Прорабатывайте мышцы живота под разными углами! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать абдоминальные мышцы по всем направлениям. Данная тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; здесь подобраны упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы кора — сильными.
Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Обратные скручивания на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто укрепляет мышцы кора — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие.
Особенно здорово в складке на фитболе то, что верхняя часть тела находится над землёй, а ноги на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Здесь вам необходимо соединить руки и попытаться дотянуться до потолка, при этом сильно напрягая мышцы пресса.
Действие на мышцы пресса: опора в виде неустойчивого мяча заставляет мышцы кора работать по-настоящему, лишая вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Осторожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — подниматься слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его, делая упор только на одну ногу, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени к груди, причём подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: это отличное упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не «прохлаждались» во время движения.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъёмы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Держали мышцы кора напряженными в течение всего подхода!
Тренировка
- Подтягивание ног к груди на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.
- Подтягивание коленей к груди — 3 подхода по 20 повторений.
- Планка — 3 подхода по макс. мин.
- Касания стоп — 3 подхода по 20 повторений.
