Тренировка пресса: 6 недель.

Тренировка пресса: 6 недель.

Этот шестинедельный тренировочный план состоит из упражнений, которые вы несомненно знаете и выполняли раньше.

Данные тренировки, направлены на увеличение размера мышц брюшного пресса, что в свою очередь сделает его более очерченным и рельефным при условии соблюдения соответствующего плана питания. Эти четыре упражнения не только охватывают все основные области живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы), но также отлично подходят для тренировки с дополнительным весом.

Строительство мышц пресса требует увеличения сопротивления. Вы должны тренировать мышцы живота так же, как вы тренируете, к примеру, бицепсы. Вы же не станете выполнять 100 подъёмов штанги на бицепс последовательно, подход за подходом. Верно? Так почему вы должны выполнять скручивания корпуса по 100 раз? Грубо говоря, «долбить пресс»

Приведённый ниже тренировочный план разделён на две тренировки которые вы будете выполнять два раза в неделю в течение шести недель.

Основное различие между этими двумя тренировочными сессиями в том, что в 1-3 недели, вы тренируетесь с меньшим числом подходов, но с высоким числом повторений.

На 4-6 неделях более низкие диапазоны повторений, но увеличивается число подходов. В обеих тренировках используется дополнительный вес.

Основной акцент тренировки делается на 4 – 6 недели, когда движения выполняются с более тяжёлым добавочным весом в низком повторном диапазоне, чтобы максимизировать силу и размер мышц.

Первыми вы будете выполнять более тяжёлые упражнения и утомив мышцы, перейдёте к более лёгким.

Тренируйтесь дважды в неделю таким образом, чтобы между занятиями прошло 48 часов для полного восстановления.

Отдых между упражнениями и подходами на 1 – 3 неделях, 60 секунд, на 4 – 6, 2 минуты

Тренировка пресса: 6 недель.

Недели 1 — 3

1. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике – 3 подхода по 15 – 20 повторений (между коленями зажать набивной мяч, вес по выбору)

2. Подъёмы корпуса из положения лёжа – 3 подхода по 15 – 20 повторений (в руки взять блин от штанги подходящего веса)

3. Скручивания на вертикальном блоке «молитва» — 3 подхода по 12 – 15 повторений (на стеке выставить нужный вес)

4. Боковые наклоны с гантелей – 1 подход по 20 повторений на сторону.

Недели 4 — 6

1. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике — 4 подхода по 8 – 12 повторений (между коленями зажать набивной мяч, увеличить вес)

2. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)

3. Скручивания с верхнего блока «молитва» — 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)

4. Боковые наклоны с гантелей — 1 подход по 12 повторений (увеличить вес)

Оставьте комментарий