Витамин В — это не какой-то отдельный витамин, он включает в себя целую категорию питательных веществ, которые необходимы для того, чтобы наполнить организм энергией и обеспечить правильное функционирование вашего тела. Узнайте, каковы их функции и как они работают.
Автор: Киран Ферман.
Комплекс витамина В представляет собой группу водорастворимых витаминов таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолат, биотин и пантотеновую кислоту.
Витамины группы B имеют широкие биологические функции, но самая важная их роль заключается в том, чтобы способствовать превращению питательных веществ в энергию.
Отдельные витамины, составляющие комплекс витамина B, имеют определенные функции, поэтому важно понимать роль каждого, а также то, что происходит в организме, если не хватает хотя бы одного элемента из этой группы.
Витамин B1 (тиамин)
Что такое тиамин.
Тиамин — это водорастворимый витамин, входящий в состав группы витамина В.
Функции тиамина.
Тиамин участвует в процессе превращения питательных веществ в энергию, необходим для нормальной деятельности нервной системы (центральной и периферической), улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье печени, способствует росту и делению клеток, участвует в регуляции углеводного обмена и обмена аминокислот, оказывает положительное влияние на функции мышц.
Недостаток тиамина.
При дефиците витамина тиамина аминокислоты тратятся не на строение мускулатуры, а на поддержание энергетических процессов в организме. Вследствие чего запас аминокислот иссякает, это приводит к остановке развития мышц, а также нарушению работы сердца.
Побочные эффекты тиамина.
Токсичность тиамина маловероятна, потому что он является водорастворимым и легко выводится с мочой и не может накапливаться в организме.
Возможные взаимодействие тиамина.
Взаимодействие тиамина и витамина B12 понижает уровень холестерина, не даёт накапливаться избыткам жира и нейтрализует токсины.
Содержание тиамина в продуктах.
Тиамин чаще всего встречается в таких продуктах как, мясо (говядина, свинина), пивные дрожжи, бобовые (фасоль, чечевица), молоко, орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи), овес, апельсины, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), зерновые, зародыши пшеницы, отруби, мука грубого помола.
Также тиамин содержится в шиповнике, абрикосах, моркови, красной свекле, картофеле, капусте, луке, редьке, шпинате.
Доступные формы тиамина.
Тиамин доступен в виде гелей, таблеток, капсул, пастилок.
Дозировка тиамина.
Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и общей калорийности рациона.
При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина В1 не возникает даже при очень больших дозах.
Витамин B2 (рибофлавин)
Что такое рибофлавин.
Рибофлавин представляет собой водорастворимый витамин, входящий в состав группы «В», абсорбируемый главным образом в тонком кишечнике. Участвует в производстве аэробной энергии.
Функции рибофлавина.
Рибофлавин участвует в превращении углеводов и жиров в энергию, помогает повысить выносливость и снизить усталость, улучшает память, влияет на рост и обновление клеток, участвует в регуляции обмена белков, жиров и углеводов, участвует в реакциях окисления в тканях человека, поддерживает нормальную функцию глаз.
Недостаток рибофлавина.
Дефицит рибофлавина может привести к снижению производительности, хотя такие недостатки необычны для спортсменов. Хотя если всё же это произошло наблюдаются такие симптомы как: воспаление слизистой оболочки, задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, язвы уголков рта и губ, анемия, кожные заболевания.
Но если уровнять дозировку до нормы, никаких проблем н будет.
Побочные эффекты рибофлавина.
Нет никаких побочных эффектов при потреблении рибофлавина.
Возможные взаимодействия рибофлавина.
Известных взаимодействий между рибофлавином и другими соединениями не выявлено.
Содержание рибофлавина в продуктах.
Рибофлавин поступает в организм человека со следующими продуктами: молоко, мясо, печень, яйца, зернобобовые, орехи, шпинат, шиповник, абрикосы, листовые овощи, ботва овощей, капуста, помидоры.
При кулинарной обработке продуктов теряется около 15% рибофлавина. Также этот витамин может разрушаться под действием солнечного света.
Доступные формы рибофлавина.
Витамин В2 можно найти в гелях, таблетках, капсулах.
Дозировка рибофлавина.
Суточная потребность в витамине B2:
- мужчины – 1,1 мг
- женщины – 1,3 мг
Допустимая доза витамина B2 при интенсивных тренировках может составить 10–20 мг в сутки.
Самый лучший способ получения суточной нормы витаминов заключается в сбалансированной диете, содержащей разнообразную пищу.
Витамин B3 (ниацин)
Что такое ниацин.
