Когда дело доходит до объёма тренировки, пусть наука будет вашим гидом по количеству подходов, повторений и упражнений для каждой мышечной группы!
Те, кто только начинает тренироваться в тренажёрном зале или уже прошёл небольшой путь работы с железом должны понимать, что сейчас то самое время года, когда можно сконцентрироваться на увеличении мышц и стать как можно больше и сильнее
Давайте посмотрим на методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.
Как нарастить мышцы
Исследования показывают, что, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объёме работы, выполняемой во время тренировок. Объём — это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.
Ошибка, которую допускают многие начинающие атлеты, — это вопрос который они задают сами себе: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на эту картину в целом.
Если хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос, который вы должны себе задать: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Получив это число, вы можете разбить это количество по тренировкам.
Исследования показывают, что для тренировок с большим объёмом, для больших групп мышц, таких как четырёхглавые и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Более мелким мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.
Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю
Если хотите определить сколько повторений делать за неделю и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.
Конечно, вы можете посвятить один тренировочный день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал этого делать:
- Доказано наукой: исследования показывают, что проработка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к набору большей мышечной массе, чем тренировки один раз в неделю с большим количеством подходов.
- Как избежать перетренированности: помимо объёма, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста мускулатуры. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
- Снижение риска травм: меньшее количество подходов, распределённых на несколько тренировок, может помочь избежать травм от чрезмерного напряжения. Более того, если вы сможете избежать сильного переутомления и оставаться в зоне нормального состояния ЦНС на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности и не внимательности, вследствие этого самого утомления.
Сколько упражнений за тренировку нужно делать?
Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки для всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:
Для начинающих:
- Понедельник: тренировка всего тела №1
- Вторник: отдых или кардио
- Среда: тренировка всего тела №2
- Четверг: отдых
- Пятница: Тренировка всего тела №3
- Суббота: отдых или кардио
- Воскресенье: отдых
Если вы не совсем новичок в работе с железом, рекомендую использовать сплит четыре дня в неделю, где вы делите тренировки верхней и нижней части тела.
Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.
Для более продвинутых:
- Понедельник: тренировка нижней части тела №1
- Вторник: тренировка верхней части тела №1
- Среда: отдых или кардио
- Четверг: тренировка нижней части тела №2
- Пятница: тренировка верхней части тела №2
- Суббота: отдых или кардио
- Воскресенье: отдых
Сколько упражнений делать на группу мышц?
Если вы выберете программу для всего тела, то будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.
Тренировка всего тела, большие группы мышц:
- 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
- 30-40 повторений за тренировку
- 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении
Тренировка всего тела, малые группы мышц:
- 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
- 15-25 повторений за тренировку
- 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении
Если вы выберете сплит вверх / вниз тела, то будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Сплит программа, большие группы мышц:
- 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
- 45-60 повторений за тренировку
- 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (по два упражнения на группу мышц)
Сплит программа, малые группы мышц:
- 50-70 повторений, разделённых на две тренировки
- 25-35 повторений за тренировку
- 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)
