Подъёмы ног в упорах — базовое упражнение, для развития мышц брюшного пресса. Нагружает всю область живота и включает в работу как верх и низ пресса, так и прямую мышцу живота. Это упражнение сродни подъему ног на перекладине, только в более легком его выполнении. В основном в работу включена нижняя часть пресс нежели чем верхняя.
Основная рабочая группа мышц: косые мышцы и прямая мышца живота.
Вспомогательная мышечная группа: сгибатели тазобедренного сустава.
Подъёмы ног в упорах — техника выполнения.
1. Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки, для большей устойчивости.
2. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы, потому как вся нагрузка сразу уйдет если ноги будут свободно висеть.
3. На задержке дыхания силой тренируемых мышц, поднимите колени до самого своего предела.
4. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду и выдыхая, медленно опустите ноги вниз, но как я уже сказал, не до полного их распрямления.
5. Выполните необходимое количество повторений. Можно так же выполнять это упражнение держа упор на вытянутых руках — как вариант.
Упражнение направлено на проработку рельефа мышц брюшного пресса, поэтому не пренебрегайте им, можно так же выполнять в суперсете с другими упражнениями на мышцы пресса.
Во время движения не раскачивайтесь, если нет поддерживающей спинки!
