Дамы, наверняка многие из вас слышали такой вопрос: «сколько раз сделаешь жим штанги лёжа?» Для большинства женщин, вероятным ответом будет – нисколько.
Автор: Шеннон Кларк, личный тренер, эксперт в области физической науки и спорта.
Для многих женщин тренировка груди – различные виды жима лёжа, сведений рук с гантелями или тренажёре, стоят на последнем месте в их тренировочной программе или полностью отсутствуют.
Аргументация такого подхода – «я не хочу выглядеть как мужик с раскаченной грудиной». Это превалирующий миф о женщинах и силовой тренировке, вот, что я вам скажу милые барышни.
Полное игнорирование тренинга грудных мышц, это очень плохая стратегия! И эта статья расскажет многим из вас, почему.
Кроме того, я попытаюсь облегчить ваши страхи перед тренировкой груди. Я дам вам базовую тренировку для мышц груди, которая поможет увеличить ваши общие силовые показатели всего тела и сформировать тренировочную программу, чтобы вы могли достичь своей мечты, тренируясь в тренажёрном зале.
Избегайте дисбаланса в развитии верхней части тела.
Предположим, вы решили полностью отказаться от тренировки груди, но вы все еще работаете над мышцами спины, рук, пресса и ног.
Такая тренировочная процедура может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Следствием чего станут — плохая осанка, костлявая грудь и неспособность выполнять другие упражнения правильно.
Вы можете даже серьезно испортить себе один тренировочный день в попытке сделать упражнение, которое в какой-то степени задействует мышцы груди, в данном случае любые толчковые движения.
Я не говорю сейчас о тяжёлых жимах лёжа на скамье. Я говорю о проработке, груди которая базируется вокруг тренинга верхней части тела или протокола full body, где вы используете многосуставные упражнения, которые включают в работу не только мышцы груди, но и трицепсы с дельтами.
Независимо от того какую цель вы преследуете, занимаясь с железом, будь то развитие спортивных навыков в других видах спорта или строительство красивого, спортивного тела – ваши грудные мышцы будут играть определённую роль в графике ваших тренировок.
На самом деле, если вы когда-либо мечтали о красивых, круглых плечах или развитых трицепсах как у других тренирующихся женщин, вы можете быть удивлены, узнав, что тренировки груди в действительности помогают развить эти части тела!
Выполняя упражнения для грудных мышц, вы можете поднимать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на трицепсы или дельты.
Кроме того, есть «калорийный бонус»! Поскольку грудь представляет собой большую мышечную группу, то её тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка небольших групп мышц. Упражнения на грудь в большей степени увеличивает сжигания жира в теле!
Три классических упражнения для развития груди.
Итак, три базовых упражнения, которые в свою тренировку груди должна включать каждая женщина.
- Жимы штанги
- Сведение рук с гантелями
- Отжимания от пола
Всего три упражнения. Да, кому-то может показаться, что этого мало. Но на самом деле тренировка груди для женщин может строиться именно вокруг этих базовых движений.
Жимы штанги могут выполняться под разными углами наклона скамьи, как и сведение рук с гантелями.
Если обычные отжимания слишком легки для вас, существует много способов увеличить интенсивность. Вы можете делать отжимания на одной руке или отжимания на швейцарском мяче, отжимания с постановкой ног выше уровня головы – это всего лишь несколько способов.
Что касается повторений. Работайте в диапазоне 6-8 повторений как на жиме лёжа, жиме на наклонной скамье, на скамье с обратным уклоном.
Всегда выполняйте один, два разминочных подхода из 15 повторений с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам и более тяжёлому весу.
В отжиманиях от пола выполните 10-12 повторений, но с учётом того, что каждый подход будет отказной, так что, если можете больше, делайте больше.
Вы можете тренировать грудь один или два раза в неделю. Не нужно прорабатывать грудные мышцы более двух раз в неделю, если вы не тренируетесь по протоколу full body три раза в неделю.
И если вы выполняете программу на всё тело, не стоит делать все три упражнения на грудь. Выберите одно или два, чтобы завершить тренировку.
В зависимости от сплита вы можете тренировать грудь дважды в неделю, скажем, в понедельник и четверг. Вот два способа сочетания вышеуказанных упражнений в тренировочный комплекс на грудь.
Тренировка груди для женщин.
Тренировка – 1
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход, 15 повторений и 4 рабочих по 6 повторений.
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном – 2 подхода по 8 повторений.
- Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
Тренировка – 2
- Отжимания на швейцарском мяче – 3 подхода до отказа.
- Жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8 повторений.
- Сведение рук с гантелями лежа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги узким хватом – 1 подход по 12 повторений.
Обновите своё тело.
Надеюсь, теперь вы видите, как легко включить тренировку груди в общую тренировочную программу для тренажерного зала.
Многие женщины боятся выглядеть чересчур мужественными, но тренированная грудь здесь совершенно не причём.
Просто случается так, что когда вы сокращаете общий процент жира в теле, вы можете уменьшить размер своего бюстгальтера на пару размеров.
Да, дамы, ваши сиськи состоят из жира не из мышечной ткани, так что будьте к этому готовы. Для многих женщин — это не проблема а вот достижение идеального уровня в фитнесе обычно приносит удивительные преимущества: энергичность, уверенность в себе, красоту и стать фигуры, сексуальность!
Прям с удовольствием прочитала. Спасибо!