Сделайте свои квадрицепсы, бёдра, ягодицы, икры идеальными, используя данную тренировочную программу для нижней части тела.
Эрин Стерн представит свою программу, технику выполнения упражнений в видео роликах и как адаптировать эту тренировку для вашего тренажёрного зала.
Двукратная чемпионка Олимпии Эрин Стерн (Erin Stern) знает как изолировать каждую мышечную группу нижних конечностей и превратить любой тренажёрный зал в зал мирового масштаба, применив некоторые приёмы тренировки мышц ног.
Выполнение приседаний на нижнем блоке, гиперэксензии выполняемые с помощью машины Смита – это её небольшие секреты для построения красивых и скульптурных ног.
Тренировка ног от Эрин Стерн
1. Приседания на нижнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензии в машине Смите – 3 подхода по 10-12 подхода.
Суперсет:
3А. Гакк – приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
3Б. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.
Обычное выполнение:
4. Подъём на носки «Ослик» – 3 подхода по 10-12 повторений.
Суперсет:
5А. Сгибание ног сидя (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений.
5Б. Разгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10 повторений.
Приседания на нижнем блоке.
По словам Стерн, секрет изоляции ягодичных мышц в данном упражнении – это тянуть вес не вверх, а назад, работая на сопротивление.
Так как ягодичные мышцы являются достаточно большой мышечной группой, она начинает тренировку ног по этой программе именно с этого упражнения.
Вместо того, чтобы работать в вертикальной плоскости как в обычных приседаниях со штангой или гантелями, приседы на нижнем блоке (кабельные приседания) позволяют вам вытягивать вес под углом относительно вертикальной линии подъёма, создавая большее напряжение в ягодицах и бицепсах бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Стерн рекомендует загружать на стеке тренажёра вес который будет больше веса вашего тела. Конечно, это тяжело, но вы сможете с этим справиться — и это действительно поможет вам приседать лучше и эффективнее, так как такой вес на стеке обеспечивает естественный противовес вашему весу.
Она так же рекомендует садиться глубоко так, чтобы ваши бёдра в нижней точке амплитуды находились ниже уровня коленей.
«Вы сможете задействовать ягодицы лучше, если присядете ниже параллели уровня поверхности пола», — объясняет она, — наклон корпуса назад так же имеет большое значение для лучшей проработки ягодичных мышц!»
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений этого упражнения. Следите за тем, чтобы во время движения спина и руки оставались прямыми, а колени находились на одной линии с носками стоп.
Гиперэкстенизии с использованием Машины Смита.
Если в вашем тренажерном зале нет специализированного тренажёра (Glute Mashine) для проработки ягодиц, никаких проблем! Эрин может показать вам, как сделать свою версию с помощью машины Смита.
Просто выровняйте край скамьи с верхней частью бёдер, чтобы двигался только корпус вашего тела, и нагрузка легла в ягодичные мышцы.
Гриф загрузите достаточным весом, чтобы удерживать ноги, когда будете выполнять каждое повторение.
Не совсем удобное приспособление не смущает Стерн, которая в первую очередь ценит преимущества изоляции ягодиц и бицепса бедра.
«Один из лучших способов заставить ягодицы расти — это выполнять упражнения, которые включают в себя растяжение и сокращение бицепса бедра», — говорит Стерн, которая предпочитает это упражнение отведению ног в тросовом тренажёре.
«Вы также можете менять положение стоп, разворачивая их во внутрь или в стороны, чтобы нагрузить разные области ягодиц»
Выполните это упражнение, используя вес своего тела в 3 подходах по 12-15 повторений. Во время движения держите спину прямой. В верхней точке амплитуды движения делайте секундную паузу, чтобы ещё лучше заставить ягодицы сжиматься.
Суперсет: гакк – приседания со штангой/румынская тяга с гантелями.
Сами по себе классические приседания со штангой, в равной степени нагружают квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. В этом же варианте приседаний (гакк – приседы) Стерн использует подставку под пятки, упираясь на носки и удерживая штангу за спиной, тем самым смещая всю нагрузку на квадрицепсы, как и в варианте сисси приседаний.
