Вне зависимости от того, хорошая ли у вас генетика или реактивный метаболизм как у подростка, есть одна вещь, которая отделяет тех, кто имеет чётко выраженные мышцы брюшного пресса от тех, кто этого не имеет – это сбалансированная диета. Здесь я вроде ничего нового не сказал)))
Что же касается тренировок пресса, сначала стоит развеять миф о том, что мышцы живота, это некая магическая группа мышц в теле человека, которая отличается от любой другой и должна подвергаться нагрузке с большим количеством повторений, чем мышцы спины, груди или бицепсов.
Каждая скелетная мышца в организме человека реагирует на нагрузку одинаково. Что касается силовых тренировок на пресс, то вы можете и должны прорабатывать их в диапазоне от 8 — 15 повторений, чтобы увеличить размер мышц, сделать их резными и с отличным рельефом.
Многие до сих пор думают, что должны тренировать каждый кубик отдельно, тем самым нагружая мышцы огромным числом повторов.
Вся правда в том, что наш пресс, это один сплошной мускул, разделенный горизонтальными полосами фасций, что в свою очередь и определяет те самые 6 кубиков.
Вы сами можете почувствовать, что один «раздел» работает тяжелее другого, но в целом, работает весь пресс в целом, когда вы выполняете подъемы ног или скручивание корпуса.
Если вы выполняете все упражнения в надлежащим форме, то ваш пресс будет отработан полностью, от грудной клетки до талии.
В приведенной ниже тренировке, вы выполняете именно тот диапазон повторений 8 — 15, но, чтобы увеличить нагрузку, просто используйте дополнительный вес, если вам кажется, что это слишком легко. В качестве дополнительного веса, можно использовать блины от штанги, пластины утяжелители или набивные мячи, что очень удобно при подъеме коленей в висе на перекладине, просто зажимаете мяч коленями.
Выполняйте тренировку 3 дня в неделю, в течении месяца, с отдыхом между упражнениями 90 секунд. Между тренировками 1 — 2 дня отдыха.
Тренировка мышц живота.
День — 1
1. Подъемы коленей к груди вися на перекладине – 4 подхода по 8 повторений.
2. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. «Молитва» скручивание корпуса, стоя на коленях, с верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений.
4. Повороты корпуса со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
День — 2
1. Подъемы коленей к груди вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.
2. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений.
3. «Молитва» скручивание корпуса, стоя на коленях, с верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений.
4. Повороты корпуса со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений.
День — 3
1. Подъемы коленей к груди вися на перекладине – 4 подхода по 8 повторений.
2. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
3. «Молитва» скручивание корпуса, стоя на коленях, с верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
4. Повороты корпуса со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений
