Многие, наверняка, слышали о способности биотина улучшать структуру волос, кожи и ногтей, но может ли биотин улучшить ваши показатели в тренировках с железом?
Изучите физиологические и эксплуатационные преимущества этого питательного вещества и решите, подходит ли биотин именно вам.
Что Такое Биотин?
Биотин представляет собой водорастворимый витамин группы В, который иногда называют витамином В-7. Он служит коэнзимом в организме человека и помогает в проведении необходимых биохимических процессов, таких как углеводный обмен и обмен жирных кислот.
Долгое время считали, что биотин предотвращает истончение волос и улучшает качество кожи и ногтей, но эти факты были недостаточно поддержаны в научных сообществах.
Как биотин влияет на метаболизм?
В дополнение к его косметическим преимуществам, биотин был также изучен для его потенциальных метаболических эффектов. Доказано, что биотин влияет на нормальный гомеостаз глюкозы, обмену глюкозы в скелетных мышцах, секрецию инсулина и даже на наличие жира в теле и уровень холестерина в крови.
В 2006 году проводились исследования по влиянию добавок биотина, на уровни триглицеридов в крови, холестерине, глюкозе и инсулине как у пациентов с диабетом, так и у людей без диабета.
Наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов в крови, а также липопротеинов низкой плотности VLDL/ЛПОНП (тип плохого холестерина), который содержит наибольшее количество жира по сравнению со всеми другими формами холестерина. Уровни триглицеридов в крови были привязаны к хранению жира в теле, и с меньшим содержанием жира в кровотоке, в теории было бы меньше жира для хранения в жировой ткани.
Биотин не может использоваться телом непосредственно для энергии, но это связано с увеличенным потреблением углеводов, а дефицит биотина связан с пониженной активностью глюкокиназы.
Глюкокиназа является ключевым ферментом в гликолизе, биохимический процесс, который позволяет нашему организму использовать углеводы в качестве топлива. Одно исследование проведённом на крысах объясняло дефицит биотина до 40-45% -ного снижения активности глюкокиназы.
Если бы эта модель сохраняется у людей, любой атлет с низким уровнем биотина не смог бы в полной мере использовать углеводы в качестве энергии во время тренировки.
Добавки биотина могут помочь вам в большей степени использовать углеводы, которые хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, что позволяет проводить длительные и тяжёлые тренировки.
Кто должен принимать биотин?
Дефицит биотина связан с истончением волос у мужчин и женщин. Приём 10-30 миллиграммов биотина в день может свести к минимуму истончение волос из-за дефицита биотина в организме.
Тем не менее, биотин, вероятно, не будет оказывать волосяного фолликулостимулирующего действия на людей, страдающих облысением. Это состояние вызвано повышенными уровнями дигидротестостерона (DHT), а биотин не влияет на этот гормон.
И если человек лысеет, это почти всегда связано с генетическими особенностями организма, которую не может полностью изменить никакой объем приёма добавок биотина.
Должны ли культуристы принимать биотин?
Биотин часто используется в спорте, так как играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы.
Но есть одно но, многие атлеты потребляют сырые яйца, чтобы увеличить потребление белка и минимизировать время, затрачиваемое на приготовление пищи. Этот «эффективный» метод, не является целесообразным из-за риска заражения сальмонеллой (бактерия, найденная в сырых яйцах), которая погибает во время тепловой обработки.
Другая причина, почему вы должны дважды подумать о потреблении сырых яиц, связана с высокой концентрацией авидина. Авидин — водорастворимый гликопротеин, обнаруженный в сырых яйцах, который вступает в реакцию с биотином.
А если биотин связывается с авидином, то первый никак не используется организмом, что приводит к потенциальному риску дефицита биотина и в нём уже нет никакого смысла.
Какова рекомендуемая доза приёма биотина?
Биотин почти всегда производится в форме таблеток, хотя несколько компаний производят биотин в жидкой форме. Рекомендуемая доза для лиц в возрасте 18 лет и старше составляет 30 миллиграммов в день. Биотин можно потреблять во время еды или между приемами пищи.
Биотин в изобилии содержится в продуктах питания, поэтому его нехватка встречается редко. Продукты, особенно богатые биотином — это миндаль, цветная капуста, сыры, молоко, грибы, сладкий картофель и шпинат.
Какие побочные эффекты от приёма биотина?
Известных побочных эффектов от приема биотина при высоких дозах не обнаружено.
