Ли Хейни: мнение и советы по развитию широкой спины.

Вопрос: Я слышал противоречивую информацию о развитии широчайших мышц. Некоторые говорят, что всё это генетика; другие настаивают на том, что вы можете сделать спину широкой, если тренируете её определенным образом. Что вы думаете?

Я не могу утверждать, что генетика не играет роли в определении ширины спины человека. Моя сестра прозвала меня «Большая спина», когда мы были детьми, потому что мне повезло, что у меня, наверное, с рождения была достаточно широкая спина.

Это не значит, что человек, у которого нет моего уникального набора генов, не может значительно расширить свою спину. Чёрт возьми, какой бы ширины ни была моя спина в детстве, это была лишь малая часть того, какой она стала к моему выступлению на Мистер Олимпия.

Поэтому я полностью верю, что вы можете ожидать больших изменений в развитии своей спины, если посвятите себя её изменению, как это сделал я.

Первое и самое важное упражнение, которое вы можете сделать, чтобы увеличить в размере широчайшие мышцы, — это подтягивание широким хватом. Ни одно другое упражнение не может сравниться с заполнением части широчайших под мышками.

Конечно, не все атлеты достаточно сильны, чтобы выполнить определённое количество подходов и повторений, необходимое для стимуляции роста широчайших. К счастью, есть способы, которые смогут помочь вам в этом.

Тренажер для подтягиваний с противовесом (гравитрон) хорош тем, что даёт менее опытным спортсменам возможность развить силу в этом упражнении, которое может оказаться для них довольно сложным.

Другой вариант – выполнять тяги с верхнего блока широким хватом к груди на тросовом или рычажном тренажёре. На мой взгляд, они не так сильно воздействуют на широчайшие мышцы, как подтягивания, но преимущество их в том, что вы можете легко регулировать сопротивление.

Вы можете использовать любой тренажёр как трамплин к полноценным подтягиваниям.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, я рекомендую вам сделать четыре подхода по крайней мере по шесть повторений в каждом.

Когда вы станете сильнее и обнаружите, что можете выполнить 10-12 повторений в подходе, вы можете использовать дополнительное отягощение с помощью пояса для загрузки его блинами от штанги. Если вы такие же тяжёлые, как я, вашего собственного веса, вероятно, хватит.

При подтягивании очень важно полностью растянуться в нижней части амплитуды движения, делая «мёртвый вис» в конце каждого повторения.

Я вижу много парней, которые делают полуповторы, держа локти согнутыми, вместо того, чтобы выпрямлять руки. Отрицательная часть движения не менее важна, чем положительная, а может быть, даже более важна.

Тренировка спины Ли Хейни

  1. Подтягивание – 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне / тяга Т-штанги* – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне** – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

*Чередовать эти два упражнения на каждой тренировке

**Выполнять каждую третью тренировку

Я не хочу, чтобы вы отвлекались на мысль о том, чтобы добавить ширины спине, пренебрегая толщиной мышц; эти два атрибута идут рука об руку в развитии мышц спины, и, чтобы получить и то, и другое, вам нужно тренироваться в обеих плоскостях.

Три упражнения, которые хорошо подходят для увеличения ширины и толщины, — это тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги и горизонтальная тяга на тросовом или рычажном тренажёре сидя.

Я рекомендую чередовать тягу штанги в наклоне с тягой Т-штанги от занятия к занятию и завершать тренировку спины горизонтальной тягой сидя. Затем на каждой третьей тренировке выполняйте три подхода тяги гантели в наклоне одной руке для дополнительной растяжки мышцы.

Когда я выполнял становую тягу на прямых ногах в рамках тренировки задней поверхности бедра, я не видел необходимости выполнять работу над поясницей во время тренировки спины.

Однако если вы хотите проработать нижнюю часть спины, вы всегда можете добавить к тренировке пресса несколько подходов разгибаний спины на римском стуле.

Удачи в построении мощной и широкой спины. Я уверен, что в свое время вы это сделаете. Просто запомните три принципа успешного бодибилдинга: терпение, настойчивость и упорство.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: