Тренировочная программа для женщин: начальный уровень, 6 недель. • Bodybuilding & Fitness
Девушка со штангой

Тренировочная программа для женщин: начальный уровень, 6 недель.

Начинайте работать со своим телом с этой шестинедельной, всеобъемлющей тренировочной программой, для начинающих.

Краткий обзор тренировочный программы

Вся тренировка строится вокруг основных, фундаментальных упражнений, потому что, это то, что действительно работает. Многосуставные, упражнения, выполняемые со свободными весами, это то, на что лучшие атлеты в мире полагаются в своих тренировках и это именно то, что должен научиться делать и делать хорошо, любой новичок, будь то мужчина или женщина.

Основные движения выполняются со свободным весом (штанга, гантели) и при помощи всех этих инструментов тренинга, результаты которых вы ожидаете, придут намного быстрее.

Когда вы начнёте прогрессировать в тренировках, вы можете внести в свой тренировочный рацион, любые тренажёры, тем самым изолируя свои мышцы в упражнениях, для дополнительной шлифовки и доработки.

Но, сейчас придерживайтесь тех движений, которые будут прописаны ниже. При запуске новой программы тренировки и ориентируясь на основу (базу), является ключевым моментом.

Весь тренировочный цикл расписан на 4 дня, где вы прорабатывайте верхнюю и нижнюю части тела, в разные дни. Например, вы выполняете тренировку верхней части тела, в понедельник / четверг и нижнюю часть тела + мышцы живота, во вторник / пятницу.

Такой тренировочный план, обеспечивает идеальную дозу стресса, чтобы способствовать росту мышечной массы и силы, не препятствуя их восстановлению. Так же, тренировочный объём (общее количество подходов) в этой программе несколько скромнее, чтобы новичок не переусердствовал.

Девушка приседает со штангой

Как уже упоминалось, выбор упражнений в высшей степени прост по своему назначению. То же касается и подходов в упражнениях. Вы получите большую дозу силовой тренировки, сбалансированные движения, выполняемые в диапазоне от 8 до 12 повторений (20 повторений на определенных движениях) всё, что нужно для гипертрофии мышц.

Такой подход к тренировочному плану, обеспечит вам заметные изменения в вашем облике, поможет увеличить силу и сделать ваше тело, более скульптурным, при условии правильного питания.

Кардио

Что касается тренировок сердечнососудистой системы, вы будете выполнять их в не тренировочные дни, среда и суббота. Такая кардиотренировка включает в себя 5 упражнений, выполняемых по круговому принципу, в течение 6 минут и каждые 2 недели, вы будете добавлять одну минуту, пока не достигните временного интервала в 10 минут и выполнить столько кругов, сколько сможете.

Тренировочная программа на 6 недель

Пред каждой тренировкой, суставная разминка, динамическая растяжка и 5 минут на любом кардиотренажёре, в среднем темпе.

Отдых между подходами 40 секунд, между упражнениями от 3 до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Верхняя часть тела)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода 8 -12 повторений.

2. Тяга гантелей, двумя руками в наклоне – 3 подхода 8 — 12 повторений.

3. Жим гантелей над головой, сидя – 3 подхода 8 — 12 повторений.

4. Тяга вертикального блока, широким хватом – 3 подхода 8 — 12 повторений.

5. Разгибание рук с верхнего блока, на трицепс – 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Сгибания рук с нижнего блока, на бицепс – 3 подхода 8 — 12 повторений.

В конце тренировки, растяжка тренируемых мышечных групп.

ВТОРНИК (Ноги, пресс)

1. Плие приседания – 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъём ног в упорах на мышцы живота – 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга на прямых ногах с гантелями – 3 подхода по 8 — 12 повторений.

4. Подъём на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 20 повторений.

5. Выпады вперёд, с гантелями – 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Сгибания ног, лёжа на тренажёре — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

В конце тренировки, растяжка тренируемых мышечных групп.

ЧЕТВЕРГ (Верхняя часть тела)

1. Жим штанги над головой, стоя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга вертикального блока к груди, широким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Жми гантелей на наклонной скамье 35 гр., – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Выпрямление рук со штангой, лежа (французский жим) – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

В конце тренировки, тренируемых мышечных групп.

ПЯТНИЦА (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 — 12 повторений.

2. Становая тяга на прямых ногах, с гантелями – 3 подхода по 8 — 12 повторений.

3. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода 20 повторений.

4. Обратные скручивания – 3 подхода 15 повторений.

5. Обратный выпад с гантелями — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

6. Сгибания ног сидя в тренажёре — 3 подхода 15 повторений.

В конце тренировки, растяжка тренируемых мышечных групп.

КАРДИОТРЕНИРОВКА (Среда, Суббота)

Все упражнения выполняются по круговому принципу, одно упражнение за другим, без паузы на отдых или с минимальным временем на отдых 10 – 15 секунд. 

1. Удары набивным мячом об пол – 10 повторов (замах руками над головой и мощный удар)

Удар мячом об пол

2. Бёрпи – 10 повторений.

Бёрпи

3. Глубокие приседания с выпрямлением рук перед собой – 10 повторений.

Воздушные приседания

4. Отжимания с колен – 10 повторений.

Отжимания с колен

5. Прыжки с хлопком над головой – 10 повторений.

Прыжки с хлопком над головой

ВОСКРЕСЕНЬЕ (День отдыха)

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: