Имеет ли значение продолжительность тренировки?

Продолжительность тренировки — это не время, проведённое в тренажерном зале, а время, потраченное на целенаправленную тренировку, которая даёт наибольшие результаты.

Нас часто убеждают в том, что, если что-то хорошо, то больше будет гораздо лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса.

Чтобы доказать, насколько мы сильны, и как долго можем тренироваться потратьте 30–60 секунд на просмотр своей ленты в Instagram и посмотрите, сколько сообщений рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд.

Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность занятий не единственный показатель их эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится два с лишним часа, не делает её лучше 30-минутной сессии.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно проводить каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

Как долго следует тренироваться?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также то, как часто вы должны тренироваться, будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:

  • Тренировочный опыт
  • Цели
  • Возраст
  • Время для тренировки
  • Подход к тренингу; например, прямые подходы против суперсетов, full body против сплита по мышечным группам, сплит верх / низ против сплита тяни / толкай, а также, методы, техники и интенсивность, которые вы используете
  • Время отдыха между подходами
  • Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
  • Насколько переполнен тренажерный зал

По сути, существует слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию. Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.

Кроме того, продолжительность тренировки отражает её качество. Например, двум атлетам требуется два часа, чтобы выполнить тренировку. Атлет А — элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки (жим/присед/тяга).

Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом.

Если вы когда-либо работали с тяжёлым весом вашего 1ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать ещё одну тяжелую тройку.

Становая тяга

С другой стороны — атлет В. Он обычный человек, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поддерживать форму. Он также делает перерывы по 5-10 минут между упражнениями, всё время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторяет подход за подходом подъём штанги на бицепс, но не приближаться к его максимальному значению.

Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Просто потому, что вы находитесь в тренажерном зале в течение длительного периода времени, не означает, что вы тренируетесь или что вы тренируетесь усиленно, не говоря уже эффективно.

По правде говоря, вы должны меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на тяжелую работу и улучшению эффективности по сравнению с последней тренировкой.

Это означает увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, и это лишь несколько моментов.

Когда вы испытываете серьёзный дефицит времени, стоит задуматься о продолжительности тренировки. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует использования таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.

Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, если у вас есть время? Конечно нет.

У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель поднятия тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти, становясь сильнее. Вот и все.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

А как насчёт уровня кортизола и длительные тренировки?

Если вам когда-либо говорили, что тренировки дольше 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные занятия.

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы. Тело просто так не работает.

Сгибание рук со штангой

Итог по продолжительности тренировки

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

  • Если хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю в общем 5-6 часов.
  • Если хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировкам с отягощениями ещё 1-2 часа кардио. Помните, что потеря жира и набор мышечной массы в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате тренировок, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
  • Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств.

Легко увязнуть в мелочах составления программы и «сломать мозг» в поисках оптимальной тренировки для набора веса, но, если вы занимаетесь с отягощениями 3-5 дней в неделю с упором на тяжёлые многосуставные упражнения, применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: