Как накачать пресс: способы старой школы.

Если кто и знает, как правильно тренировать пресс, так это ребята, которые сделали бодибилдинг популярным! Если хотите иметь пресс чемпиона, вам нужно внести в свою программу эти упражнения.

Пресс — это гораздо больше, чем просто символ того, насколько вы стройны и мускулисты, сила этих мышц необходима для выполнения практически всех упражнений, стабилизации движения.

Да, очень важно понимать, что рельефный пресс – это сбалансированная диета, но, чтобы мышцы живота не только смотрелись красиво, они должны быть сильными, поэтому тренировать их необходимо интенсивно и тяжело, как и любую другую группу мышц.

Мышцы брюшного пресса — это сложная для наращивания мышечная группа, потому что она получает определённую нагрузку в режиме нон-стоп каждый день, поэтому для её проработки необходима достаточная перегрузка.

Вот некоторые из наиболее сложных и в тоже время эффективных упражнений старой школы бодибилдинга, которые позволят полностью раскрыть потенциал мышц пресса.

Выполняйте эту тренировку с любой другой группой мышц в своём сплите или вынесите данный комплекс в отдельный тренировочный день.

Если вы сосредоточитесь и будете следовать этой программе хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены.

Тренировка

  1. Вакуум – 1 подход по 20 сек. (Примечание: удерживайте положение вакуум в течении 20 секунд после каждого подхода каждого второго упражнения комплекса)
  2. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
  3. Махи гантелями – 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  4. Подъёмы корпуса на наклонной скамье со штангой – 3 подхода по 12-15 повторений.
  5. Косые скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений.

Советы по технике 

Вакуум

Это упражнение было популярно среди легендарных бодибилдеров так называемой «золотой эры» этого вида спорта, чтобы поддерживать форму своей талии. Сейчас вакуум живота возвращается в тренировки среди начинающих бодибилдеров.

Упражнение Вакуум

Чтобы выполнить упражнение, сделайте сильный выдох, одновременно втягивая живот. Задержите это положение на 20 секунд и расслабьтесь. Визуализируйте, как будто втягиваете пупок к позвоночнику. Если 20-секундное удержание слишком легко для вас, увеличьте время до 40-60 секунд.

Выполняйте вакуум после каждого подхода каждого второго упражнения этой тренировки. По мере прохождения тренировки — это упражнение будет становиться всё сложнее, но в этом и суть тотальной тренировки пресса!

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Ключ к сильному и красивому прессу – это его проработка абсолютно под всеми углами, а подъёмы ног — отличный способ проработать нижнюю абдоминальных мышц, которой часто пренебрегают.

Лягте спиной на скамью и полностью вытяните ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью. Это будет ваша исходная позиция.

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Держа ноги прямыми, как можно более прямыми, можно слегка согнутыми, поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов со скамьёй. Выдохните, выполняя эту часть движения, и удерживайте мышечное сокращение в верхней части движения на одну секунду.

Теперь на вдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Махи гантелями

Это несколько забавное упражнение, но для его выполнения нужно немного открытого пространства, чтобы случайно не ударить кого-нибудь снарядом. Это не изолирующее упражнение для какой-либо конкретной области мышц кора; вы почувствуете, как работают все его мышцы!

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сместите обе гантели в сторону, чтобы они оказались рядом с бедром, при этом поворачивая туловище.

Держа руки прямыми, а гантели параллельны полу, поворачивайте туловище, чтобы выполнять махи весом вверх и в сторону.

Сделайте паузу у противоположного бедра, затем выполните мах гантелями вверх и в другую сторону. Продолжайте чередовать махи, вращаясь из одной стороны в другую, пока подход не будет завершен.

Махи гантелями

Не пытайтесь никого впечатлить, используя в этом упражнении тяжелые гантели. Цель здесь не в том, чтобы поднять как можно больше веса, а в том, чтобы контролировать движение с помощью брюшного пресса, одновременно работая над его средней частью уникальным и сложным способом.

Можете использовать любое имеющееся у вас оборудование – от EZ штанги до гирь — и отдыхайте одну минуту между подходами.

Подъёмы корпуса на наклонной скамье со штангой

Сделайте подъём корпуса на наклонной скамье немного тяжелее, добавив к нему движение со штангой хотя при этом вы должны уметь контролировать вес.

Если вы никогда не делали такое упражнение, сначала попробуйте сделать его без отягощения и практикуйте движение с поднятием рук, пока не почувствуете себя более уверенно.

Начните движение удерживая штангу на груди, лёжа на наклонной скамье для пресса. Напрягите мышцы живота, одновременно сгибая туловище и переводя штангу в положение над головой, делая выдох во время движения.

Подъёмы корпуса на наклонной скамье со штангой

Не торопитесь, опускаться обратно на скамью. Каждый раз, когда вы поднимаетесь вверх, делайте это достаточно стремительно, но без рывка и под контролем.

Если вам неудобно выполнять это упражнение со штангой или если вам некому подать снаряд, используйте вместо этого тяжелый набивной мяч или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания с верхнего блока

Многие люди избегают косых скручиваний, потому что думают, что это расширит их талию. Но ваши косые мышцы должны увеличиваться на столько же, сколько и прямые мышцы живота, и при правильном выполнении боковые движения не должны увеличивать талию.

Вам не нужно прилагать много усилий в этом упражнении, чтобы почувствовать, как работают косые мышцы — дополнительный навык, если хотите построить V-образный торс.

Косые скручивания с верхнего блока

Используйте верхний блок и на пол положите коврик. Возьмите канатную рукоятку обеими руками и встаньте на колени примерно в 30-60 см от весового стека.

Расположите рукоятку за головой, прижав руки к ушам. Выполните скручивание корпуса, потянув вес вниз. При выполнении разворачивайте туловище так, чтобы локоть любой руки коснулся противоположного колена.

Можете чередовать стороны или выполнить все повторения для одной стороны, прежде чем переходить на другую. Делайте то, что вам подходит лучше всего. Отдыхайте 45 секунд между подходами, прежде чем вернуться к работе.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: