Упражнение скалолаз

Как часто нужно тренироваться?

Если тренировать мышцы только один раз в неделю, они ослабеют и не будут развиваться? Качать грудь три раза в неделю, это слишком много? Новое исследование проливает свет на эту давнюю дискуссию о частоте тренировок.

Автор: Билл Кэмпбелл, персональный тренер.

Вопрос о частоте тренировок сейчас очень актуален. Что ж, это всегда была горячая тема среди посетителей спортзалов, сравнивающих свои тренировки с основными принципами строительства тела, но теперь это становится всё более популярным и для исследователей. Только за последние три года было опубликовано около 20 исследований, посвященных влиянию частоты тренировок на рост мышц!

Чтобы было ясно, в этом исследовании «частота тренировок» говорится не о том, как часто вы тренируетесь, а о количестве тренировок на каждую группу мышц за определенную неделю. Классический сплит в бодибилдинге нацелен на проработку каждой мышцы только один раз в неделю, но другие считают, что чем чаще вы тренируете мышцу в течение данной недели, тем больше будет гипертрофическая реакция.

Недавний метаанализ и систематический обзор, в соавторстве с которым Брэд Шенфельд — всемирно известный профессионал в области фитнеса, один из ведущих авторитетов в области оптимизации состава тела, попытался прояснить некоторую путаницу и дать реальный совет о том, как часто на неделе тренировать каждую мышечную группу, чтобы максимизировать потенциал мышечного роста. Метаанализ собирает и анализирует все текущие исследования, относящиеся к определенной теме.

Этот конкретный метаанализ включает 25 исследований, касающихся частоты тренировок и роста мышц, что привело к выводу, который может помочь вам сделать лучший выбор тренировок, независимо от того, какой подход к проработке мышц работал для вас до сих пор.

Жим штанги лёжа

Что показало исследование?

Метаанализ показал отсутствие различий в росте мышц при их тренировке один раз в неделю или несколько раз в неделю — при условии, что тренировочный объём один и тот же. Но это большая оговорка!

Это означает, что частота не может быть самой важной переменной, которую следует учитывать при структурировании тренировочной недели. Вместо этого определяющим фактором может быть общий объём тренинга, который вы будете выполнять для данной группы мышц.

Есть несколько способов интерпретировать эти выводы:

  1. Больше внимания следует уделять объёму тренировок, а не к их частоте и поиску подходящего количества подходов, к которому вы можете адаптироваться.
  2. Возможно, вам не нужно устраивать свою жизнь вокруг «идеального» сплита. Вместо этого вы можете организовать занятия вокруг своей жизни. Если хотите придерживаться программы, которая вам нравится, но она не вписывается в ваш повседневный график, можете разделить её объём на несколько тренировочных дней.

Первый пункт может быть самым сложным из двух, так как нет простого ответа о том, что такое «правильное» количество подходов. Это очень личное и имеет непосредственное отношение к вашему тренировочному опыту, как вы восстанавливаетесь, а также к тому, как настроено ваше питание и какой образ жизни вы ведёте. 

15 подходов, 3 способа выполнения

Предположим, вы определили, что 15 подходов для тренировки грудных мышц вам подходят. Почему 15? Потому что это определенно подходит для роста у большинства опытных спортсменов, но, если говорить честно, 10-12 подходов вполне достаточно для любителей.

Если на занятии вы делаете больше 15 сетов, то такие многочасовые тренировки либо снижают ваши способности к восстановлению, либо просто наполняют тренировочную программу ненужным повторяющимся объёмом.

Если можете уместить все 15 подходов в один тренировочный день груди и тренироваться с соответствующей интенсивностью, это будет просто адский день! Таким образом прорабатывать мышцы нужно только раз в неделю.

Напротив, если вы не можете выполнить 15 подходов за одно занятие, потому что чувствуете сильную усталость, переутомляетесь, плохо восстанавливаетесь к следующей тренировке, то разделение этих подходов на несколько дней может быть более полезным.

Тренировки, в данном случае груди, могут быть разделены на несколько дней. Вот несколько примеров, чтобы проиллюстрировать, как может выглядеть ваш тренинг:

ДНИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
FULL BODY
4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
ЖИМ/ТЯГА
5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПЛИТ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
ПОНЕДЕЛЬНИК Full Body: 5 подходов на грудь Жимы: 7 подходов на грудь Грудь: 15 подходов
ВТОРНИК Отдых Тяговые упражнения Спина
СРЕДА Full Body: 5 подходов на грудь Отдых Ноги
ЧЕТВЕРГ Отдых Жимы: 8 подходов на грудь Плечи
ПЯТНИЦА Full Body: 5 подходов на грудь Тяговые упражнения Руки
СУББОТА Отдых Отдых Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых Отдых Отдых
ОБЩИЙ ОБЪЁМ 15 подходов 15 подходов 15 подходов

Очевидно, есть множество других способов организовать свою тренировочную неделю, особенно если есть возможность тренироваться в выходные.

Оставьте комментарий