Отойдите от привычной рутины тренировки пресса и гарантированно произведете впечатление следующим летом.
Каждый хочет иметь на своем животе шесть кубиков, шесть твердых как кирпич, мышц брюшного пресса, чтобы удовлетворить свое эго и стать более уверенным в себе.
Но не будьте как все, идите на восемь. Вся идея в том, что даже если вы не вытяните и не сможете выстроить в нижней части живота, дополнительных, два кубика, вы все так же останетесь в хорошей форме с шестью, твердыми, отчетливо выраженными кубиками, на вашем животе.
Для того, чтобы выстроить свой брюшной пресс, подобно стиральной доске, попробуйте поработать по принципу гигантских сетов, с минутным перерывом между ними. Это означает выполнение четырех упражнений без перерыва с минутным отдыхом, после четвертого упражнения.
Если вы можете и готовы справиться с болью, выполните эти четыре упражнения и отойдите от привычной рутины тренировки мышц живота.
1. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье.
Лягте на скамью и примите исходное положения так, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Удерживайте ноги прямо, сведенными друг к другу, поясница плотно прижата к поверхности скамьи. На выдохе поднимите ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярны телу. На вдохе, медленно опустите ноги, ниже уровня скамьи, так же удерживая их прямыми.
2. Подъёмы ног в упорах.
Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы. На задержке дыхания силой мышц живота, подтяните колени к груди. В верхней точке амплитуды сделайте мощный выдох. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Скручивания корпуса, лежа на полу.
Лежа на полу, положите ноги на скамью, так, чтобы голени были согнуты под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Силой мышц живота, поднимите (скрутите) тело, по направлению к коленям, на мощном выдохе. На опускании, в нижней точке движения, не касайтесь пола лопатками, удерживайте мышцы пресса в постоянном напряжении. На последних повторах, мышцы должны «гореть»
4. Повороты корпуса, сидя с грифом на спине.
Сядьте на край скамьи, удерживая гриф за головой, на трапециевидных мышцах. Начинайте скручивать корпус, поворачивая его в разные стороны, при этом удерживая таз не подвижным. На каждом повторе старайтесь чувствовать как работают косые мышцы живота.
По мере того как начнете чувствовать себя более комфортно, начинайте увеличивать скорость поворотов. Но будьте предельно внимательны, сохраняйте напряжение в мышцах и держите технику выполнения под контролем. Выдыхайте на каждом повторе.
Четыре упражнения (без отдыха между ними) — один гигантский подход. Сделайте полный гигантсет и затем минута отдыха. Выполните 3 – 4 подхода, в течении 20 минут, 3 дня в неделю.
Тренировка мышц живота.
Гигантсет
- Подъем ног лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 30 повторений.
- Подъёмы ног в упорах – 3 подхода по 20 повторений.
- Скручивания корпуса, лежа на полу – 3 подхода по 30 повторений.
- Повороты корпуса, сидя с грифом на спине – 3 подхода по 60 повторений.
