Многие посетители фитнес центров, ловко играют словом «перетренированность» как угодно и когда это не совсем уместно, но если вы не «убиваете» себя на тренировках месяц за месяцем, думаю перетренированность вам не грозит!
Перед тем как начать тему перетренированности, нужно кое-что уточнить: большинству из вас эту статью можно не читать. По одной простой причине, вы и так «всё знаете»)))
Не редко вижу адептов интернет-тренингов, которые приходят в спортзал и начинают транслировать всем об истощении их ЦНС, чем людей, которые реально тренируются с полной отдачей, практически на износ.
Если вы 18-летний человек, то в вашем организме гормонов больше, чем у альфа самца гориллы. И вероятность перетренированности и не хватки времени на восстановление, сводиться к нулевой отметке.
По приблизительным оценкам, 98% «тренирующихся» граждан, сетующих на перетренированность, на самом же деле зависимы от instagramm. А это уже проблема. Спросите у Google, ОК! Большинству из них реально нужно надеть красивые спортивные штаны, боты, убедиться, что они хорошо на них сидят, и продемонстрировать их на весь интернет, сделав «сногсшибательное selfie».
Не хочу чувствовать себя не понятым, но я встречал парней и девушек, которые на самом деле попадали в состояние перетренированности, но большинство из них — это серьезные атлеты, которые проводят свои тренировки более одного раза в день в режиме non stop и ни один месяц.
Трёх/Четырехдневные тренировки по раздельной схеме сплита никогда не вгонят вас в состояние перетренированности, за редким исключением, если их вам прописал какой — нибудь тренер – кретин по CrossFit, превратив ваши занятия в семичасовой марафон для суперчеловека и который реально считает рабдомиолиз «крутой штукой».
Симптомы перетренированности.
Так, в общих чертах в принципе думаю понятно, можно перейти к конкретике, к самой сути перетренированности, так сказать. Если вы тренируетесь до упора, потом его отодвигаете и продолжаете истязать себя до изнеможения, да ещё и в течение длительного периода, то проблемы вашего настроения + работоспособности + здоровья из режима эпизода перейдут в режим хронологии и теперь можно говорить о том, что вы перегнули палку и перетренировались и теперь надо думать, как из этого выкарабкаться.
Сама перетренированность мало когда, специально изучалась на людях, но можно смело заявить, что наступает она тогда, когда вы настойчиво требуете от своего организма слишком многого на протяжении длительного периода времени. Ваше тело – это не бездонный колодец и его ресурсы ограничены! От такого на него (организм) натиска, он не успевает восстановиться, не может справиться с нагрузкой, возложенной на него и постепенно «перегорает».
Перетренированность весьма редко встречается в повседневной жизни – это факт. Но если вы действительно с разгона влетели в перетренированность, то у вас появятся некие очевидные симптомы, указывающие на это. Если вы обнаружили в себе два симптома или больше, можете быть уверены, вы попали.
Симптом 1. Вы стали слабее, чем были.
Вы наверняка наблюдали как многие культуристы ходят по залу с ручкой и тетрадью (дневником). Это не всем по душе и многим не нравиться (с какого перепуга я не в курсе) но тем не менее, вам всё же стоит вести учёт ваших наработок в базовых упражнениях и записывать в этот самый дневник общий объем тренировочной нагрузки.
Одно, что вы должны как следует усвоить, что каждое действие вызывает ответную реакцию.
Как пример, если в какой-то день вы полны сил, работаете с полной отдачей и энтузиазмом, то велик шанс, что на следующей тренировке вы не доберетесь до личного рекорда, как бы вы этого не хотели.
Но это не значит, что вы перетренировались, и пришло время сделать паузу в тренинге. Это лишь напоминает вам о том, что вы внесли некоторые изменения в привычную для вас тренировочную программу и столкнулись с ответной реакцией организма на эти изменения.
Но если вы ничего не меняли, а ваши рабочие веса начали «падать», у вас проблемы. Обычно вы жали от груди 100 кг, но вдруг не можете вытащить и 80 кг, или раньше легко справлялись с пятью подходами на приседаниях, а теперь испытываете трудности с дыханием после двух, считайте это симптомом.
Отнеситесь к этому серьезно, если вдруг ваши силовые показатели начали «падать» на протяжении нескольких тренировок, а не во время одной единственной тренировочной сессии.
Признак 2. У вас апатия, тонус на нуле.
Вы так измучены и истощены, что утром даже нет сил подняться с кровати, а любимые яичница, сыр, авокадо, овсянка уже не кажутся такими аппетитными? Придя в зал, влачите ноги от одного снаряда к другому и не можете поддерживать привычный тренировочный ритм? Это может быть плохим сигналом.
Знаю, в этом месте многие студенты, которые лежат в постели и читают статью после недельного возлияния бухаловым, уже думают, что перетренировались.
