Большие руки стоят важным пунктом в вашем списке пожеланий? Накачайте огромный бицепс с помощью этих экспертных советов, приемов и техник.
Есть ли более приятное чувство в тяжелой атлетике, чем полностью загруженный бицепс во время сгибания рук?
В статье мы поделимся пятью советами о том, как сделать и без того великолепный день рук еще лучше. Подходы и упражнения, представленные в нижеприведенной тренировке, помогут вам добиться большего размера рук, их детализации и пропорционального развития, чем вы когда-либо могли себе представить.
Совет 1: контролируйте проработку бицепса
Для максимального развития бицепса требуется больше, чем пара упражнений сгибания рук со штангой или гантелями, которые вы выполняете в одной из ваших обычных тренировок каждую неделю. Вам нужно выработать стратегию, воспользовавшись преимуществом ключевой разницы между бицепсом и крупными мышечными группами.
Как и голень, бицепс — это группа мышц, с преобладанием красных (медленных) мышечных волокон. Двуглавые мышцы быстрее восстанавливаются чем более крупные мышечные группы, поэтому, если нужно подстегнуть рост бицепса, рекомендуется тренировать его два раза в неделю: один раз со спиной и один раз с плечами или трицепсами.
Бицепс комплекс на самом деле состоит из четырех отдельных областей. Посвятите некоторые свои тренировки для каждой из этих частей. Вот как можно проработать каждую область простым изменением хвата снаряда выполняя сгибания рук:
- Короткая головка бицепса: широкий хват.
- Длинная головка бицепса: узкий хват.
- Брахиалис: нейтральный хват (ладони параллельны друг другу)
- Брахиорадиалис: пронированный хват (ладони обращены вниз)
Совет 2: увеличьте рост брахиалиса
Первая мысль о бицепсе связана с его пиком, и чем он выше, тем лучше. Это зависит от вашей генетики (так что скажите спасибо своим родителям, либо искренне, либо с сарказмом) и развитию вышеупомянутой длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Также вы можете нарастить брахиалис, мышцу, которая лежит под двуглавой мышцей плеча, таким образом придав больший обхват своим рукам, а также сделать более высокую платформу для пика бицепса.
Лучше всего брахиалис активируется, когда вы сгибаете руки, ладонями обращенными друг к другу. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» и сгибания рук на нижнем блоке с помощью канатной рукоятки — это два движения, в которых используется нейтральный хват.
Совет 3: меняйте угол проработки бицепса
Расположение локтей во время сгибания рук также меняет влияние нагрузки на двуглавые мышцы. Большинство упражнений на бицепс предусматривает положение локтей по бокам туловища. Это основное положение для формирования бицепса, но вы можете акцентировано сместить нагрузку на короткую или длинную головки, выдвигая локти вперед или назад относительно тела.
Например, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье отодвигает локти назад, заставляя длинную головку двуглавой мышцы плеча растягиваться сильнее. Ещё это делается для более сильного сокращения бицепса. Также вы можете дать растяжение длинной головке, выполнив подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад.
С другой стороны, когда вы сгибаете руки на скамье Скотта, ваши локти находятся перед вашим телом. Это движение смещает нагрузку на короткую голову. Также можно активировать работу короткой головки, выполняя подъём EZ-штанги на бицепс широким хватом или сгибание рук со штангой на скамье Скотта, также удерживая гриф широким хватом.
Совет 4: не сомневайтесь в эффективности машин для тренировки бицепса
Большие руки старой школы построены с помощью основных, базовых упражнений: жим штанги лежа узким хватом, разгибания рук со штангой или гантелями, подъём штанги, гантелей на бицепс стоя и тому подобное.
Но скептическое отношение старой школы к спец. машинам, в отличие от классической работы со штангой и гантелями, должно быть изменено. Бицепс — машины прошли долгий путь от времен неуклюжих движений и шатких конструкций к современным и эффективным устройствам для проработки бицепса.
Рычаг и фиксированный диапазон движения, которые обеспечивают бицепс — машины, обычно означает, что вы можете взять немного больше веса, чем в аналогичной версии, но со свободным весом (со штангой на скамье Скотта к примеру).
Хотя это не превосходит работу мышц стабилизаторов, когда вы делаете подъём штанги или гантелей на бицепс стоя и это дает дополнительный стимул для ваших тренировок и возможность работы с еще большим весом. Поэтому полная проработка бицепса должна включать в себя оба варианта движения. В частности, вы должны использовать машину для сгибания рук на изолирующей скамье.
Машина с изолирующей скамьей имеет ту же предпосылку, что и сгибание рук со штангой и гантелями на скамье Скотта и добавляет фиксированный диапазон движения и легкость движения при помощи машины. Это идеально подходит для выполнения дроп-сета в конце тренировки бицепса, но также отлично работает и в её начале, только с большим весом и меньшим количеством повторений.
Совет 5: суперсеты бицепс/трицепс для максимального пампинга.
Упражнения на бицепс и трицепс объединённые в суперсеты является популярным методом для тренировки рук. Перемещаясь от упражнения на бицепс к упражнению на трицепс, вы будете тянуть больше крови в свои руки, усиливая пампинг. Таким образом пока работает бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот, это сократит время, затрачиваемое на отдых между подходами, увеличивая тем самым интенсивность тренировки рук.
Вот пример такого тренинга, которую вы можете попробовать. Двигайтесь как можно быстрее между упражнениями в каждой паре (без отдыха) и отдыхайте только 30-60 секунд между суперсетами.
Тренировка рук
Суперсет:
1А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.
1Б. Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
2А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта или на бицепс — машине – 4 подхода по 6-8 повторений.
2Б. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-8 повторений.
Суперсет:
3А. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений.
3Б. Разгибание рук с гантелями лёжа – 4 подхода по 6-8 повторений.
Суперсет:
4А. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя – 3 подхода по 15 повторений.
4Б. Разгибание руки на блоке стоя обратным хватом, поочередно – 3 подхода по 15 повторений.
