Тренировка ног на рельеф для женщин.

Тренировка ног на рельеф для женщин.

Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Тренировка ног на рельеф для женщин

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода – обычные приседания, 2 подхода ноги поставить вперёд)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Подъёмы на носки «ослик» — 4 подхода по 12-15 повторений.

Примечание

  • Делайте столько разминочных подходов, сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая кардио-активность такой же, как и при наборе мышечной массы, когда вы тренируетесь с более тяжёлыми весами.

Оставьте комментарий