3 тренировки ягодиц Эшли Хорнер.

Дамы, сделайте так, чтобы ваши ягодицы увеличились в объёме и были упругими как волейбольные мячи применяя эти три ультра-эффективные тренировки!

Автор: Эшли Хорнер — профессиональная спортсменка, триатлонистка, фитнес модель.

Упорно качаете ноги – круто! Спину, плечи, грудь, руки –классно! Теперь вам нужно внедрить некоторые из моих тренировок в свой фитнес-план и будет полный комплект, чтобы было чем козырнуть на пляже!

Секрет этих тренировок — вес. Да, вес. Если хотите, чтобы ваши булки стали более жесткими, более округлыми, вам нужно использовать сопротивление отягощением! Я выбрала упражнения, которые будут нацелены на ваши ягодицы, но решать вам будет сложно какую из представленных программ применить на себе.

Чтобы получить максимальную форму, объём и очертания ягодичных мышц, включите одну или две из этих тренировок в свою обычную программу. Только не гоните, удостоверьтесь, что между каждой тренировкой ягодиц прошло как минимум 2-3 дня отдыха. Также можете добавить одну тренировку ягодиц в конце тренировки ног или сделать одну из них, прежде чем выполнить кардио на тренажёре лестница. Делайте все, что лучше всего подходит именно вам!

Добавьте дополнительную работу ягодиц в свою программу и работайте по ней 6-8 недель. Когда закончите, сделайте фото своей попы «после» потому что «до» вы уже видели, и идите покупать себе новые джинсы!

Тренировка – 1

1. Подъём таза со штангой лёжа спиной на скамье – 5 подходов по 8 повторений.
2. Приседания плие с гантелей – 5 подходов по 8 повторений.
3. Мёртвая тяга на одной ноге с гантелей – 5 подходов по 8 повторений (на каждую ногу)
4. Жим ногой в Смите стоя на коленях – 1 подхода по 25 повторений (каждой ногой). Если у вас нет машины Смита используйте свой вес и удвойте количество повторений.
5. Ягодичный мост на одной ноге без веса – 1 подход по 50 повторений (на каждую ногу)

Тренировка – 2

1. Мёртвая тяга на одной ноге с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (на каждую ногу)
2. Болгарские сплит приседания на одной ноге со штангой – 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
3. Отведение ноги назад на нижнем блоке – 4 подхода по 30 повторений (каждой ногой). Если у вас нет тросового тренажёра, используйте свой вес и удвойте количество повторений.
4. Отведение ноги в бок на нижнем блоке – 4 подхода по 30 повторений (каждой ногой). Если у вас нет тросового тренажёра, используйте свой вес и удвойте количество повторений.
5. Выпады в прыжке – 1 подход по 20 повторений (на каждую ногу)
6. Поочерёдные подъёмы прямых ног, Flutter Kicks, лёжа животом на плоской скамье (ножницы) – 1 подход по 30 повторений (каждой ногой). Спину и ноги, таз удерживать на одной линии.

Тренировка – 3

1. Ходьба выпадами с весом (гантели, штанга) – 1 подход всего 300 повторений. Отдых по мере необходимости.