Упражнения со свободными весами обязательны! Никто не спорить, верно? Но большего эффекта от своих тренировок вы получите если добавите в свой тренировочный комплекс, упражнения, выполняемые на тренажёрах, чтобы как следует утомить самую большую мышечную группу как мышцы ног.
Тренировку ног можно провести и без использования тренажеров, и это вполне допустимо, но тут как говорится, чего-то не хватает. Нагрузив мышцы ног по полной программе, со свободным весом, вы быстро устанете, что едва сможете устоять на ногах.
Поэтому, в завершении тренировки ног лучше выполнить пару упражнений с использованием тренажеров; они подвергнут мышцы дополнительному стрессу и избавят вас от постоянного контроля за балансировкой, чтобы удержать равновесие.
Ниже приведены четыре, на мой взгляд одни из лучших упражнений, выполняемых с использованием тренажеров.
1. Тренажер для фронтальных приседаний.
Движения. Существует мало тех тренажеров, которые хорошо имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из наиболее эффективных, мощных упражнений для бедер и ягодиц, и оно составляет базу для каждой тренировочной программы ног. Если в приседе со штангой, вы можете скруглить спину, приседания в тренажере помогут точнее освоить технику выполнения. Можно сказать, это отличный способ научиться приседать правильно и безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже порядком утомлены и «требуют» закончить тренировку.
Основные преимущества. Простой тренажер для приседаний, на мой взгляд лучше Смита, потому как траектория движения не имеет ограничений в вертикальной плоскости. Также в тренажере для приседаний вы имеете возможность дополнительного движения и в горизонтальной плоскости. Использование валиков для плеч тоже необходимы для удобства, ведь площадь контакта становится больше, чем в машине Смита.
Чем больше площадь основания платформы тренажера для приседов, тем больше у вас вариаций для постановки ног, а это позволяет легко сместить акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также отлично подходит для использования приемов высокоинтенсивного тренинга.
Пример.
- Приседания с задержкой на некоторое время в нижней точке амплитуды.
- Полуторные приседания, когда вы выполняете полноамплитудное повторение и за ним выполняете половинчатое повторение. Таким образом вы получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
- Отдых-пауза; тренажер для приседов позволяет вам малость отдохнуть и быстро вернуться к выполнению упражнения.
2. Жим ногами.
Движения. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов, в дополнение нагружает бицепс бедра, всё зависит от постановки стоп на пресс платформе. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается идеально прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы идет на спад, а на квадрицепсы — повышается. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра сильнее, но здесь нужно учитывать, что при таком положении стоп большая нагрузка ложится на коленные суставы!
Основные преимущества. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из самых моих излюбленных приемов в жиме ногами лучше приберечь на завершение тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый атлет) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте выполнять повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.
Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго соблюдая технику выполнения!
3. Гакк-приседания.
Движения. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и оберегает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гак-машина активно нагружает латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но именно в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.
Основные преимущества. Как и тренажер для приседаний, большое основание платформы гакк-машины позволяет использовать разнообразное положение стоп, благодаря этому вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет похожую роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от шестиповторного ПМ. Делайте частичные приседы, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно утомить квадрицепсы.
4. Жим ногой ногой в тренажере Butt Blaster или глют машине.
Движения. По каким таким религиозным причинам тренажер для жима ногой (Butt Blaster) получил репутацию «женского упражнения», мне неизвестно, хотя можно догадаться))) Но парни, думающие именно так, упускают отличную возможность убойно тренировать ягодичные мышцы.
В отличие от жима платформы, здесь малая амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всём своём диапазоне. Это помогает точно положить нагрузку в ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Основные преимущества. Во время жима ногой легко эффективно перегрузить ягодичные мышцы, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного утомления целевой мышцы. Мало того, в данном тренажере очень легко использовать тренировочные приёмы, позволяющие работать до отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без пауз на отдых между подходами — это усилит интенсивность и придаст особую значимость вашей тренировке ног!
