Нужна тренировка всего тела, чтобы завершить недельный сплит? Выступающая спортсменка Олимпии в категории фитнес бикини (любители), Сара Хансбергер, представляет свою тренировку по системе Full-body.
Построение достойного сцены тела требует пристального внимания и тщательной подготовки. Каждая группа мышц нуждается специальной тренировки в рамках недельного сплита.
Конец недели — отличное время, чтобы дать мышцам немного дополнительного внимания на пути к достижению ваших целей. Будучи чемпионкой Олимпии по классу бикини, Хансбергер знает, как извлечь максимальную выгоду из своего графика тренировок.
«Мне нравится выполнять эту тренировку после того, как я уже поработала над всеми группами мышц в начале недели», объясняет она.
Диапазоны повторений являются гибкими, поэтому вы можете использовать эту тренировку на всё тело в качестве дополнительной возможности для наращивания мышц и сжигания калорий в конце недели.
Тренировочная программа Full-Body.
1. Армейский жим – 3,4 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет.
2А. Вертикальная тяга штанги – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2Б. Шраги со штангой – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Суперсет.
3А. Жим на плечи в тренажёре – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
3Б. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
Трисет.
4А. Наклоны со штангой на спине (доброе утро) – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
4Б. Пуловер с гантелей – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
4В. Обратные скручивания лёжа на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет.
5А. Подъём гантелей на бицепс и жим Арнольда – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
5Б. Русский твист – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет.
6А. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
6Б. Подъём ног вися на турнике – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
Суперсет.
7А. Разгибание рук на верхнем блоке – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
7Б. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3,4 подхода по 12-15 повторений.
Пояснения к тренировке.
Армейский жим.
Хансбергер использует армейский жим штанги, чтобы разогреть свои плечи для дальнейшей тренировки. Примите исходное положение, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части груди. Теперь плавным движением, без рывков, выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руки.
В верхней точке амплитуды не «запирайте» локтевые суставы, держите руки в постоянном напряжении. Во время движения штанги вверх, немного подайте корпус вперёд, чтобы гриф оказался над макушкой вашей головы.
При опускании веса слегка отведите голову и верхнюю часть корпуса назад. На протяжении выполнения упражнения ваше тело не должно раскачиваться как маятник, держите спину прямой, мышцы кора напряжёнными.
Суперсет: вертикальная тяга штанги + шраги со штангой.
Для этого суперсета используйте EZ-гриф, который вы сможете поднять как минимум 10 повторений. Задача этого подхода — полное отсутствие паузы на отдых между вертикальной тягой и шрагами, так как вы будете работать с одним и тем же грифом в обоих упражнениях.
Поднимайте локти вверх, когда вытаскиваете штангу прямо под подбородок, выполняя вертикальную тягу. Во время выполнения шраг сосредоточьтесь на том, чтобы максимально сжать трапециевидные мышцы, когда тяните плечи к ушам. Вес в обоих упражнениях опускайте медленно и подконтрольно. Отдыхайте 45-60 секунд между каждым суперсетом.
Суперсет: жим на плечи в тренажёре + тяга на нижнем блоке.
Работа с мышцами антагонистами — классический метод тренировки всего тела. Хансбергер объединяет наклонный жим на плечи в тренажёре с тягой нижнего бока сидя, чтобы дать нагрузку на все основные группы мышц верхней части тела в одном подходе.
На этом этапе тренировки диапазон ваших рабочих повторений увеличивается до 12-15. Подберите такие веса для этих упражнений, чтобы работать именно в этом диапазоне и которые бросят вызов вашим мышцам.
Трисет: доброе утро + пуловер + скручивания на скамье.
Этот набор упражнений нагружает мышцы ног, ягодиц, спины, груди и мышцы кора. Хансбергер начинает с наклона со штангой на спине (доброе утро), чтобы проработать ягодицы, бицепсы бёдер, нижнюю часть спины, прежде чем переходить к пуловеру с гантелей, который кладёт нагрузку в широчайшие и мышцы груди.
Завершается трисет скручиваниями на горизонтальной скамье. Старайтесь удержать баланс тела, делая упор на руках, когда выдвигаете ноги вперёд, а затем подтягиваете колени к груди. Чтобы усложнить задачу выполнения этого упражнения держите небольшую гантель между ног. Отдыхайте 60 секунд между каждым трисетом.
Суперсет: подъём гантелей на бицепс и жим Арнольда + русский твист.
Сейчас вы на полпути данной тренировки, а это означает, что вы отработали каждую основную мышечную группу. Теперь пришло время сосредоточиться на более мелких деталях.
Первая часть суперсета сочетает в себе одновременный подъём гантелей на бицепс без супинации с жимом Арнольда. Вторая часть – русский твист (скручивания корпуса из стороны в сторону с набивным мячом в руках, сидя на полу). Этот суперсет даёт вам три в одном, проработка рук (бицепс), плеч и мышц пресса. Выполняйте каждое движение медленно и контролируемо. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и активизируйте работу мышц кора.
Суперсет: боковой подъём гантелей + подъём ног вися.
Держите локти слегка согнутыми, когда выполняете боковые подъёмы, делая секундную паузу, когда гантели будут подняты на высоту плеча. Чтобы дать дополнительную нагрузку своим дельтам, сначала сделайте фронтальный подъём обеими руками, выдержите небольшую паузу, затем отведите руки назад в стороны, держа гантели также на высоте плеча во время движения, опустите вес – это одно повторение. Второе сделайте в обратном порядке, боковой подъём, пауза, руки вперёд, опускание веса.
Для подъёма ног вися, Хансбергер выбирает нейтральный хват, но вы можете использовать любое сцепление на турнике, которое вам удобно. На подъёме держите ноги слегка согнутыми, когда сжимаете мышцы пресса. Подъёмы ног также могут быть выполнены в упорах для локтей или в специальных петлях, если ваш кистевой хват недостаточно силен, чтобы висеть на турнике.
Поднимайте бедра максимально высоко, чтобы полностью включить в работу мышцы пресса. Если поднимать прямые ноги слишком сложно, попробуйте слегка согнуть колени. Если же это движение для вас слишком простое, держите между ног гантель или надевайте на лодыжки манжеты утяжелители для дополнительного сопротивления. Опускайте ноги медленно. Не бросайте их каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение.
Суперсет: разгибание рук на блоке + скручивания корпуса на верхнем блоке.
На заключительном этапе тренировки всего тела, выполните последний суперсет, акцентируя нагрузку на руки (трицепсы) и мышцы пресса.
Встаньте напротив тросового тренажёра. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните их в коленях, плечи отведите назад. Сделайте небольшой наклон вперёд, чтобы увеличить траекторию движения, когда будете разгибать руки.
В нижней точке сделайте секундную паузу и сильно напрягите трицепсы. Локти держите возле корпуса, не разводите их в стороны, в противном случае уменьшите вес. Также во время движения локтевые уставы должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
Чтобы выполнить скручивания на верхнем блоке, встаньте на колени спиной к тренажёру. Держите канатную рукоятку за головой с одним концом над каждым плечом. Бедра и стопы находятся на одной линии неподвижно. Вы должны сгибаться только в талии, дотягиваясь локтями до бёдер, чтобы вся нагрузка легла в мышцы пресса. Для лучшего сокращения мышц, когда скручиваетесь сделайте сильный выдох, затем вернитесь в исходное положение.
