтягивания

Во время выполнения упражнения можете использовать один из трёх хватов. Широкий, прямой хват наиболее эффективен как для проработки всей спины, так и для плеч.

Параллельный хват кроме мышц спины смещает акцент нагрузки на бицепсы и предплечья. С другой стороны, обратный хват заставляет бицепс работать тяжелее, хотя спина по-прежнему несёт большую часть нагрузки.

Экспериментируйте. Используйте тот хват, который окажется для вас наиболее эффективным и удобным. Если вы испытываете трудности при выполнении подтягиваний, используйте гравитрон или попросите партнера по тренингу держать вас за ноги и помочь на подъёме.

Если занимаетесь в одиночку, прикрепите резиновый жгут для подтягивания к перекладине в качестве противовеса и встаньте на него одной или двумя ногами.

Независимо от того как вы подтягиваетесь и какое оборудование используете, убедитесь, что чувствуете работу широчайших мышц спины больше, чем что-либо ещё во время выполнения упражнения.

В верхней части амплитуды старайтесь подбородком дотянуться до перекладины, а в нижней части движения не допускайте полного растяжения тела, сохраняйте напряжение в мышцах там, где хотите.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Данное упражнение выполняйте обеими руками одновременно, используя вариацию с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье. Это поможет сохранить строгую технику выполнения, правильно положить нагрузку в мышцы, а также защитить нижнюю часть спины от травмы.

Другой вариант — работать одной рукой попеременно. Это позволит сосредоточиться на сбалансированной силовой работе и акцентированно тренировать каждую сторону. Начните с той стороны, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении, чтобы вы могли поработать над ней с большей энергичностью.

Становая тяга

Да, в этом комплексе на спину становая тяга идёт последним упражнение, а не первым, как в традиционных программах. Цель этой тренировки — сосредоточиться на проработке мышц и улучшении их развития. Это означает, что здесь используется меньший вес и уделяется больше внимания технике выполнения упражнений. Если увеличение силовых показателей у вас в приоритете, тогда ставьте тягу первым номером этой программы, возьмите больший вес на 4 подхода по 6-8 повторений.

Используйте для этого упражнения кистевые ремни и тяжелоатлетический пояс, чтобы полностью сосредоточиться на работе мышц спины. Держите гриф штанги ближе к своему телу, чтобы её было тянуть проще и эффективнее.

Кроме того, держите широчайшие мышцы напряжёнными на протяжении всего повторения. Как только штанга пройдёт уровень коленей, вытолкните бёдра вперед и полностью выпрямите ноги и верхнюю часть тела. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего повторения. Не округляйте спину!

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: