Тренировка ног от Эрин Стерн.

Тренировка ног от Эрин Стерн.

Сделайте свои квадрицепсы, бёдра, ягодицы, икры идеальными, используя данную тренировочную программу для нижней части тела.

Эрин Стерн представит свою программу, технику выполнения упражнений в видео роликах и как адаптировать эту тренировку для вашего тренажёрного зала.

Двукратная чемпионка Олимпии Эрин Стерн (Erin Stern) знает как изолировать каждую мышечную группу нижних конечностей и превратить любой тренажёрный зал в зал мирового масштаба, применив некоторые приёмы тренировки мышц ног.

Выполнение приседаний на нижнем блоке, гиперэксензии выполняемые с помощью машины Смита – это её небольшие секреты для построения красивых и скульптурных ног.

Тренировка ног от Эрин Стерн

1. Приседания на нижнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензии в машине Смите – 3 подхода по 10-12 подхода.

Суперсет:

3А. Гакк – приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

5А. Сгибание ног сидя (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5Б. Разгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10 повторений.

Приседания на нижнем блоке.

По словам Стерн, секрет изоляции ягодичных мышц в данном упражнении – это тянуть вес не вверх, а назад, работая на сопротивление.

Так как ягодичные мышцы являются достаточно большой мышечной группой, она начинает тренировку ног по этой программе именно с этого упражнения.

Вместо того, чтобы работать в вертикальной плоскости как в обычных приседаниях со штангой или гантелями, приседы на нижнем блоке (кабельные приседания) позволяют вам вытягивать вес под углом относительно вертикальной линии подъёма, создавая большее напряжение в ягодицах и бицепсах бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Стерн рекомендует загружать на стеке тренажёра вес который будет больше веса вашего тела. Конечно, это тяжело, но вы сможете с этим справиться — и это действительно поможет вам приседать лучше и эффективнее, так как такой вес на стеке обеспечивает естественный противовес вашему весу.

Она так же рекомендует садиться глубоко так, чтобы ваши бёдра в нижней точке амплитуды находились ниже уровня коленей.

«Вы сможете задействовать ягодицы лучше, если присядете ниже параллели уровня поверхности пола», — объясняет она, — наклон корпуса назад так же имеет большое значение для лучшей проработки ягодичных мышц!»

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений этого упражнения. Следите за тем, чтобы во время движения спина и руки оставались прямыми, а колени находились на одной линии с носками стоп.

Гиперэкстенизии с использованием Машины Смита.

Если в вашем тренажерном зале нет специализированного тренажёра (Glute Mashine) для проработки ягодиц, никаких проблем! Эрин может показать вам, как сделать свою версию с помощью машины Смита.

Просто выровняйте край скамьи с верхней частью бёдер, чтобы двигался только корпус вашего тела, и нагрузка легла в ягодичные мышцы.

Гриф загрузите достаточным весом, чтобы удерживать ноги, когда будете выполнять каждое повторение.

Не совсем удобное приспособление не смущает Стерн, которая в первую очередь ценит преимущества изоляции ягодиц и бицепса бедра.

«Один из лучших способов заставить ягодицы расти — это выполнять упражнения, которые включают в себя растяжение и сокращение бицепса бедра», — говорит Стерн, которая предпочитает это упражнение отведению ног в тросовом тренажёре.

«Вы также можете менять положение стоп, разворачивая их во внутрь или в стороны, чтобы нагрузить разные области ягодиц»

Выполните это упражнение, используя вес своего тела в 3 подходах по 12-15 повторений. Во время движения держите спину прямой. В верхней точке амплитуды движения делайте секундную паузу, чтобы ещё лучше заставить ягодицы сжиматься.

Суперсет: гакк – приседания со штангой/румынская тяга с гантелями.

Сами по себе классические приседания со штангой, в равной степени нагружают квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. В этом же варианте приседаний (гакк – приседы) Стерн использует подставку под пятки, упираясь на носки и удерживая штангу за спиной, тем самым смещая всю нагрузку на квадрицепсы, как и в варианте сисси приседаний.