Научитесь отбрасывать всё лишнее. Научитесь определять то, что могло привести вас к перетренированности. Присутствуют ли в вашей жизни внешние факторы, которые могут подтолкнуть вас к такому состоянию, или вы пребываете в нем регулярно?
Многие парни, ошибочно считают обычный стресс, усталость, раздраженность из-за подруги/жены или начальника симптомами перетренированности.
Если ваша повседневная жизнь наполнена до ушей факторами, мешающими сосредоточиться на тренировках или делают вас усталым и нервным, постарайтесь на время абстрагироваться от них. Легче написать, чем сделать, согласен, полностью отстраниться трудно, да и невозможно по большому счёту — но не приравнивайте жизненные проблемы к перетренированности – это два разных полюса, если хотите.
Признак 3. Резкое падение веса.
Если вы увидели по утру себя в зеркале и приметили, что выглядите как – то «не правильно», что-то вам в себе не понравилось во время утреннего позирования перед зеркалом, то воспользуйтесь весами. Цифры стали меньше? Резкое и явно незапланированное снижение веса может подсказать вам о том, что вы тренируетесь слишком убойно или слишком долго и не даёте своему организму достаточно нутриентов для восстановления.
Переоценить, насколько важно обеспечивать организм макро — и микронутриентами в которых он нуждается попросту невозможно. Но то, что вы покрываете ному потребляемых макронутриентов, не значит, что вы питаетесь правильной, здоровой пищей.
Так же заправлять себя разным fast food, скажем так не сложными блюдами, можно на коротком отрезке времени. Скорее всего, что вы потеряете несколько килограмм, если целый месяц будет питаться только огурцами, но ваше тело не будет в порядке без сбалансированного рациона на регулярной основе.
Когда вы тренируетесь, вы должны питаться качественной, здоровой пищей в адекватных количествах. Если вы едите мало или пичкаете себя пищевым мусором, вы не делаете ничего, а только мешаете организму интенсивно тренироваться и эффективно восстанавливаться.
С такой проблемой часто сталкиваются парни, которые ходят согнать некоторый процент жира. Нет ничего плохого в желании проявить мышечный рельеф, но, если вы не даете организму достаточно калорий для восстановления, вы нарываетесь на неприятности.
Принимайте BCAA, мультивитамины и минералы, пейте протеиновые коктейли в течение дня. Стоит попробовать разные источники протеина и углеводов, чтобы понять, какие вам лучше подходят.
Признак 4. Вы часто болеете и часто получаете травмы.
Перетренированность не только делает вас уставшим и слабым, но и может привести к различным заболеваниям. Если вы слишком много тренируетесь, мало употребляете качественной пищи и мало отдыхаете, защитные системы организма, которые оберегают вас от болезней и травм, начинают слабеть, иммунитет ползёт вниз.
Если вы часто простываете, вас беспокоят нетипичные головные боли и боли в желудке, если вы часто болеете, если вас беспокоят незаживающие травмы, и вы продолжаете получать новые повреждения, хотя раньше были крепким, как брусок холодной стали, вам нужно немного сдать назад. Если вы загнали себя до такого состояния, вам необходима консультация врача.
Внесите изменения в программу тренировок.
Лучший способ уберечь организм от разрушения — найти или разработать подходящую для вашего организма тренировочную программу. Почему — то в спортзале многие руководствуются правилом «чем больше, тем лучше». Если ваша программа «призывает» вас поднимать, как можно больше, и тренироваться, как можно дольше, изо дня в день, знаете, что происходит? Эта программа — вас губит.
Спортсмены обычно тренируются циклами по 12-16 недель. Мы называем этот тип тренинга «периодизацией». В конце цикла обычно идет какое-то событие или соревнование. Чтобы подготовиться к этому событию или соревнованию, спортсмены проходят через то, что называют периодом снижения нагрузки.
В этой фазе тренировки короче и не такие тяжелые, благодаря чему спортсмен может полностью восстановиться и подойти к соревнованию на пике своей формы.
Вы можете не быть соревнующимся атлетом, но время от времени важно делать шаг назад и устраивать себе «разгрузку», как это делают профессионалы в фазе снижения нагрузки.
«Разгрузка» не означает, что вы неделю будете отдыхать от спортзала. Это значит, что вы должны снизить вес и сократить тренировочный объем, чтобы дать организму время на восстановление.
Во время разгрузочной фазы вы можете поддерживать мышцы в активном и рабочем состоянии, так что это не станет большим шагом назад. Если вы любите тренироваться на износ, планируйте разгрузку или легкую неделю раз в пару месяцев или между тренировочными программами. Организм вас в последствии отблагодарит, и вам больше не придется бояться симптомов перетренированности.