Ниацин (витамин в3 или РР устаревшие названия) относится к водорастворимым и легко всасывается в организме. Ниацин существует в двух формах — никотиновой кислоты и никотиномида.
Функции ниацина.
Основными функциями витамина B3 являются производство гормонов, детоксикация, регулирование уровня холестерина в крови в пределах нормы, производство энергии, расширение мелких сосудов и улучшение микроциркуляции крови.
Никотиновая кислота участвует в производстве клеточной энергии, а это означает, что она поддерживает функцию сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Недостаток ниацина.
Тяжелый дефицит ниацина вызывает пеллагру. Для пеллагры характерны следующие симптомы: глоссит, отечный, воспаленный, ярко-красный язык, поражения кожи проявляются в первую очередь в местах, подвергнутых инсоляции. Хотя пеллагра встречается крайне редко и только в менее развитых странах.
Побочные эффекты ниацина.
Никотиновая кислота в дозе более 50 мг может вызвать покраснение кожных покровов, головокружение, аритмию, тошноту, рвоту, кожный зуд, сухость кожи, сухость слизистой оболочки глаз.
Взаимодействия ниацина.
Для эффективного воздействия ниацина, в организме необходимо наличие меди, т.к. ее дефицит тормозит весь процесс преобразования триптофана в ниацин. Точно такое же влияние оказывает и дефицит витамина В6 (Пиридоксина).
Усвоение никотиновой кислоты организмом тормозят следующие лекарственные препараты: «Изониазид», «Рифампин» и «Пеницилламин». При приёме ниацина необходимо проконсультироваться с врачом.
Содержание ниацина в продуктах.
Ниацин встречается в таких продуктах, как говядина, птица, рыба, яйца, некоторые цельнозерновые продукты (овёс, проростки пшеницы), арахис, бобовые, брокколи, женьшень, кайенский перец, картофель, листья малины, морковь, мята перечная, плоды шиповника, петрушка, помидоры, финики, щавель.
Доступные формы ниацина.
Ниацин доступен в виде гелей и капсул.
Дозировка ниацина.
Суточная потребность в витамине B3:
- мужчины — 14 мг
- женщины — 16 мг
Верхний предел потребления ниацина до 35 миллиграммов день.
Витамин – В6
Что такое витамин В6.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль -5 – фосфат), является водорастворимым витамином, который, естественно, присутствует во многих пищевых продуктах и во многих добавках.
Функции витамина В6.
Витамин В6 отвечает за множество функций в организме человека. Он помогает синтезировать аминокислоты и расщепляет гликоген для получения энергии.
Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных клеток. Соответственно, они поддерживают производство энергии и иммунную функцию.
Недостаток витамина В6.
Дефицит витамина В6, хотя и редко встречается у спортсменов, обычно является результатом плохого выбора продуктов питания.
Симптомы — тошнота, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавка витамина В6 вряд ли даст какие-либо преимущества в плане эффективности для людей, которые получают достаточное его количество из своего рационапитания.
Хотя пожилые спортсмены и вегетарианцы должны обязательно получать достаточное количество В6. Витамин B6 также может снижать уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Побочные эффекты витамина В6.
В дозах более 1000 миллиграммов в день может провялятся токсичность и повреждение периферических нервов.
Также может наблюдаться появляется: мышечная слабость, нарушается память и внимание, нарушается работа сосудов, появляются дерматиты, возникают головные боли, возбудимость, утомляемость, снижается аппетит.
Взаимодействия витамина В6.
Данный элемент может взаимодействовать с лекарствами. Поэтому, если вы уже принимаете какие-либо препараты, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Список лекарств, взаимодействующих с витамином B6, огромен. К этому перечню отнести можно: любые препараты, используемые в химиотерапии, лечении туберкулеза, для лечения высокого давления, при борьбе с ревматоидным артритом, для лечения астмы.
Содержание Витамина В6 в продуктах.
Витамин В6 содержится в высокобелковых пищевых продуктах, таких как говядина, рыба, яйца и птица, а также в семенах подсолнечника, зерновых крупах, орехах (грецкие и фундук), шпинате, картофеле, моркови, капусте (цветная и белокочанная), помидорах, апельсинах, лимонах.
Доступные формы витамина В6.
B6 можно найти в гелях, таблетках, капсулах или в составе поливитаминов.
Дозировка витамина В6.
Суточная потребность в витамине В6:
- мужчины — 2 мг
- женщины — 1,6 мг
Верхний предел для приёма витамина B6 составляет 100 миллиграммов в день.