Изолированная проработка квадрицепсов используя тяжёлые многосуставные упражнения — отличный способ прокачать отдельные мышечные группы ваших ног. По словам Стерн, данное упражнение старой школы бодибилдинга, намного лучше для интенсивной тренировки четырёхглавой мышцы чем бесконечные повторения разгибаний ног сидя в тренажёре.

Если в вашем зале нет специального клина под стопы, используйте блины от штанги или любые пластины для возвышения пяток и убедитесь сами как это уникальное упражнение заставить работать ваши квадрицепсы.

Конечно, проработка квадрицепсов — это только половина рецепта развития ног.  Стерн объединяет свою многосуставную четырёхглавую изоляцию с одним из лучших упражнений для проработки ягодиц и бицепса бедра – румынская тяга.

Используя гантели вместо штанги, Стерн демонстрирует, как поддерживать постоянное напряжение в задней части ног, делая паузу перед полным разгибанием туловища. Она также держит гантели по бокам ног, а не спереди.

«Измените угол положения туловища на подъеме, и вы можете полностью изменить акцент нагрузки на целевой мышце!» говорит она.

В этом суперсете выполните 10-12 повторений Гакк – приседаний со штангой, затем немедленно переходите к гантелям и сделайте тоже количество повторений с минимальным отдыхом между упражнениями. Всего 3 таких суперсета.

Подъёмы на носки «Ослик»

Подъём на носки «Ослик» — отличный способ проработать икры, не нагружая при этом верхнюю часть тела. Если в вашем зале нет тренажёра для выполнения этого упражнения вы можете сделать его, используя машину Смита или воспользоваться помощью напарника в качестве живой силы.

Примите исходное положение, встав на подставку так, чтобы ваши пятки свободно свисали над краем. Голень имеет внутреннюю и внешнюю головки, так что в каждом подходе немного меняйте положение стоп, разворачивая их во внутрь и наружу, чтобы изолированно проработать каждую сторону.

Всегда заманчиво использовать дополнительный силовой импульс, чтобы подталкивать чуть больший вес, но не гоните лошадей, работайте медленно по всей амплитуде и особенно в эксцентрической фазе движения. Время под напряжением является ключом к росту гладких и мощных голеней.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, опуская вес медленно и подконтрольно.

Суперсет: сгибание/разгибание ног

Стерн завершает тренировку ног мощным суперсетом, изолированно шлифуя бицепсы бёдер и квадрицепсы, выполняя сгибания и разгибания ног в тренажёре.

Сгибания ног выполняйте в тренажёре с изогнутой лавкой, чтобы исключить подъём таза при подъёме груза. Вес подберите такой, который вы сможете контролировать как на подъёме, так и на опускании.

Если чувствуете, что не можете стабилизировать положение тела при выполнении упражнения, снижайте вес! В противном случае вы задействуете в работу дополнительные мышцы и никакой изолированной работы не получится.

Стерн предлагает пару советов для более лучшей проработки бицепса бедра. Первый заключается в том, чтобы разогнуть стопы перед подъёмом веса, в концентрической фазе движения, затем согнуть стопы и выполнить опускание веса и завершить эксцентричную часть движения.

Такой приём сводит к минимуму участие мышц голени, чтобы вся нагрузка ложилась именно в бицепсы бёдер.

Также она рекомендует выдержать паузу одну-две секунды, прежде чем опускать вес для более сильного сокращения мышц и усиления связи мозг-мышцы.

Для разгибания ног сидя в тренажёре, Стерн рекомендует выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно и выбрать тяжёлый, но управляемый вес, который позволит вам держать свой зад на сиденье. Как и в случае сгибаний ног, эти движения должны быть медленными и контролируемыми.

В этом финальном суперсете сделайте 15 повторений сгибаний ног лёжа, затем сразу же переходите к выполнению 10 повторений поочерёдного разгибания ног. Выполните 3 таких суперсета.

Выполнение упражнения поочерёдно каждой ногой помогает избежать силового дисбаланса в квадрицепсах. Начинайте с вашей слабой ноги.

«Прежде чем вы начнёте тренировку, визуализируйте её, представьте, как будут работать ваши мышцы с каждым новым повтором каждого подхода, и как выглядит ваше идеальное тело, ради которого вы пришли тренироваться»

Похожие статьи из категории: Для женщин, Тренировки ног

Оставить комментарий