3 интенсивные программы для похудения. • Bodybuilding & Fitness
Румынская тяга

3 интенсивные программы для похудения.

Хотите сжечь жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

  • Основная цель: снижения жира в теле и сохранение мышечной ткани
  • Тип: сплит-тренинг
  • Уровень подготовки: промежуточный
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
  • Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только

эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени.

Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие.

Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело.

Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода.

Жим гантелей лёжа

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Суперсет 1 (отдых между подходами 45 секунд):

  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 2 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 3 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантели из-за головы одной рукой стоя — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 4 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Подъем ног в положении лежа — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Суперсет 1(отдых между подходами 30 секунд):

  • Подъем на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 2 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 3 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
  • Приседания без веса — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 4 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Фронтальные приседания

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Трисет 1 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания от пола — 3 подхода по 8 повторений

Трисет 2 (отдых между подходами 45 секунд):

  • Подъём блина перед собой — 3 подхода по 8 повторений
  • Вертикальная тяга гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
  • Разведение гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

Трисет 3 (отдых между подходами 45 секунд):

  • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на узких брусьях — 3 подхода по 8 повторений
  • Реверсивный подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

Трисет 4 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
  • Подъём ног в положении лёжа — 3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Трисет 1 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 8 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъём на носки с гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений

Трисет 2 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8 повторений
  • Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга с гантелями прямых ногах — 3 подхода по 8 повторений

Трисет 3 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
  • Прогулка фермера — 3 подхода по 20 м.
  • Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений

Выпады с гантелями

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Гигантский сет 1 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Отжимания от пола с ногами на скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет 2 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
  • Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
  • Разведение гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
  • Армейский жим стоя — 3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет 3 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Французский жим лежа с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 8 повторений
  • Алмазные отжимания — 3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет 4 (отдых между подходами 30 секунд):

  • Скручивания — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в положении лежа — 3 подхода по 10 повторений
  • «Велосипед» — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Гигантский сет 1 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъём на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 8 повторений
  • Ходьба выпадами со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет 2 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений
  • Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8 повторений
  • Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет 3 (отдых между подходами 60 секунд):

  • Бёрпи — 3 подхода по 10 повторений
  • Прогулка фермера — 3 подхода по 10 м.
  • Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
  • Планка — 3 подхода по 1 мин.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: