Тренировочный план для женщин, часть №2: Спина.

Тренировочный план для женщин, часть №2: Спина.

В этой статье поговорим о том, как настроить свою программу для тренировки мышц спины, как сосредоточиться на отстающих мышечных группах и развить общий объём мускулатуры её силу и симметрию.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, увеличить силу и объём  мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья, спине необходимо уделять особое внимание.

Хорошо развитая спина не только придаст вашей фигуре красивую осанку и сексуальность, визуально сузит талию, расправит плечи, но и обеспечит вашему телу функциональную силу в каждом повседневном движении.

Массив спины составляют много мышечных групп, мы же сосредоточимся на основных мышцах, на которые должна быть ориентирована ваша тренировочная программа.

  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапециевидные мышцы спины
  • Мышца выпрямляющая позвоночник (самая мощная длинная мышца спины)

Это три основные мышечные группы спины. Также во многих упражнениях на спину, мышцами синергистами выступают большая (teres major) и малая (teres minor) круглые мышцы плечевого пояса, которые участвуют в отведении, супинации, вращении и приведении плеча. Мало кто обращает внимание на эти мышцы, но они так же важны, как и бицепсы, трицепсы, ягодичные и т.д.

Функция широчайшей мышцы состоит в том, чтобы приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация.

Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище (подтягивает) и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Мышца выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания.

У трапециевидной мышцы много функций, но главной, конечно же, является движение лопатки, которое обеспечивает поднятие, опускание и вращение верхних конечностей.

Есть ещё более малые мышечные группы, которые составляют общий массив спины, которые обеспечивают красивый внешний вид, если вы примите соревновательную позу, «двойной бицепс сзади»

Вы можете эффективно воздействовать на все эти группы хорошо продуманной тренировочной программой, которая фокусируется на разнообразии и интенсивности.

Основные принципы тренировки.

Многосуставные упражнения.

Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на проработку широчайших, трапециевидных мышцы спины, разгибателей и более мелких групп (большая и малая круглые мышцы) Выполняйте 2-3 упражнения из этого списка во время каждой тренировки.

Подтягивания с противовесом

Подтягивания

  • Варианты выполнения: с доп. весом, с противовесом (гравитрон)
  • Ширина хвата: широкий, нейтральный, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный (кисти параллельны друг другу)

Становая тяга

  • Варианты выполнения: гантели, машина Смита, гриф ловушка (трэп)
  • Тип хвата: пронированный (прямой), смешанный, нейтральный

Тяга верхнего блока

  • Варианты выполнения: к груди, за голову
  • Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга штанги в наклоне

  • Варианты выполнения: лёжа с изогнутым грифом, машина Смита
  • Ширина хвата: широкий, нормальный
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Тяга Т – штанги

  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга гантели в наклоне

  • Варианты выполнения: одной рукой, двумя руками, двумя руками лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
  • Ширина тяги: вдоль корпуса, в стороны от корпуса
  • Тип хвата: нейтральный, пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Горизонтальная тяга нижнего блока

  • Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу
  • Ширина хвата: широкий, узкий
  • Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой

  • Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу

Становая тяга

Изолирующие упражнения.

Есть также несколько односуставных движений, которые направлены на проработку мышцы верхней и средней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

  • Тяга с верхнего блока прямыми руками

Нижняя часть спины

  • Гиперэксензии – варианты выполнения: римский стул, лёжа на полу, в спец. тренажёре, на фитболе руки на груди, руки за головой
  • Тяга штанги на прямых ногах – варианты выполнения: гантели, машина Смита
  • Доброе утро

Синергетические движения. 

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно направлены на мышцы спины, есть много упражнений, где спина играет синергетическую роль. Синергист – это мышца, которая работает однонаправленно, т.е. ассистирует первичной мышце в выполнении подъёма веса.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц и плеч, чтобы еще больше стимулировать мышцы спины. Именно в этих упражнениях спина является синергистом.

Передние дельты

  • Пуловер с гантелей (грудь)
  • Разведение гантелей в наклоне (плечи)
  • Тяга штанги к груди в наклоне (плечи)
  • Протяжка гантелей, штанги стоя (плечи)

Составление тренировочной программы.

Хорошо спланированная тренировочная программа для мышц спины должна состоять как минимум из трех многосуставных гребковых движений, которые фокусируются на мышцах верхней и средней частей спины и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и порядок упражнений в программе должен варьироваться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную проработку мышц.

Подходы и повторения.

Мышцы большинства людей хорошо реагирует на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах определенного упражнения.

Конечно этот диапазон будет варьироваться в зависимости от вашей тренированности, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Если же цель – набор мышечной массы, работайте в диапазоне 3-4 подхода по 8-12 повторений. Силовой вариант — это 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить в свою программу один, два или все три повторных диапазона. Например, женщины, желающие прибавить размера мышцам и увеличить силовые показатели, могли бы работать между диапазонами 8-12 и 6-10 повторений чередуя их на каждой тренировке спины.

Тяга верхнего блока

Мышцы, тренируемые вместе со спиной.

Когда вы тренируете спину то во многих упражнениях в работу также включаются такие мышечные группы как, вращательная манжета плеча и задние пучки дельтоидов.

Кроме того, вы можете добавить в вашу программу упражнения, которые нацелены на проработку большой и малой круглой мышцы, и трапеций. Также вы можете связать тренировку бицепсов с тренингом спины. Эти две мышечные группы, которые участвуют в тяговых движениях часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму тренировочные дни в тренажерном зале.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Один из лучших методов тренировки — это сплит тренинг, где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволит вам в полной мере утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Если спина слабая часть вашего тела, можете уделить ей приоритетность, тренируя её дважды в неделю. Приоритетность рассмотрим чуть позже.

Что же касается продолжительности тренировки. Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут.

Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Общая интенсивность тренировки может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией.

Для получения оптимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать каждую неделю по следующей схеме: высокая, средняя низкая.

Постановка конкретных целей.

Набор мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы выступающим спортсменом или создаете тело только ради любви к нему, широкая толстая спина является признаком номер один, что вы тренируетесь не в холостую.

Основные упражнения, такие как различные вариации становых тяг, являются лучшими для добавления размера и толщины мышцам спины.

Добавьте к этому различные гребковые движения, выполненные с тяжелыми весами, и вы обязательно получите красивую атлетичную спину в кратчайшие сроки!




Традиционная становая тяга является основным упражнением хорошей программы на спину. Во время выполнения этого упражнения задействованы, мышца выпрямляющая позвоночник, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трапеции, дельты, бицепсы.

Чтобы выполнять становую тягу безопасно и правильно, сделайте первые два, три подхода с пустым грифом. Убедитесь, что ваша техника движения идеальна, прежде чем медленно добавлять вес.

Выполнение. Встаньте лицом к грифу, ноги поставьте на ширину плеч, присядьте, наклонившись немного вперёд, прогните спину и возьмитесь за гриф смешанным хватом, чуть шире плеч.

Сделайте вдох и начинайте подниматься всем телом, удерживая спину прямой. Сначала поднимите штангу до уровня коленей, одновременно начав вставать, затем постепенно выпрямитесь до вертикального положения и полного выпрямления ног.

Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Помните, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняться должным образом. Очень важно правильно разогреть весь организм с помощью умеренного кардио и разминочных подходов, прежде чем выполнять тяжелые рабочие сеты.

Так же не будет лишним воспользоваться экипировкой – перчатки или кистевые ремни, чтобы гриф не выскользнул из рук и надеть тяжелоатлетический пояс, особенно на последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму нижней части спины.

Другие отличные способы, чтобы сосредоточиться на наборе массы — это тренироваться с высокой интенсивностью. Также убедитесь, что вы работаете с весом настолько тяжело, насколько можете, выполняя последние 2-3 повторения на максимуме усилий – это означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение данного упражнения без нарушения техники движения.

Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы и увеличения силы.

Гиперэкстензии

Симметрия.

Чтобы сбалансировать симметричное развитие спины, вам нужно знать, какую область (верхнюю, среднюю, нижнюю) нужно «подтянуть». Как только вы узнаете об этом, вы можете настроить свои тренировки, с приоритетом на отстающую мышечную группу.

Если отстаёт верхняя часть спины, выполняйте подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы отдать приоритет средней части спины, выполняйте упражнения, которые нацелены на эту область – тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга с нижнего блока.

Фокусировка на нижней части спины – гиперэкстензии, доброе утро, разгибание корпуса сидя в тренажёре.

Приоритетность.

Если спина – слабая часть вашего тела, и вы хотите определить её приоритет, есть решение – тренироваться с тяжёлым весом и выполнять силовые упражнения.

Женщинам по своей природе сложно набрать мышечную массу, поэтому «хардкорные» тренировки дадут огромное преимущество для роста мышц.

Но в тоже время, чтобы оправиться и восстановиться от такой тяжёлой работы, требуется от 7 до 14 дней, поэтому и необходимо чередование лёгких и тяжёлых тренировок каждую неделю.

Также необходимо работать в различном повторном диапазоне, прорабатывать спину с разной интенсивностью и разными упражнениями.

Кроме того, вы можете добавить несколько гребковых движений в день тренировки плеч чтобы получить еще больше работы в течение всей тренировочной недели.

Тренировочная программа.

Программа будет сосредоточена на добавлении ширины, толщины и общего развития мышц спины.

Первая неделя, это тяжёлая тренировка, ориентированная на самое сложное упражнение – классическая становая тяга.

Вторая неделя будет дополнять первую, где вы будете прокачивать мышцы спины с максимальной интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Становая тяга

  • Подход №1: 20 повторений.
  • Подход №2: 15 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений*.
  • Подход №5: 6 повторений**.
  • Подход №6: 4 повторения**.

2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между подходами 2-3 минуты

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Тяга гантели в наклоне

  • Подход №1: 15 повторений.
  • Подход №2: 12 повторений.
  • Подход №3: 10 повторений*.
  • Подход №4: 8 повторений**.
  • Подход №5: 6 повторений**.

2. Подтягивания

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.
  • Подход №4: 6 повторений**.

3. Тяга Т – штанги

  • Подход №1: 10 повторений.
  • Подход №2: 8 повторений*.
  • Подход №3: 6 повторений**.
  • Подход №4: 6 повторений**.

4. Гиперэкстензии

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений*.
  • Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между походами – 1-1,5 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Оставьте комментарий