Витамин B12 (кобаламин)
Что такое витамин В12
Витамин B12 — водорастворимый витамин группы B, необходимый для нормального функционирования организма.
Функции витамина В12
Витамин B12 помогает защитить центральную нервную систему, сохраняя целостность миелиновой оболочки, защитного слоя вокруг нервных волокон. Витамин B12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производство эритроцитов.
Недостаток витамина В12
Дефицит витамина B12 может быть результатом недостаточного его потребления, а поскольку он встречается в только в продуктах животного происхождения, вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B12.
При дефиците В12 проявляются такие симптомы как, анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения), слабость, онемение конечностей, усталость, потеря аппетита, резкие перепады настроения, депрессия, ухудшение памяти.
Побочные эффекты витамина В12
Не существует известной токсичности при высоком потреблении витамина B12. Верхний предел приема не установлен.
Взаимодействие витамина В12
Эффект от потребления витамина B12 может ухудшаться при использовании препаратов, предназначенных для снижения уровня кислоты в желудке.
Содержание витамина В12 в продуктах.
Витамин В12 имеется только в продуктах животного происхождения – говядина, сердце, печень, почки, мясо птицы, яичный желток, молочные продукты, морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)
Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение кобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.
Доступные формы витамина В12
Витамин B12 (кобаламин) можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.
Дозировка витамина В12
Суточная потребность в витамине B12:
- мужчины — 2–3 мкг
- женщины — 2–3 мкг
В возрасте от 19 до 50 лет.
При сбалансированном питании эту дозу можно получить с пищей, однако тем, кто активно занимается бодибилдингом, нужен дополнительный источник этого витамина. При интенсивных нагрузках доза витамина B12 может составить 10–50 мкг в сутки.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Что такое фолиевая кислота.
Наряду с фолиевой кислотой к витаминам относятся и её производные, в том числе ди-, три-, полиглутаматы и другие. Все такие производные вместе с фолиевой кислотой объединяются под названием фолаты.
Фолат представляет собой водорастворимый витамин с различными функциями для здоровья. Важно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать этот витамин в нужных количествах из продуктов питания.
Функции фолата.
Фолат играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток, две важные функции в области репродуктивного здоровья. Он также помогает в восстановлении тканей и созревании эритроцитов.
Недостаток фолата.
Потребление адекватного количества фолата имеет решающее значение во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолат может также снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня гомоцистеина в крови.
Побочные эффекты фолиевой кислоты.
Фолиевая токсичность встречается редко, хотя верхний предел был установлен на уровне 1000 мкг. Основной причиной этого предела является то, что высокий уровень фолата может скрыть дефицит B12.
Взаимодействия фолата.
С цинком — отрицательно воздействует на транспорт витамина В9, с витамином С — способствует сохранению витамина В9 в тканях.
Содержание фолата в продуктах.
Пищевые источники фолата — это растительные продукты, такие как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубника и обогащенные зерна.
Доступные формы фолата.
Фолат можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.
Дозировка фолата.
Суточная потребность в витамине B9:
- мужчины — 300 мкг
- женщины — 300 мкг
Исследования показали, что прием увеличенной дозировки фолиевой кислоты до 400 мкг в период беременности значительно снижает угрозу выкидышей и врожденных дефектов.
При интенсивных тренировках потребность в витамине B9 возрастает, и принимаемая доза может составить 600 мкг в сутки. Повышенные дозы фолиевой кислоты (1200 мкг в день) требуют особой осторожности и могут приниматься в зависимости от массы тела и уровня физической активности.
Витамин B7 (биотин)
Что такое биотин.
Витамин В7 — водорастворимый витамин, необходимый для нормального роста и функционирования организма. Биотин играет важную роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из различных источников.
Функции биотина.
Биотин помогает превращать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.
Играет существенную роль в сжигании жира, нормализует деятельность нервной системы, участвует в синтезе микрофлоры кишечника.
Недостаток биотина.
При недостатке биотина наблюдается — снижение мышечных рефлексов, депрессия, сонливость, усталость, тошнота, гладкий бледный язык, ухудшение состояния и выпадение волос, повышенный уровень холестерина в крови, повышенный уровень сахара в крови, анемия, конъюнктивит, увеличение печени, поражение кожи ног и рук, гипотония, замедление роста.
Побочные эффекты биотина.
Нет никаких известных побочных эффектов высокого потребления биотина, без верхнего предела приема.
Взаимодействия биотина.
Ни в коем случае нельзя одновременно принимать противосудорожные препараты и В7 – это снизит активность последнего. А вот цинк, напротив, усиливает эффект от приема биотина. В свою же очередь В7 увеличивает биодоступность фолиевой кислоты.
Содержание биотина в продуктах.
Такая пища как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые, является хорошим источником биотина.
Доступные формы биотина.
Биотин можно найти в гелях, таблетках, капсулах и поливитаминах.
Дозировка биотина.
Суточная потребность в витамине В7:
- мужчины — 60 мкг
- женщины — 50 мкг
При занятиях бодибилдингом допустимая доза биотина может составить более 200 мкг в сутки.
Биотин играет важную роль в метаболизме аминокислот и процессах, обеспечивающих ткани мышц энергией, полученной из различных источников. Зачастую недостаток биотина является причиной медленного роста мышечной массы.
Дефицит витамина может возникнуть при приеме большого количества сырых яичных белков, которые пользуются популярностью у культуристов.
В организме человека биотин блокируется авидином (антагонистом биотина), встречающемся в сырых яичных белках, и не дает витамину всасываться в кровь. Употребление сырых яиц может также привести к бактериальной инфекции сальмонеллез, которая вызывает серьезные последствия для здоровья.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Что такое пантотеновая кислота.
Витамин B5 — водорастворимый витамин, помогающий выработке клеточной энергии. Он регулирует обмен веществ и функцию нервной системы, защищает от переутомления, стимулирует иммунитет, повышает мыслительные процессы.
Функции пантотеновой кислоты.
Пантотеновая кислота выполняет следующие функции в организме: поддерживает мышечную энергию, участвует в производстве, красных кровяных клеток, способствует производству гормонов надпочечников, противодействующих стрессу, поддерживает уровень холестерина в крови, способствует выведению токсинов из организма, улучшает работу печени.
Недостаток пантотеновой кислоты.
Симптомы дефицита включают усталость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить из сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому недостатки встречаются редко.
Побочные эффекты пантотеновой кислоты.
Никаких известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты не существует, при этом верхний предел не установлен.
Взаимодействия пантотеновой кислоты.
В5 усиливает усвоение фолиевой кислоты и калия. Подобным же образом витамины влияют на препараты, направленные на улучшение моторики кишечника, и сердечные гликозиды. А вот барбитураты, кофеин и алкоголь выводят из организма B5. Этот элемент интенсивно выводят и диуретики.
Содержание пантотеновой кислоты в продуктах.
Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения: маточное (пчелиное) молочко, дрожжи, чеснок, горох, семечки, орехи, темно-зеленые листовые овощи, крупы (овсяная и гречневая), овощи (морковь, цветная капуста, томаты), молочные продукты, печень, сердце, почки, мясо куриное, яичный желток, лосось, икра рыб, сухофрукты.
Доступные формы В5.
Пантотеновую кислоту можно найти в гелях, таблетках и капсулах или в поливитаминах.
Дозировка пантотеновой кислоты.
Суточная потребность в витамине B5 составляет 5 мг.
Повышенная доза пантотеновой кислотой до 15 мг в сутки необходима при повышенных физических нагрузках, стрессовых состояниях и при потреблении малокалорийной пищи.
Пантотеновая кислота необходима бодибилдерам, так как она принимает участие в синтезе стероидных гормонов и жирных кислот, регуляции процессов мышечного восстановления, утилизации молочной кислоты в мышцах и вовлечении жирных кислот в энергообмен.
Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге.
Витамины группы В помогают поддерживать высокий уровень энергии, способствуют усвоению углеводов, жиров, повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам, существенно повышают производительность и выносливость, регулируют процессы мышечного восстановления, способствуют быстрому росту мышечной массы.
Итог.
Комплекс витаминов группы В содержит восемь витаминов, каждый из которых играет разные роли в ряде функций организма, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство эритроцитов.
Исследование витаминов группы В показало, что потребления этих витаминов в качестве добавок вряд ли принесут эффективную пользу для организма, особенно у тех, у кого нет дефицита витаминов В
Хорошо сбалансированная, разнообразная диета с хорошими источниками белка, много зеленых листовых овощей, орехов и бобовых, как правило, обеспечивает достаточный уровень витаминов группы В
Недостатки в этих витаминах могут возникать либо из-за плохого всасывания, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов.
Люди с повышенным риском недостатка некоторых витаминов из группы В включают пожилых людей, вегетарианцев, а также людей, которые резко снижают вес путем чрезмерного понижения калорийности питания.
Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно держать уровень их потребления высоким, будь то обычная пища или добавки.
