Предварительное утомление и рост мышц.

Предварительное утомление и рост мышц.

Что такое предварительное утомление мышц и может ли оно улучшить мышечную гипертрофию больше, чем традиционные тренировки?

Мы все хотим сделать свои тренировки эффективными и получить максимальную отдачу от времени, которое проводим на занятиях, работая с железом. Но после определенного периода развития мышц их рост может остановиться.

Именно тогда вам придется использовать более продвинутые методы обучения, чтобы снова активировать рост мышц. Одна из техник, которую многие атлеты используют в своих тренировках, чтобы сломать плато, — это метод предварительного утомления мышц.

Что такое предварительное утомление?

Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.

Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.

Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.

Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.

Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!

Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.

Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:

Трицепсы.

  • Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
  • Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.

Плечи.

  • Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
  • Многосуставное упражнение: жим гантелей.

Бицепс бедра.

  • Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
  • Многосуставное упражнение: выпады.

Грудь.

  • Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
  • Многосуставное упражнение: жим штанги.

Спина.

  • Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
  • Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.

Бицепс.

  • Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
  • Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.

Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.

Жим гантелей

 

Что говорит наука о тренировке методом предварительного утомления.

Насколько эффективен этот метод тренинга? Это имеет смысл с логической точки зрения, но не все исследования показывают, что тренировка методом предварительного утомления лучше, чем стандартная сессия для набора мышечной массы.

Исследование, проводившееся 2003 года, рассматривало эту проблему. Исследователи попросили 17 мужчин сделать подход разгибания ног в тренажёре, используя вес, соответствующий их 1ПМ. Затем последовал подход жима ногами. Разгибание ног — это изолирующее движение, а жим ногами — многосуставное.

Исследователи использовали ЭМГ для измерения активации мышц бицепса бедра и ягодичных мышц. Они также зафиксировали количество повторений на жимах ногами как с использованием предварительного утомления (выполненные перед этим разгибания ног), так и без него.

Что показали результаты? Участники выполнили меньше количество повторений в жиме ногами, когда они использовали метод предварительного утомления. Кроме того, ЭМГ показала меньшую активацию мышц бицепса бедра во время жимов, хотя утомлены были только четырехглавые мышцы.

Еще одно исследование было нацелено на тренировку с предварительным утомлением верхней части тела. В этом исследовании участники выполняли изолированное движение для мышц груди – сведение рук в тренажёре — для предварительного утомления мышц. За этим последовал жим лежа, многосуставное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. В исследовании также измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ.

Что показали результаты? Мышцы груди не были в полной мере активированы во время многосуставного упражнения, когда участники заранее выполнили перед этим изолирующее упражнение.

Тем не менее, трицепсы здесь были активированы больше, так как им пришлось работать сильнее, чтобы компенсировать усталость мышц груди. Так что, если трицепс у вас отстает в развитии, эта комбинация может помочь. Но это не улучшит работу мышц груди, так как они уже предварительно утомлены изолирующим упражнением.

Другим потенциальным недостатком этого метода является утомление мышцы, которая должна в полную силу включиться в работу в многосуставном движении, что, когда вы приступите к его выполнению, может изменить форму и характер его движения таким образом, что это приведет к травме.

По сути, вы выключаете из уравнения одну мышцу, которую обычно используете для выполнения определенного базового упражнения. Другие мышцы должны чрезмерно компенсировать её работу, что в последствии, если злоупотреблять этим методом может привести к деформации мышц.

Когда использовать метод предварительного утомления?

Теоретически метод предварительного утомления кажется эффективным подходом для мышечной гипертрофии, но исследования не показывают, что он лучше традиционных подходов.

Недостаток в том, что предварительная утомляемость мышц может уменьшить количество повторений, которые вы можете выполнять в сложном, многосуставном упражнении, самом важном упражнении на тренировке, поскольку оно включает в работу больший мышечный ансамбль. Так что не используйте этот метод для основной части своих тренировок.

Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. Наши мускулы приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают расти. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.

Но иногда вам нужно подходить к тренировкам так, чтобы мышцы не привыкли даже к выше описанным переменным. Тренировка с предварительным утомлением — это пробуждение ваших мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли.

Следовательно, это может помочь вырваться из упрямого плато и ускорить ваши успехи в бодибилдинге. Но когда вы сравниваете тренировку методом предварительного утомления с традиционным тренировочным подходом, имейте ввиду, что еще слишком мало доказательств того, что такая методика лучше для роста мышц.

Итог.

Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.

Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.

Оставьте комментарий