7 советов, чтобы накачать мощную спину.

7 советов, чтобы накачать мощную спину.

Кто не хочет провести хорошую тренировку спины? Используйте эти советы, чтобы превратить хорошую тренировку в отличную!

Автор: Билл Гейгер

Что лучше всего подходит для тренировки спины, как не становая тяга и тяги штанг или гантелей в наклоне. Но любая тренировка с отягощениями, с которыми вы работаете должна поражать все мышцы спины, включая в себя несколько углов проработки, хваты и плоскости движения.

Вот семь советов, которые помогут вам накачать мышцы правильным путем для максимального развития спины.

Совет 1. Поднимайте тяжелые веса при помощи тяг.

Как правило, упражнение, которое вы выполняете первым в своей программе, оказывает наибольшее влияние на возможный рост мышечной массы и силы. И независимо от того, на какой части вашего тела вы хотите сфокусироваться, лучший способ оказать большее влияние на этот процесс — сначала выполнить многосуставные, тяжёлые упражнения.

Базовые упражнения активизируют наибольшую степень мускулатуры, давая вам самый большой анаболический удар. Они также позволяют перемещать самые большие веса. Когда настанет день, вы не получите лучший тренировочный стимул, чем если начнете со становой тяги штанги или тяги штанги в наклоне.

Атлеты обычно включают оба эти упражнения в свою программу на спину. Становая тяга — это упражнение которое активирует работу всей задней мышечной цепи вашего тела от икр до трапеций. Тяга штанги в наклоне имеет более узкую степень общего набора мускулатуры, специально предназначенную для растяжения и сокращения мышц, включая спину и бицепс.

Становая тяга

Поскольку вы можете увеличивать веса в обоих этих упражнениях, а также потому, что от их выполнения поражается очень много мышц, они идеально подходят для создания такой значительной перегрузки, которая необходима для того, чтобы действительно вызвать рост мышц. Но чтобы получить пользу от этих упражнений, вам нужно делать их правильно!

Выполнения упражнения состоящее из 3-х подходов по 10 повторений может показаться удобным, но оно не будет оказывать того же эффекта, чем более сфокусированный на силе подход, особенно когда вы выполняете эти упражнения в первую очередь.

Вместо этого, увеличьте вес для роста силовых показателей и размера мышц, переключившись на более требовательную для этой задачи схему, такую ​​как 5×5 (5 подходов по 5 повторений). Воздействие на мышцы может быть еще больше, если вы до этого никогда не пробовали 5х5.

Как тяга штанги в наклоне, так и становая тяга являются очень технически сложными упражнениями, поэтому очень важно научиться правильной технике выполнения данных упражнений, прежде чем добавлять значительный вес.

Тяжелые нагрузки в сочетании с плохой техникой увеличивают риск получения травм. Если вы новичок, то должны правильно составить форму исполнения, а это значит научиться движению бёдер и правильному положению спины.

Совет 2. Старайтесь правильно преодолеть плато.

Когда вы впервые начинаете поднимать веса, результаты приходит быстро, измеряется ли он силой или размером мышц, думаю всем и сразу. Затем наступает неизбежное плато, когда вы, кажется, больше не прогрессируете, независимо от того, что вы делаете.

Когда я был моложе и достигал этих плато, я всегда думал, что это означает, что мне нужно больше тренироваться и давать больше нагрузки. Разве это не то, что говорят лучшие профессионалы, «делай это на 110 процентов»? Но нужно было тренироваться умнее. Вам не нужно попадать в ту же ловушку, что и мне.

Когда вы достигаете тренировочного плато, недальновидная мысль о том, что больше усилий заставит вас преодолеть его, — это неправильная стратегия. Вы достигнете многих плато во время своего обучения, и просто не сможете постоянно подниматься на ступеньку выше с каждым разом. В конце концов, ваша способность к усилиям не безгранична.

Но вы можете прогрессировать, атакуя свои точки залипания — те точки в диапазоне движения конкретного упражнения, которые вы в конечном итоге не можете преодолеть. Увеличивая свою силу, чтобы пройти через эти конкретные точки диапазона движения, вы можете пройти мимо плато. И есть проверенные методы, и протоколы, которые помогут вам сделать это.

Тренер по силовой подготовке Джош Брайант, MS, CSCS, предлагает изометрию и шестинедельную программу, разработанную для того, чтобы преодолеть мёртвую точку. Другой силовой тренер, Тодд Бумгарднер, MS, CSCS, предлагает более общие учебные советы по преодолению плато в становой тяге, а также специальные приемы для преодоления плато. Обратите внимание, что многие из его советов также могут быть адаптированы к тягам штанги в наклоне.

Это концепции преодоления плато, а не просто попытки работать усерднее, дает вам практический способ преодолеть мёртвую точку и продолжать прогрессировать.

Совет 3. Тренируйтесь в нескольких плоскостях.

Вы, вероятно, думаете «широчайшие», когда подбираете упражнениями на спину, но это ограниченная перспектива. Спина состоит из группы мышц, включая нижнюю, среднюю и верхнюю части трапеции, широчайшие мышцы, ромбовидные (большая и малая), задние дельты (от группы мышц плеча), большая круглая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Горизонтальная тяга на блоке

Специальные упражнения для спины часто делятся на две группы:

  • гребные движения, когда вы тянете более или менее перпендикулярно своему телу.
  • подтягивания и тяги, когда вы работаете в вертикальной плоскости.

Гребные движения фокусируются в основном на толщине средней части спины, а подтягивания и вертикальные тяги подчеркивают ширину широчайших.

Хорошо развитая спина будет включать оба этих вида движений. Ваша тренировка может содержать в себе больше одного типа движения, чем другого, так как вы настраиваете комбинацию для достижения ваших конкретных целей.

Совет 4. Несколько видов хвата

У вас может быть любимый хват грифа, когда вы тренируетесь со свободными весами и на спец. машинах и рукоятка для тяг на тренажёрах, но прежде чем вы вернетесь к своей программе, подумайте, что происходит с вашими локтями при использовании различных типов рукояток и хватов.

Когда вы берете рукоятку для вертикальной тяги прямым хватом шире плеч, то локти при движении двигаются дальше от сторон вашего корпуса. В этом случае нагрузка больше ложится на верхнюю часть широчайших мышц. Когда работаете, используя реверсивный хват (подхват) примерно на ширине плеч или ближе (нейтральных) хват, которые удерживают локти плотнее по бокам, то нагрузка в большей степени ложится в нижнюю часть широчайших.

При выполнении гребных движений в наклоне широким хватом, тяните штангу выше к груди, чтобы поразить верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапециевидных мышц и ромбоиды. Когда вы используете узкую рукоятку, тяните штангу в область нижней части живота, чтобы лучше зацепить нижнюю часть широчайших.

Упражнения с использованием обратного хвата, такие как тяга штанги в наклоне и вертикальная тяга на блоке, позволяют увеличить диапазон движения, при этом смещая больший акцент на бицепс чем при прямом хвате в этих же движениях.

Уделяя внимание хвату, вы можете точно настроить свой тренировочный стимул и добавить новый вид нагрузки на мышцы, чтобы вырваться из привычной колеи.

Совет 5. Отводите локти максимально назад.

Вы никогда не делали только половину амплитуды приседаний, когда тренировали ноги или половинчатое движение в жиме лёжа для груди. Нет, конечно вы можете это сделать к примеру, на последнем подходе в последних двух повторениях. В тренажёрном зале я вижу такое постоянно: люди используют такие веса, которые настолько тяжелы, что не проходят полный диапазон движения даже на первом подходе.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка с полной амплитудой движения требует тянуть штангу или рукоятку тренажёра до самого тела, останавливаясь в нескольких сантиметров до полного касания. При подтягивании отводите локти как можно дальше назад от плоскости тела, сжимая лопатки вместе.

Использование слишком большого веса уменьшает амплитуду движения и вовлекает в работу другие группы мышц, в частности, разгибатели спины (группа мышц нижней части спины).

Совет 6. Используйте кистевые ремни.

Единственная цель кистевых ремней состоит в том, чтобы помочь вам сохранить лучшее сцепление с грифом или рукоятками, особенно когда используете достаточно большой вес. (Хорошо, они также могут незначительно помочь поддержать ваш имидж в качестве атлета). Но есть также плюсы и минусы в использовании ремней.

Многие атлеты избегают использования кистевых ремней, потому что боятся с течением времени потерять силу предплечий и хвата. Это может произойти, особенно если вы используете их на каждой тренировке и в каждом подходе, но это не веская причина, чтобы вообще их избегать. Тренируясь с очень тяжёлым весом ваш хват, скорее всего, уступит раньше, чем сдадутся ваши мышцы, и это может стоить вам дополнительных повторений или двух на каждый подход.

Используйте кистевые ремни только для самых тяжелых подходов. Вы получите некоторую степень силы хвата и тренировки предплечья, а также сможете довести тяжелые сеты до необходимого отказа. Если хотите нарастить предплечья, во что бы то ни стало, сделайте это, просто не делайте это частью тренировки спины.

Совет 7. Тренируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, но только в самом конце.

Тяжёлые упражнения для спины требуют достаточно сильных мышц, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника. Согнув спину во время движения, вы рискуете получить травму диска, что является одним из худших последствий для спортсмена. И вот тут-то вступают в работу мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Их работа заключается в защите вашего позвоночника. Они делают это, работая изометрически, чтобы удерживать туловище в правильном положении, сохраняя позвоночные диски защищенными, когда вы проходите через тяжелые подходы тяги штанги в наклоне, становой тяги и других упражнений, требующих работы этих мышц.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Выполняйте эти тяжелые упражнения в первую очередь, пока ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник ещё не утомлены, и могут достичь максимальной производительности. Делайте более легкие упражнения, которые специально нацелены на ваши эректоры, такие как доброе утро и гиперэкстензии, когда ваша нижняя часть спины не нуждается в такой большой поддержке.

Но следите за своей техникой! Агрессивные наклоны и рывки во время тяг в наклоне рекрутируют эректоры скорее активно, чем изометрически. Активный подход может уменьшить стимул на целевую мышцу, переутомить эректоры и быстро утомить нижнюю часть спины.

Оставьте комментарий