Когда времени в обрез, попробуйте этот быстрый и тяжелый гигантский сет, чтобы проработать каждую мышцу спины, потратив на это всего за 10 минут.
Сколько раз вы решали просто пропустить занятие в тренажерном зале, потому что 10 минут которые были в вашем распоряжении – это очень мало для приличной тренировки? В конце концов, 10 минут — это не много, всего 600 секунд!
В принципе вы не должны зависеть от коротких по времени тренировок для достижения своих долгосрочных целей, но быстрые занятия имеют своё место быть в ваших программах по нескольким причинам.
Во-первых, если у вас всего 10 минут, то десятка всё равно бьёт 0 в любом случае. Во-вторых, вы можете использовать короткие тренировки в качестве второго сеанса, чтобы поработать на слабой (отстающей) мышечной группой, а для многих атлетов спина всегда должна получать дополнительное внимание в плане нагрузки.
Из-за небольшого количества времени, которое у вас есть для этой тренировки, вы должны сократить периоды отдыха до абсолютного минимума.
Рассматривайте эту сессию как один гигантский подход, чтобы помочь вам выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени. Это означает, что вы будете выполнять все упражнения одно за другим, без перерыва.
Чтобы сократить время перехода между движениями, убедитесь, что все рабочие снаряды расположены близко друг к другу. Вам не нужно тратить время на перемещение из одного конца тренажерного зала в другой.
Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и выполните как минимум два гигантских сета — три, если позволит время.
Тренировка спины за 10 минут
Гигантский сет:
- Тяга Т-штанги – 2,3 подхода по 8 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне – 2.3 подхода по 8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2,3 подхода по 8 повторений.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 2,3 подхода по 8 повторений.
Советы по технике
Тяга Т-штанги
Т-образная штанга – отличный инструмент для тренировки спины и прост в исполнении. Он позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы спины, а наклонное положение воздействует на нижнюю часть спины и мышцы кора.
Этот упражнение легче сделать, если у вас есть T-образный тренажёр с упором под грудь, но если нет, то штанга, которая одним концом зафиксирована на полу, а на другом её конце выставлен вес и с рукояткой для хвата работает так же хорошо.
Не бойтесь отработать тяжело это упражнение, но имейте в виду, что у вас впереди есть ещё три других, которые нужно сделать без перерыва между ними.
Некоторые люди используют кистевые ремни в этом упражнении, но я бы порекомендовал оставить их в спортивной сумке и вместо этого выбрать вес, который сложен, но подъёмный для данного количества повторений без использования ремней.
Тяга гантелей в наклоне
Гантели отлично подходят для таких быстрых тренировок, потому что вы можете разместить их в любом месте, чтобы все снаряды для тренировки были рядом друг с другом. Возьмите пару, которая вам понадобится для тяги, и держите их рядом с Т-штангой.
Как только закончите с первым движением, возьмите гантели и приступайте к работе. Использование гантелей вместо штанги позволяет выполнять упражнение с большим диапазоном движения и нацелиться на работу мышц средней части спины ближе к позвоночнику.
Держите мышцы кора напряжёнными, а спину в нейтральном положении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Лягте верхней частью груди на наклонную скамью, если чувствуете, что не сможете сделать тягу с правильной техникой.
Тяга верхнего блока широким хватом
Для этого упражнения вам нужно будет перейти к тросовому тренажёру с длинной рукояткой. К счастью, последние два упражнения находятся в одном месте, поэтому вам больше не придется двигаться лишний раз.
Несмотря на то, что во время этой быстрой тренировки часики тикают, избегайте использования дополнительного силового импульса при подъёме веса, а опускание должно быть медленным и подконтрольным.
Заставьте свои широчайшие мышцы почувствовать нагрузку. Лучше всего уменьшить вес, когда необходимо почувствовать работу мышц спины.
Отводите локти вниз и назад при этом сжимая лопатки в нижней фазе амплитуды движения, чтобы получить хорошее сокращение мышц, прежде чем вернуть вес в нижнюю точку. Как только закончите последнее повторение, поменяйте хват для выполнения последнего упражнения.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Несмотря на то, что это тот же самый тренажёр, обратный хват для выполнения этого последнего упражнения направлен на проработку спины под другим углом.
Мало того, что вы можете эффективно нагрузить нижнюю часть широчайших мышц с помощью обратного хвата, но также такое положение рук на рукоятке позволяет бицепсам включиться в работу в завершении это последнего упражнения.
Не забывайте держать грудь вперёд и не дергать рукоятку, даже если после всех повторений ваши мышцы устали. Ключом к контролируемому опусканию веса является поддержание как можно большего вертикального положения туловища.
Как только вы закончите все повторения, сделайте быстрый перерыв и начните круг снова, пытаясь пройти хотя бы ещё один полный раунд.
Для дополнительного увеличения интенсивности, попробуйте установить таймер, чтобы увидеть, как быстро вы можете сделать три круга. Затем попробуйте побить это время в следующий раз, когда будете делать эту тренировку.
