Тренировка четырёхглавых мышц.

Постройте мощные четырёхглавые мышцы с помощью упражнений выполняемых в специальных машинах и тренажёрах.

Автор: Роджер Локридж

День ног — не самая популярная тренировка у многих не профессиональных атлетов, и мы все знаем почему. Это тяжело. Возьмите четырехглавую мышцу: это большая мышечная группа ансамбля ног, и для её правильной тренировки требуется много работы.

Результатом может стать серьёзная мышечная болезненность на следующий день, а также через день и, возможно, даже четыре дня подряд после тренировки. Не позволяйте этому остановить вас. Регулярные тренировки квадрицепсов в конечном итоге приведут к уменьшению боли после тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от нагрузок в день ног, используйте машины, чтобы усилить нагрузку на целевые мышцы. Да, приседания со штангой — это мощное силовое упражнение для наращивания мышц ног, но машины тоже могут хорошо послужить вам, если вы дадите им шанс. Если ваши слабые места – четырёхглавые мышцы, попробуйте поработать на машинах.

Эта тренировочная сессия с акцентом на проработку квадрицепсов, состоящая из трёх упражнений будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вашим ногам расти. Вы будете так гордиться ими, что можете испытать искушение носить шорты даже зимой))).

Тренировка четырёхглавых мышц

  1. Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90-120 секунд между подходами)
  2. Приседания в машине для приседаний – 4 подхода по 6, 10, 10, 15 повторений (отдых 90-120 секунд между подходами)
  3. Разгибание ноги в тренажёре – 1 подход по 10-1 повторение, 1 подход до отказа каждой ногой

Советы по технике

Жим ногами

Этот тренажёр имеет свою долю критиков, но, когда вы не используете его в качестве инструмента для удовлетворения своего эго, работая на нём с огромными весами и небольшой амплитудой движения, он может быть очень эффективным для развития бёдер.

Поставьте ноги на подвижную платформу туда, где чувствуете, что четырёхглавые мышцы получают нагрузку больше всего. Для некоторых людей это может быть прямо по центру, а стопы расставлены примерно на ширине плеч. Если ваши ноги стоят чуть выше или ниже на платформе и тем самым квадрицепсы работают лучше именно для вас, делайте так.

При выполнении упражнения убедитесь, что чувствуете работу мышц. Старайтесь не блокировать колени в верхней части амплитуды. Медленно насколько возможно опускайте вес.

Сосредоточьтесь именно на отрицательной фазе движения, иначе ваши жимы не будут такими эффективными. Если достигнете отказа раньше, чем ожидалось, положите руки на бедра выше колен и помогайте выжимать вес руками столько, сколько необходимо.

Приседания в машине для приседаний

Приседания в машине для приседаний

Предпочтительным тренажером для этой тренировки является машина для приседаний с весовыми блинами. Если всё, что есть в вашем распоряжении, это тренажёр Гаккеншмидта или машина Смита, делайте упражнения в них.

В большинстве тренировочных программ количество повторений уменьшается, а вес увеличивается на протяжении всей тренировки, как в первом упражнении. В этом случае всё наоборот. В этом упражнении начинаете с самого тяжелого сета и снижаете вес для каждого последующего подхода по мере увеличения числа повторений. Это бросит вызов вашим четырехглавым мышцам, а также вашей мышечной выносливости не так, как вы привыкли.

Чтобы сделать это движение ещё более увлекательным, сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды каждого повторения. Когда встаёте в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы сильно напрягать четырёхглавые мышцы. Если не можете этого сделать, уменьшите вес в следующих подходах.

Разгибание ноги в тренажёре

Это будет финишное движение на «выгорание». Начните с той ноги, которую вы считаете более слабой. Выберите лёгкий вес, с которым сможете выполнить много повторений, потому что это именно то, что вы собираетесь сейчас сделать.

Выполните 10 повторений более слабой ногой, а когда закончите, сделайте то же самое другой ногой – это один раунд. Как только закончите эти 10 повторов, без отдыха вернитесь к более слабой ноге и сделайте 9 повторений. Сделайте то же самое противоположной ногой. Уловили схему? В каждом новом раунде делаете на одно повторение меньше, пока не дойдете до одного на каждую ногу.

Разгибание ноги в тренажёре

Как только добрались до одного последнего повторения, отдохните 10 секунд. Затем начните с более слабой ноги и выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока не сделаете ни одного повторения с правильной техникой.

Никаких рывков или дополнительного силового импульса. Как только довели до отказа свою слабую ногу, сделайте то же самое другой ногой. Как только достигнете отказа и на эту ногу, ваша тренировка окончена.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: