Вы проводите часы в тренажерном зале, работая над своим прессом, но при этом не видите никаких результатов? Всего скорее вы допускаете одну из ошибок, приведённых в статье, а может и все сразу! Вот шесть причин, почему ваш пресс не имеет чёткого очертания шести кубиков.
Автор: Алекс Карнейро
Древние греки и римляне рассматривали видимый пресс как символ здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла представлены совершенными шестью кубиками пресса на своих животах – символом совершенства и могущества богов.
В современной интернет-культуре наличие мощного торса не является чем-то сверхъестественным, но оно по-прежнему является символом престижа и уважения. Кто не побежал в тренажёрный зал после просмотра фильма «300 спартанцев»? Я это знаю, потому что сам так сделал.
Быть обладателем шести кубиков — круто, но даются они тяжелым трудом. Если на каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и всё ещё не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок.
Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как эти ошибки исправить!
1. В вашем теле слишком большой процент жира, покрывающий брюшную стенку.
Сильные абдоминальные мышцы не являются основным фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в теле.
Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.
Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания.
Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не будет иметь никакого значения.
Так что забудьте о фаст — фуде и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!
2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия.
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее.
Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми.
Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации.
Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно
тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для детальной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разные упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, повороты с блином (русский твист), кранчи на верхнем блоке.
3. Вы тренируетесь в половину силы.
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений.
Некоторые люди сходят сума и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста.
Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Стали бы вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощений, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях.
К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
4. Вы качаете пресс в надежде «срезать» с него жир локально.
Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой прослойки в отдельной анатомической области за счёт более частого тренировочного воздействия на эту зону.
Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, объясните культурно если сможете, что невозможно контролировать распределение жира в организме.
Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно убирать его по всему телу за счет кардио тренировок, диеты и силовых тренировок.
К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и настойчивость.
На то, чтобы «раскрыть» мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотного плана питания, вы обязательно добьётесь своей цели.
5. Вы тренируете пресс ежедневно.
Это очень тонкий момент, потому как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировки.
Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что работает на профессионалов фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.
Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, таких как приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели.
Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.
Для максимальных результатов тренируйте мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.
6. Вы непоследовательны в диете.
Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и предсоревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса.
Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, переставали выполнять кардиотренировки прощались со своими шестью кубиками.
Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.
Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент для достижения поставленной цели. Фитнес должен стать стилем вашей жизни.
Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться скульптурным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель.
А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!
