Постоянное потребление необходимых макроэлементов – это отлично! Но без надлежащих спортивных добавок все ваши усилия на тренировках могут быть сведены на нет! Сделайте свои занятия в зале продуктивными с этими добавками для вегетарианцев.
Автор: Стефани Смит.
Как только вы съедите свой вегетарианский завтрак, снабжённый здоровой дозой незаменимых омега – 3, витаминами группы В, магнием и цинком и 30-ю граммами соответствующего белка подумайте о том, а хорошо ли спланирован в плане еды весь ваш день.
Но если вы уверены и знаете сколько БЖУ вам необходимо, то поиски ежедневных пред и пост-тренировочных добавок, только начались.
Правильно, мы говорим о спортивных добавках, которые могут сыграть важную роль в любой вегетарианской диете.
Для вегетарианцев, особенно тех, кто тренируется, важно знать и понимать, что добавление в свой рацион необходимое количество незаменимых аминокислот, имеет первостепенное значение.
В конце концов, убрать мясо из своего рациона дорого стоит, но это не должно рассматриваться вами как успех. Ознакомьтесь с этим списком до и пост-тренировочных добавок, которые помогут вам поднять свой тренировочный уровень и достичь полного потенциала в фитнесе.
Добавки перед тренировкой.
1. Креатин моногидрат.
Рекомендуемый прием: 5 граммов, принимаемых ежедневно в течение как минимум 28 дней для максимального увеличения запасов креатина.
Приём креатина является обязательным условием для вегетарианцев. Около 95% креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры, поэтому единственный способ получить его из пищи — это есть мясо животных. А это для вегетарианцев не подходит.
Во время интенсивных тренировок креатинфосфат подразделяется на креатин и фосфат. Молекула фосфата сочетается с AДФ с образованием АТФ, который становится быстрым источником энергии для организма. Поскольку скорость креатинфосфата снижается, возникает усталость мышц.
И ежу понятно, то, что чем больше креатина вы сохранили, тем лучше производительность тренировки и восстановление мышц после её проведения.
Фактически, преимущества креатина считаются ещё более выраженными у вегетарианцев, у которых ограничен объём ёмкости для хранения мышечного креатина.
Было проведено исследование где группа вегетарианцев, принимали креатин в течение восьми недель. В результате был выявлен больший запас креатина в мышцах чем обычно, отмечено увеличение силы в жиме штанги лёжа и приседаниях, а также увеличение массы всего тела.
Но вот парадокс: у вегетарианской группы, принимавшей креатин, был увеличен запас ёмкости для хранения креатина, набор сухой мышечной массы и улучшение общей работы мышц в сгибаниях и разгибаниях ног в тренажёре, в отличие от невегетарианской группы, принимавшей тоже количество креатина.
2. Бета – аланин.
Рекомендуемый прием: 3-6 граммов, разделенных между до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение как минимум 28 дней, чтобы увеличить концентрацию карнозина в мышцах.
Было показано, что бета — аланин, заменимая природная аминокислота, продуцируемая в мышечной ткани, повышает мышечную выносливость и снижает усталость. После приема внутрь она преобразовывается в карнозин (с добавлением гистидиновой аминокислотной группы) и способствует внутриклеточной буферизации, что помогает отсрочить усталость при высоко интенсивной активности. В принципе, это означает, что вы можете усерднее тренироваться в тренажерном зале.
Тогда в чём же проблема? Карнозин присутствует в мышечной ткани и, таким образом, обнаруживается в основном в мясных продуктах, оставляя вегетарианцев с меньшим количеством источников по сравнению с мясоедами. Фактически, исследование в журнале FASEB сообщило, что вегетарианцы имеют на 50 процентов меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными.
Но не беспокойтесь — вам не нужно съедать жареный стейк, чтобы быть большими и сильными. Добавка бета — аланин может увеличить концентрацию карнозина, улучшив качество вашей тренировки, увеличив трудоспособность и общий объём занятий.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Рекомендуемый прием: 10-15 граммов в день. Пейте до, во время и после тренировок, чтобы уменьшить распад белка и снизить чувство усталости.
Аминокислоты с разветвленной цепью являются ключевыми для регулирования белкового обмена. Они способствуют синтезу белка и подавляют его деградацию. В мышцах BCAA служат важным источником энергии во время физических нагрузок, а приём BCAA до или после тренировки, помогает улучшить восстановление поврежденных мышц.
BCAA также снижают усталость во время тренировок, уменьшая уровень триптофана и, следовательно, серотонина в мозге, что в свою очередь уменьшает восприятие усталости. Другими словами, сможете тренироваться усерднее!
Единственная загвоздка для вегетарианцев заключается в том, что в их диете обычно не хватает незаменимых аминокислот. Конечно такие продукты как орехи, бобы и зёрна содержат некоторые аминокислоты, но всё же им часто не хватает тех, которые необходимы для синтеза белка. Даже если вы потребляете большое количество белков, таких как лебеда и соя, ваше тело может не усвоить все аминокислоты из-за более низкой биологической ценности по сравнению с мясным белком, которое имеет более высокую скорость абсорбции.
Единственный продукт, на который вы можете рассчитывать для получения BCAA, — это яйцо. Если вы вегетарианец, то подумайте о включении яиц в свой рацион, поскольку биодоступность яйца сопоставима с биологической продукцией мяса. Если хотите получить максимум от своих тренировок, ключом является дополнение BCAA.
Оптимальная добавка BCAA должна иметь соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Не все BCAA являются вегетарианскими, но Aminocore и Kaged Muscle имеют так называемую печать одобрения.
Добавки после тренировки.
В дополнение к BCAA и бета — аланину вам так же необходимы и пост-тренировочные добавки.
4. Протеин.
Рекомендуемый прием: 20 грамм в течение часа после тренировки.
Белок считается ярким диетическим дефицитом вегетарианцев, с которым они, как правило, сталкиваются. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 10-35% от общего количества калорий, но многие вегетарианцы «сидят» на очень низком уровне этого диапазона. Поскольку основные вегетарианские источники белка, включая зерно, орехи и бобы, являются неполноценными и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30% ниже, чем у их животных аналогов), важно помнить о количестве его потребления. Если вы вегетарианец, потребляйте 1,3-1,7 г белка на килограмм веса тела в день.
Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Ищите белок риса и гороха. В сочетании он даёт коэффициент эффективности белка, который не уступает молочным продуктам и яйцам. Более того, легко усваивается и гипоаллергенный.
Если всё еще не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этим списком из 10 лучших протеиновых порошков для вегетарианцев.
- MRM VEGGIE ELITE
- VEGA ONE
- PESCIENCE SELECT VEGAN
- MRM VEGGIE PROTEIN
- S.A.N. RAWFUSION
- VEGA PROTEIN & GREENS
- VEGA SPORT PERFORMANCE PROTEIN
- GAT PLANT PROTEIN
- GARDEN OF LIFE RAW
- BODY NUTRITION GARDENIA ALL-NATURAL VEGAN PROTEIN
5. Глютамин.
Рекомендуемый прием: 20 г ежедневно; 10 граммов перед тренировкой и 10 граммов после.
Глютамин является незаменимой аминокислотой, участвующей в синтезе белка и гликогена, а также помогает поддерживать иммунную систему. Хотя его приём и не способствует к значительному улучшению в похудении или уменьшении количества жира в теле, но те, кто пытается сбросить вес, часто могут извлечь пользу из приёма глютамина. Глютамин работает, удаляя избыток аммиака, который может накапливаться во время интенсивных тренировок, помогая регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.
Человеческий организм может сделать свой собственный запас глютамина. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после тренировок или даёте много усилий на свои мышцы, вам необходимо дополнить свою диету добавкой глутамина.
Конечно же не все добавки глютамина подходят для вегетарианцев, но Deva Nutrition Vegan Glucosamine и Kaged Muscle Glutamine Powder имеют печать одобрения.