Изолированная проработка квадрицепсов используя тяжёлые многосуставные упражнения — отличный способ прокачать отдельные мышечные группы ваших ног. По словам Стерн, данное упражнение старой школы бодибилдинга, намного лучше для интенсивной тренировки четырёхглавой мышцы чем бесконечные повторения разгибаний ног сидя в тренажёре.
Если в вашем зале нет специального клина под стопы, используйте блины от штанги или любые пластины для возвышения пяток и убедитесь сами как это уникальное упражнение заставить работать ваши квадрицепсы.
Конечно, проработка квадрицепсов — это только половина рецепта развития ног. Стерн объединяет свою многосуставную четырёхглавую изоляцию с одним из лучших упражнений для проработки ягодиц и бицепса бедра – румынская тяга.
Используя гантели вместо штанги, Стерн демонстрирует, как поддерживать постоянное напряжение в задней части ног, делая паузу перед полным разгибанием туловища. Она также держит гантели по бокам ног, а не спереди.
«Измените угол положения туловища на подъеме, и вы можете полностью изменить акцент нагрузки на целевой мышце!» говорит она.
В этом суперсете выполните 10-12 повторений Гакк – приседаний со штангой, затем немедленно переходите к гантелям и сделайте тоже количество повторений с минимальным отдыхом между упражнениями. Всего 3 таких суперсета.
Подъёмы на носки «Ослик»
Подъём на носки «Ослик» — отличный способ проработать икры, не нагружая при этом верхнюю часть тела. Если в вашем зале нет тренажёра для выполнения этого упражнения вы можете сделать его, используя машину Смита или воспользоваться помощью напарника в качестве живой силы.
Примите исходное положение, встав на подставку так, чтобы ваши пятки свободно свисали над краем. Голень имеет внутреннюю и внешнюю головки, так что в каждом подходе немного меняйте положение стоп, разворачивая их во внутрь и наружу, чтобы изолированно проработать каждую сторону.
Всегда заманчиво использовать дополнительный силовой импульс, чтобы подталкивать чуть больший вес, но не гоните лошадей, работайте медленно по всей амплитуде и особенно в эксцентрической фазе движения. Время под напряжением является ключом к росту гладких и мощных голеней.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, опуская вес медленно и подконтрольно.
Суперсет: сгибание/разгибание ног
Стерн завершает тренировку ног мощным суперсетом, изолированно шлифуя бицепсы бёдер и квадрицепсы, выполняя сгибания и разгибания ног в тренажёре.
Сгибания ног выполняйте в тренажёре с изогнутой лавкой, чтобы исключить подъём таза при подъёме груза. Вес подберите такой, который вы сможете контролировать как на подъёме, так и на опускании.
Если чувствуете, что не можете стабилизировать положение тела при выполнении упражнения, снижайте вес! В противном случае вы задействуете в работу дополнительные мышцы и никакой изолированной работы не получится.
Стерн предлагает пару советов для более лучшей проработки бицепса бедра. Первый заключается в том, чтобы разогнуть стопы перед подъёмом веса, в концентрической фазе движения, затем согнуть стопы и выполнить опускание веса и завершить эксцентричную часть движения.
Такой приём сводит к минимуму участие мышц голени, чтобы вся нагрузка ложилась именно в бицепсы бёдер.
Также она рекомендует выдержать паузу одну-две секунды, прежде чем опускать вес для более сильного сокращения мышц и усиления связи мозг-мышцы.
Для разгибания ног сидя в тренажёре, Стерн рекомендует выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно и выбрать тяжёлый, но управляемый вес, который позволит вам держать свой зад на сиденье. Как и в случае сгибаний ног, эти движения должны быть медленными и контролируемыми.
В этом финальном суперсете сделайте 15 повторений сгибаний ног лёжа, затем сразу же переходите к выполнению 10 повторений поочерёдного разгибания ног. Выполните 3 таких суперсета.
Выполнение упражнения поочерёдно каждой ногой помогает избежать силового дисбаланса в квадрицепсах. Начинайте с вашей слабой ноги.
«Прежде чем вы начнёте тренировку, визуализируйте её, представьте, как будут работать ваши мышцы с каждым новым повтором каждого подхода, и как выглядит ваше идеальное тело, ради которого вы пришли тренироваться»
