Хотите сжечь жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Автор: Брэд Борланд
- Основная цель: снижения жира в теле и сохранение мышечной ткани
- Тип: сплит-тренинг
- Уровень подготовки: промежуточный
- Количество тренировок в неделю: 4
- Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
- Аудитория: мужчины и женщины
Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.
Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?
Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?
Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только
эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!
Введение в интенсивный тренинг
В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.
Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.
Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени.
Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие.
Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело.
Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Интенсивная программа тренировок на 20 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Тренировка А
Суперсет 1 (отдых между подходами 45 секунд):
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 2 (отдых между подходами 30 секунд):
- Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 3 (отдых между подходами 30 секунд):
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантели из-за головы одной рукой стоя — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 4 (отдых между подходами 30 секунд):
- Подъем ног в положении лежа — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Тренировка Б
Суперсет 1(отдых между подходами 30 секунд):
- Подъем на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 10 повторений
- Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 2 (отдых между подходами 60 секунд):
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Румынская тяга — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 3 (отдых между подходами 60 секунд):
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
- Приседания без веса — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет 4 (отдых между подходами 30 секунд):
- Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 30 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Тренировка А
Трисет 1 (отдых между подходами 60 секунд):
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8 повторений
- Отжимания от пола — 3 подхода по 8 повторений
Трисет 2 (отдых между подходами 45 секунд):
- Подъём блина перед собой — 3 подхода по 8 повторений
- Вертикальная тяга гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Трисет 3 (отдых между подходами 45 секунд):
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
- Отжимания на узких брусьях — 3 подхода по 8 повторений
- Реверсивный подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
Трисет 4 (отдых между подходами 30 секунд):
- Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
- Подъём ног в положении лёжа — 3 подхода по 20 повторений
Тренировка Б
Трисет 1 (отдых между подходами 60 секунд):
- Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
- Подъём на носки с гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
Трисет 2 (отдых между подходами 60 секунд):
- Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8 повторений
- Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
- Становая тяга с гантелями прямых ногах — 3 подхода по 8 повторений
Трисет 3 (отдых между подходами 60 секунд):
- Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
- Прогулка фермера — 3 подхода по 20 м.
- Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Тренировка А
Гигантский сет 1 (отдых между подходами 60 секунд):
- Отжимания от пола с ногами на скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания — 3 подхода по 8 повторений
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет 2 (отдых между подходами 60 секунд):
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
- Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
- Армейский жим стоя — 3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет 3 (отдых между подходами 60 секунд):
- Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Французский жим лежа с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 8 повторений
- Алмазные отжимания — 3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет 4 (отдых между подходами 30 секунд):
- Скручивания — 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ног в положении лежа — 3 подхода по 10 повторений
- «Велосипед» — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка Б
Гигантский сет 1 (отдых между подходами 60 секунд):
- Прыжки с приседаниями — 3 подхода по 8 повторений
- Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
- Подъём на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 8 повторений
- Ходьба выпадами со штангой — 3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет 2 (отдых между подходами 60 секунд):
- Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений
- Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8 повторений
- Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет 3 (отдых между подходами 60 секунд):
- Бёрпи — 3 подхода по 10 повторений
- Прогулка фермера — 3 подхода по 10 м.
- Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
- Планка — 3 подхода по 1 мин.
