5 силовых упражнений для женщин.

5 силовых упражнений для женщин.

Может быть и страшно сделать первый шаг в мир железа и пота, но ожидаемые результаты от этого будут неоспоримы. Эти пять силовых упражнений, которые представлены и рассмотрены в этой статье, определённо помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.

Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим, тяжёлым весом. Поверьте, вы получите лучшие результаты быстрее чем ожидаете.

Конечно, некоторые женщины боятся поднимать тяжести, поэтому позвольте мне успокоить вас! Нет, это не сделает вас «громоздкими». Нет, это не заставит вас «выглядеть как стероидный качок». И нет, это не приведет к внезапному увеличению уровня тестостерона до того уровня, что у вас начнут расти волосы на груди. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.

Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы начать выступать на соревнованиях бикини, стать профессионалом пауэрлифтером, вы должны заботиться о том, чтобы ресурсы вашего организма не исчерпывались достаточно долгое время, а тело работало надежно.

Вот для чего и нужны эти основные, тяжёлые, многосуставные упражнения. С их помощью вы станете сильнее и спортивнее. Они ускорят ваш метаболизм. Они сделают сильнее связь «мозг-мышцы». Они укрепят силу воли.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, добавление этих упражнений в ваш тренировочный режим помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.

Упражнение 1. Становая тяга.

Становая тяга, пожалуй, единственное лучшее упражнение для увеличения общего уровня силовых показателей. Что может быть более функциональным и продуктивным в плане силы, чем поднимать тяжелый груз с земли, верно?

К сожалению, техника, используя которую многие спортсмены делают становую тягу с пола, особенно когда они только начинают, настолько неправильная, что упражнение становится просто опасным для здоровья.

Дело не в том, чтобы вообще не выполнять данное упражнение, а в том, чтобы начать с версии, которая позволяет изучить правильную технику выполнения. Как? Румынская тяга! Выполнение этой версии тяги начинается сверху вниз, а не снизу-вверх, как в случае классической становой, что имеет большее значение для изучения техники.

Становая тяга

Поскольку движение начинается с эксцентричной или «опускающей» части подъёма веса, у вас в значительной степени автоматически получают нагрузку мышцы кора, ягодицы, верхняя и нижняя часть спины и бицепс бедра в начале каждого повторения. Такую нагрузку не так просто получить, поднимая вес с пола, если ещё и техника нарушена.

Установите упоры в силовой раме на уровне середины бедра и медленно поднимите штангу до полного распрямления корпуса (исходное положение). Затем начинайте опускать вес также медленно и подконтрольно пока гриф не коснётся упоров, и таким образом выполняйте упражнение. Так постепенно меняйте высоту упоров, на которые опускаете штангу до самого нижнего уровня.

Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите гриф широкими хватом. Это еще больше активизирует работу мышц поясницы и верхней части спины, помогая вам обрести красивую фигуру и укрепить осанку одновременно с мышцами ног.

Такой способ тяги в силовой раме с упоров гарантированно заставить ваши мышцы болеть в течении нескольких дней. Также это создаст именно ту силу и контроль над мышцами, которые в будущем сделают вас отличным исполнителем становой тяги с пола.

Упражнение 2. Фронтальные приседания.

Вам, наверное, кажется, что разница между приседаниями со штангой на груди и на спине минимальна, но это не так. Фронтальные приседания с большей вероятностью сделают из вас лучшего тяжелоатлета чем обычного спортсмена, тренирующегося с железом ещё и с меньшим риском получения травмы. Звучит невероятно? Тогда продолжим!

Поскольку, когда вы приседаете с весом, который удерживается на груди, а не на спине, он действует как противовес, который позволяет вам приседать глубже и с прямой спиной. Другими словами, с лучшей техникой выполнения! Освойте это движение, и ваши мышцы кора станут сильнее, а ноги привыкнут к большему диапазону движения.

Фронтальные приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, позволяя удерживать спину в более естественном положении. Если у вас слабая спина, приседания со штангой на груди являются лучшим вариантом, чем обычные.

Фронтальные приседания

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес, как при приседаниях со штангой на спине, вы все равно сможете выполнять упражнение с достаточно правильной техникой, чтобы тренировать ноги. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели.

Упражнение 3. Подтягивания.

Вы хотите иметь широкую спину, чтобы ваша талия выглядела меньше? Хотите увеличить силу верхней части тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.

Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Такой дисбаланс в силовом развитии может сделать подтягивания сложно выполнимой задачей, но определенно не невозможной.

И если вы еще не можете выполнять подтягивания по несколько повторений, существуют достаточно способов делать это упражнение. По эффективности они не уступают классическим подтягиваниям и дадут вам те же преимущества от их выполнения, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться без посторонней помощи.

  • Висеть на турнике с согнутыми руками в верхнем положении на время.
  • Активные зависания на турнике в нижней позиции (поднятые колени, доп. отягощение) на время.
  • Подтягивания рывком с медленным опусканием тела.
  • Подтягивания с помощью партнёра
  • Подтягивания с помощью резиновой ленты
  • Подтягивания в тренажёре с противовесом

Многие считают, что последние два способа менее эффективны, чем медленные опускания, удержания тела в верхнем положении или даже помощь партнера, когда кто-то помогает вам, подтянутся. Но знаете, что попробуйте их все, и все эти методы помогут вам увеличить силу и развить мускулатуру.

Кроме того, вы будете выглядеть очень круто, тренируясь в тренажерном зале. Как много вы видите других женщин, которые выполняют подтягивания?

Упражнение 4. Швунг жимовой.

При выполнении жимового швунга со штанги или гантелями, вы можете найти данное упражнение слишком сложным, если всё, что вы делали до этого, — это жим лёжа или сидя с гантелями или штангой.

Потребуется некоторая практика, чтобы освоить его. Например, поймать правильное движение ног. Но как только будет выработана правильная техника вам оно определённо понравиться и можно будет начинать работать с весом.

Жимовой швунг великолепное упражнение, потому что оно включает в работу всё тело. Нагрузка идет от ног и доходит до ваших рук. В основном это движение направлено на проработку плеч, но также здесь вы будете использовать — и укреплять — ноги, мышцы кора и спину.

В качестве дополнительного бонуса, швуг жимовой может значительно улучшить вашу координацию, а также хорошо подходит для спортсменов всех видов легкой атлетики.

Упражнение 5. Рывок штанги.

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного практики, и рывок штанги превратится в одно из лучших силовых упражнений в вашей тренировочной программе.

Рывок штанги

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом. Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно поднять прямые руки вверх; удерживая снаряд широким хватом, и в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины, мышцы кора, ноги, помогут сохранить равновесие и контроль над весом. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связи «мозг-мышцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Подъём штанги на грудь? Швунг жимовой? Без проблем!»

Подведём итоги.

Хотите знать, как включать эти упражнения в свою тренировочную программу? Сколько подходов и повторений нужно делать? Однозначного ответа нет. Все эти упражнения могут быть выполнены с тяжелым или легким весом, с большим диапазоном повторений или задействовать их для выполнения кластер сетов, например, 3 подхода по 3 повторения с 15-секундными перерывами между ними.

Поэтому вместо того, чтобы вдаваться в детали, давайте подумаем об этих упражнениях как о главных приоритетах в тренировках. Если вы становитесь сильнее хотя бы в нескольких из этих силовых движений, при любом диапазоне повторений, вы становитесь сильнее, точка. Используйте их как измерительную шкалу своих силовых показателей, выполняйте эти вариации круглый год, и вы получите отличные результаты.

Оставьте комментарий