Силовые тренировки в стиле протокола Табата.

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.