Сгибание ног в тренажёре

Тренировка ног: добейся максимального роста.

Приготовьте свои растирающие мази, пенные валики, закажите сеанс массажа, потому что вам понадобится это всё, чтобы оправиться от этой тренировки.

Автор: Роджер Локридж.

Как серьезный атлет, вы понимаете, что лёгкие тренировки не помогут вам в долгосрочной перспективе — чем тяжелее вы тренируетесь, тем больших результатов добьётесь!

Вы двигаетесь по довольно трудному пути, тренируетесь жёстко, тяжело, с большим тренировочным объёмом и эта программа для тренировки ног не будет для исключением.

Будьте готовы к этому самому ощущению DOMS (крепатура), потому что передвигать ноги вы будете явно с большим усилием.

В данной программе используются несколько тренировочных методов таких как: предварительное утомление, суперсеты, пауза (не путать с отдых – пауза) и многоповторный тренинг, чтобы глубоко пробить ваши квадирицепсы, бицепсы бёдер и дать им отличную накачку.

Эти протоколы помогут вам использовать тренировку с максимальной пользой. И поскольку мышечная болезненность — это определенность, сосредоточьтесь на силе своих мышц, которая будет расти от тренировки к тренировке, после перенесённой боли.

Суперсет: сгибание/разгибание ног на тренажёре.

В начале тренировки вы предварительно утомите квадрицепсы и бицепсы бёдер, используя более лёгкий вес чем обычно, перед тем как переходить к тяжёлым упражнениям. Это поможет вам установить связь мозг – мышцы и в свою очередь подготовить мышцы к серьёзной нагрузке.

Сгибание разгибание ног в тренажёре, суперсет

Выполните каждое упражнение по 15 повторений без отдыха между ними в трёх подходах. Между суперсетами отдохните 90 секунд.

Фронтальные приседания с паузой.

Фронтальные приседания дают дополнительную нагрузку на квадрицепсы, так как вес вы держите перед собой на дельтах. В этом и есть разница между приседаниями со штангой на спине и с грифом на дельтах и чтобы добавить жёсткости упражнению вы должны сделать паузу в нижней точке амплитуды движения на счёт 1 — 2.

Остановка движения в нижней точке снимает весь силовой импульс с рабочей мышцы, поэтому ваши квадрицепсы должны сделать максимальное усилие, чтобы вы смогли вернуть вес в исходное положение.

Приседание на паузе обеспечивает лучшую мышечную активацию на каждом повторении и гарантирует, что на следующий день у вас будет дикая пост – тренировочная болезненность и мощный толчок к росту мышечной массы ног.

Фронтальные приседания со штангой

Выполняйте упражнение в стойке для приседаний и по возможности воспользуйтесь помощью страховщика. Между подходами отдыхайте 90 секунд.

Тяга штанги на прямых ногах.

Во время выполнения этого упражнения вы можете встать на любую степ – платформу или устойчивую тумбу, чтобы использовать дополнительное пространство для наклона и сделать движение по максимальной амплитуде, чтобы как можно сильнее растянуть заднюю поверхность бедра. Но всё это будет зависеть от вашей растяжки.

Выполняя упражнение, если вы слишком сильно чувствуете растяжение в нижней части спины и не можете удержать её прямо, не усердствуйте, уменьшайте вес.

Вам не хватает место для манёвра?

Используйте блины на грифе меньшего диаметра. Меньший диаметр даст вам больше места, чтобы опустить вес до пола. Отдых между подходами 90 секунд.

Тяга штанги на прямых ногах

Жим ногами «100 повторений»

Выставьте на тренажёре вес, который полностью утомит ваши мышцы примерно на 20 — ти повторениях. Начинайте движение и двигайтесь к отказу.

Здесь вы будете выполнять 100 полных повторений, поэтому помните число повторов, на котором остановились. Если сделали 20, у вас осталось 80.

Оставшееся количество повторов — это так же количество секунд, в течении которых вы будете отдыхать, — в этом случае у вас 80 секунд для отдыха.

Когда вы начнете выполнять жимы после отдыха, начните подсчёт с последующего числа. Остановились на 20, начинаете считать с 21. Снова работаете до отказа и вычитаете это число из 100. Оставшееся число – это время для отдыха.

Как видите, время отдыха уменьшается каждый раз, когда вы приближаетесь к 100 повторениям.

По мере приближения к сотне повторов время на отдых будет уменьшаться и ближе к завершению останется всего пара тройка секунд чтобы передохнуть. Это очень сложно выполнить, но вы сможете. Удачи!

Тренировка ног.

Суперсет

1А. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

1Б. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Обычное выполнение

2. Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений.

3. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений.

4. Жим ногами – 1 подход 100 повторений (всего)

Между упражнениями отдых до 5 минут.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: